Предыдущая публикация
3 х 3: метаболическая тренировка
Как правило, тренеры заставляют своих учеников тренировать силу отдельно от тренировок, направленных на поддержание общей физической формы. Однако, многие виды спорта требуют от атлетов работы в смешанном режиме - где от них требуется проявление не только изрядной силы, но и хорошей сердечно-сосудистой или аэробной выносливости.
Метаболическая тренировка - это, в сущности, комбинация силовой тренировки с аэробной. К сожалению, тренеры не уделяют достаточного внимания состоянии метаболической системы атлета. Метаболическую форму можно улучшить просто путём выполнения силовых упражнений с очень короткими паузами отдыха между ними. Если тренировка проводится именно в такой манере, то она предъявляет к мышечной и сердечно-сосудистой системам атлета такие требования, которые, в их совокупности, и приводят к тому метаболическому эффекту, получить который с помощью других традиционных методов тренинга невозможно.
Тренировка "3 х 3"
Схема "3 на 3" имеет много вариантов. Их число безгранично. Однако, очень важно, чтобы атлет каждый сет выполнял до отказа. Кроме того, важно, чтобы атлет передвигался от упражнения к упражнению быстро, с как можно меньшими паузами отдыха. Продолжительность отдыха между упражнениями будет зависеть от текущего уровня физической формы атлета.
Тренировка "3 х 3", в сущности - это одно многосуставное упражнение на бёдра, затем многосуставное упражнение на грудь, затем многосуставное упражнение на верх спины - и все эти упражнения нужно повторить ещё два раза, соблюдая между ними как можно более короткие паузы отдыха. Использование этих трёх движений гарантирует, что ни одна крупная мышца вашего тела не останется без нагрузки, включая мышцы тазобедренных суставов, квадрицепсы, бицепсы бёдер, верх спины, плечи, трицепсы, бицепсы и предплечья.
Самые трудные упражнения на бёдра - это какие-нибудь приседания, становая тяга (с олимпийским грифом или с трэп-грифом) или жим ногами. Конечнно, для груди и верхней части спины самыми трудными упражнениями считаются отжимания и подтягивания. Те, кто не могут выполнять отжимания и подтягивания со своим собственным весом, могут делать лишь негативные повторения в этих упражнениях. Для груди также можно выбрать жим лёжа, наклонный жим и отжимания от пола. Для верхней части груди подойдёт любое движение - "тяга": подтягивания или тяга в наклоне.
Выполняя упражнения впервые, атлет должен достичь мышечного отказа в примерно следующем числе повторений: упражнение на бёдра - 20 повторений, упражнение на грудь - 12 повторений, упражнение на верхнюю часть груди - 12 повторений. Во вторых сетах этих упражнений, нацеливайтесь на отказ в 15 повторениях в упражнении для бёдер, 10 - для груди и 10 - для верхней части спины. В третьих сетах цифры такие: 12 - для бёдер, 8 - для груди и 8 для верхней части спины. То есть, сеты для бёдер имеют 20, 15 и 12 повторений до отказа, для груди и верха спины - 12, 10 и 8.
Короче говоря, "3 х 3" даёт чудовищную нагрузку на все крупные мышцы тела и, в то же время, нагружает сердечно-сосудистую систему. Кроме того, эта тренировка позволяет атлету тренировать свою метаболическую форму крайне эффективным образом.
Жим ногами - 225 х 16-17
Отжимания - вес тела + 12 х 10-11
Подтягивания - вес тела + 12 х 8-9
Жим ногами - 225 х 8-9
Отжимания - вес тела + 5 х 8-10
Подтягивания - вес тела + 5 х 8-10
Жим ногами - 112 х 8-9
Отжимания - вес тела х 4-5
Подтягивания - вес тела х 4-5
Следующая публикация
Комментарии 1