Это высокоэффективная методика для набора мышечной массы, состоящая из четырех циклов (каждый продолжительностью в одну неделю): работа с тяжелыми весами, высокоинтенсивный тренинг, работа со средними весами и работа с легкими весами.
Сплит может выполняться любым из двух способов: либо как описано ниже, либо чередованием 2 тренировочных дней с одним днем отдыха.
День 1 – грудь, бицепсы и пресс
День 2 – квадрицепсы, бицепсы бедер и икры
День 3 – отдых
День 4 – плечи, трицепсы и пресс
День 5 – спина, трапеции и предплечья
День 6 – отдых
День 7 – отдых или начало нового цикла с выполнением упражнений 1-го дня
Методика для набора мышечной массы состоит из 4 разных типов тренинга, которые чередуются с периодичностью в одну неделю (или каждые 6 дней).
Неделя 1 – Тяжелые веса, выполнение базовых упражнений, 5-7 повторов в каждом подходе.
Неделя 2 – Интенсивный тренинг, акцент на негативную фазу (с выполнением в медленном темпе), тренировки до отказа, предварительное утомление и дроп-сеты.
Неделя 3 – Средние веса, выполнение комплекса базовых упражнений и упражнений на тренажерах, 10-12 повторов в каждом подходе.
Неделя 4 – Легкие веса, выполнение изолирующих упражнений, 15-20 повторов в каждом подходе.
Как видно, нагрузка во 2-ю и 4-ю недели понижается. В это время организм отдыхает и восстанавливается от стресса, полученного на 1-й и 3-й неделях. Однако процесс набора мышечной массы не прерывается.
Тренировка
Неделя 1: Грудь, Бицепсы, Пресс
Жим штанги лежа
4 подхода по 6 повторений
Жим гантелей лежа на скамье с положительным наклоном
4 подхода по 6 повторений
Жим в тренажере
4 подхода по 6 повторений
Подъем штанги на бицепс
4 подхода по 6 повторений
Подъем гантелей на бицепс сидя
4 подхода по 6 повторений
Скручивания на верхнем блоке
4 подхода по 20 повторений
Подъем туловища из положения лежа
4 подхода по 20 повторений
Неделя 1: Ноги
Приседания со штангой
4 подхода по 6 повторений
Приседания со штангой на груди
4 подхода по 6 повторений
Жим ногами
4 подхода по 6 повторений
Становая тяга со штангой с прямыми ногами
4 подхода по 6 повторений
Приседания со штангой на одной ноге
4 подхода по 6 повторений
Подъем на носки в тренажере стоя
4 подхода по 20 повторений
Подъем на носки со штангой сидя
4 подхода по 20 повторений
Неделя 1: Плечи, Трицепсы, Пресс
Жим штанги сидя
4 подхода по 6 повторений
Жим гантелей от Арнольда Шварценеггера
4 подхода по 6 повторений
Тяга к лицу
4 подхода по 6 повторений
Жим штанги лежа узким хватом
4 подхода по 6 повторений
Отжимания на брусьях
4 подхода по 6 повторений
Скручивания
4 подхода по 20 повторений
«Велосипед»
4 подхода по 20 повторений
Неделя 1: Спина, Трапеции, Предплечья
Становая тяга со штангой
4 подхода по 6 повторений
Подтягивания
4 подхода по 6 повторений
Тяга штанги в наклоне
4 подхода по 6 повторений
Шраги со штангой
4 подхода по 6 повторений
Шраги с гантелями
4 подхода по 6 повторений
Подъем штанги на бицепс обратным хватом
4 подхода по 6 повторений
Сгибание запястий со штангой сидя на скамье (ладонями вниз)
4 подхода по 6 повторений
Неделя 2: Грудь, Бицепсы, Пресс
Сведение гантелей лежа
3 подхода по 15 повторений
Жим гантелей лежа
2 подхода по 8 повторений
Сведение рук в тренажере (Бабочка)
2 подхода по 8 повторений
Жим гантелей лежа на скамье с положительным наклоном
2 подхода по 8 повторений
Концентрированные сгибания на бицепс сидя
3 подхода по 15 повторений
Сгибания рук на бицепс на нижнем блоке стоя
2 подхода по 8 повторений
Подъем ног в тренажере с упорами для локтей
3 подхода по 25 повторений
Косые скручивания на наклонной скамье
3 подхода по 25 повторений
Неделя 2: Ноги
Выпрямление ног в тренажере
3 подхода по 15 повторений
Жим ногами
2 подхода по 8 повторений
Гакк-приседания
2 подхода по 8 повторений
Сгибание ног в тренажере лежа
3 подхода по 15 повторений
Становая тяга с гантелями
2 подхода по 8 повторений
Упражнение «Доброе утро»
2 подхода по 8 повторений
Подъем на носки со штангой сидя
3 подхода по 15 повторений
Подъем на носки в тренажере стоя
2 подхода по 8 повторений
Неделя 2: Плечи, Трицепсы, Пресс
Разведение рук с гантелями в стороны стоя
3 подхода по 15 повторений
Жим штанги сидя в машине Смита
2 подхода по 8 повторений
Подъём гантелей перед собой
2 подхода по 8 повторений
Разведение рук в тренажере (обратная бабочка)
2 подхода по 8 повторений
Разгибание на трицепс на верхнем блоке с канатной рукоятью
3 подхода по 15 повторений
Жим штанги лежа узким хватом
2 подхода по 8 повторений
Подъем туловища из положения лежа
3 подхода по 25 повторений
Подъем ног в положении лежа
3 подхода по 25 повторений
Неделя 2: Спина, Трапеции, Предплечья
Тяга на нижнем блоке
3 подхода по 15 повторений
Тяга верхнего блока широким хватом
2 подхода по 8 повторений
Тяга гантели в наклоне
2 подхода по 8 повторений
Тяга на нижнем блоке
2 подхода по 8 повторений
Шраги в машине Смита
3 подхода по 15 повторений
Шраги с гантелями
2 подхода по 8 повторений
Сгибание запястий на скамье с гантелями ладонями вниз
3 подхода по 15 повторений
Удерживание веса
2 подхода по 8 повторений
Неделя 3: Грудь, Бицепсы, Пресс
Жим в тренажере
3 подхода по 10 повторений
Жим гантелей лежа на скамье с положительным наклоном
3 подхода по 10 повторений
Сведение рук в тренажере (Бабочка)
3 подхода по 10 повторений
Жим штанги лежа
3 подхода по 10 повторений
Подъем EZ-штанги на бицепс стоя
3 подхода по 10 повторений
Подъем штанги на бицепс
3 подхода по 10 повторений
Сгибание рук на бицепс со штангой, с отведением локтей назад
3 подхода по 10 повторений
Скручивания на верхнем блоке
3 подхода по 30 повторений
Подъем туловища из положения лежа
3 подхода по 30 повторений
Неделя 3: Ноги
Приседания со штангой
3 подхода по 10 повторений
Жим ногами
3 подхода по 10 повторений
Выпрямление ног в тренажере
3 подхода по 10 повторений
Выпады с гантелями
3 подхода по 10 повторений
Становая тяга со штангой с прямыми ногами
3 подхода по 10 повторений
Сгибание ног в тренажере сидя
3 подхода по 10 повторений
Приседания со штангой на одной ноге
3 подхода по 10 повторений
Подъем носков в тренажере для жима ногами
3 подхода по 10 повторений
Подъем на носки в тренажере сидя
3 подхода по 10 повторений
Неделя 3: Плечи, Трицепсы, Пресс
Жим гантелей сидя
3 подхода по 10 повторений
Вертикальная тяга штанги
3 подхода по 10 повторений
Отведение руки в сторону на нижнем блоке
3 подхода по 10 повторений
Разведение гантелей сидя в наклоне
3 подхода по 10 повторений
Французский жим лежа
3 подхода по 10 повторений
Французский жим сидя
3 подхода по 10 повторений
Французский жим со штангой стоя
3 подхода по 10 повторений
Скручивания на фитболе
3 подхода по 30 повторений
Подъем ног в висе на перекладине
3 подхода по 30 повторений
Неделя 3: Спина, Трапеции, Предплечья
Тяга штанги в наклоне
3 подхода по 10 повторений
Тяга верхнего блока широким хватом
3 подхода по 10 повторений
Тяга гантели в наклоне
3 подхода по 10 повторений
Подтягивания
3 подхода по 10 повторений
Шраги со штангой
3 подхода по 10 повторений
Шраги со штангой из-за спины
3 подхода по 10 повторений
Сгибание запястий на скамье со штангой ладонями вверх
3 подхода по 10 повторений
Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта обратным хватом
3 подхода по 10 повторений
Неделя 4: Грудь, Бицепсы, Пресс
Сведение рук в кроссовере
4 подхода по 15 повторений
Сведение рук в тренажере (Бабочка)
4 подхода по 15 повторений
Жим в тренажере
4 подхода по 15 повторений
Сгибание рук на бицепс с наклоном вперед
4 подхода по 15 повторений
Сгибания рук на бицепс на нижнем блоке стоя
4 подхода по 15 повторений
Подъем ног лежа на горизонтальной скамье
3 подхода по 30 повторений
Косые скручивания на наклонной скамье
3 подхода по 30 повторений
Неделя 4: Ноги
Выпрямление ног в тренажере
4 подхода по 15 повторений
Выпады с гантелями
4 подхода по 15 повторений
Гакк-приседания
4 подхода по 15 повторений
Сгибание ног в тренажере стоя
4 подхода по 15 повторений
Сгибание ног в тренажере лежа
4 подхода по 15 повторений
Подъем на носки в тренажере сидя
6 подходов по 15 повторений
Неделя 4: Плечи, Трицепсы, Пресс
Разведение рук с гантелями в стороны стоя
4 подхода по 15 повторений
Подъём гантелей перед собой
4 подхода по 15 повторений
Жим штанги сидя в машине Смита
4 подхода по 15 повторений
Разгибание на трицепс на верхнем блоке
4 подхода по 15 повторений
Отжимания от скамьи с весом
4 подхода по 15 повторений
Подъем туловища из положения лежа
3 подхода по 30 повторений
Подъем ног лежа на горизонтальной скамье
3 подхода по 30 повторений
Неделя 4: Спина, Трапеции, Предплечья
Тяга верхнего блока к груди обратным хватом
4 подхода по 15 повторений
Тяга на нижнем блоке
4 подхода по 15 повторений
Тяга Т-штанги обеими руками в наклоне
4 подхода по 15 повторений
Шраги на нижнем блоке
4 подхода по 15 повторений
Шраги с гантелями
4 подхода по 15 повторений
Сгибания Зоттмана на скамье Скотта
4 подхода по 15 повторений
Сгибание запястий на скамье с гантелями ладонями вверх
4 подхода по 15 повторений
Присоединяйтесь к ОК, чтобы подписаться на группу и комментировать публикации.
Комментарии 1