Предыдущая публикация
10 советов от Про-Бодибилдера.
Автор: Амит Сапир
Я тренируюсь уже 20 лет и, что бы как-то подытожить весь свой опыт я сел и вывел 10 моих лучших советов по тренингу. Однако, после того как их записал, я понял, что, хоть они без сомнения будут ценны для новичков, более продвинутые ребята это все итак уже знают. Так что я сделал еще один список, дабы дополнить первый. Это - мои лучшие советы для продвинутых. Надеюсь, хоть что-то из этого поможет и новичкам и более опытным..
1. Освойте форму и технику.
Новичкам: худшее, что я вижу в зале это всегда включает в себя круглую спину в становой, четверть-приседы и крошечную амплитуду в жимах без какой-то на то причины.
Потратьте время что бы освоить движения и вы обеспечите себе долгую карьеру и продолжающийся успех. Начните с такой нагрузки, как вес собственного тела, потом перейдите к палке, потом к штанге. После этого продолжайте постепенно увеличивать вес, больше и больше. Если ваша техника не совершенна без веса, то нет никакого смысла этот вес добавлять. Как только техника станет превосходной - лишь небо над головой ограничит вас.
Если техника движений не верна - вы не сможете прогрессировать. Вы не сможете бежать до того как пойдете, так что в начале научитесь ходить! В интернете полно видео и материалов, которые помогут вам освоить азы.
Для продвинутых: После того как вы освоите технику упражнений вы можете варьировать различные техники и приемы исходя из ваших целей. Например - хотите огромный квадрицепс - делайте больше тяжелоатлетических приседаний. Хотите увеличить силовые - делайте приседания в пауэрлифтерском стиле. То же самое с тягой - штангистские тяги для взрывной силы, обычную тягу для увеличения силовых показателей и тягу в сумо для большей нагрузки по приводящим, бицепсу бедра и ягодичным.
2. Освойте азы.
Новичкам: Выучите как делать все вариации приседаний, тяг, тяг в наклоне, подтягиваний, отжиманий и жимов. Справитесь - и 70% битвы вы уже выиграли. Без этого не стать вам серьезным атлетов, не заложить фундамент для дальнейшего прогресса. Точно так же, многосуставные, сложные движения всегда будут "хлебом с маслом" для любой хорошей тренировочной программы. Выучите их, освойте их, повторяйте их и улучшайте в них свой результат! Знайте, что иногда тренировка из 10 сетов тяжелой становой или приседаний даст вам больше, чем все эти модные тренировки на ноги и спину с кучей тренажеров.
Продвинутым: Теперь, когда вы освоили различные техники вы можете начать изменять их, варьируя темп движения. Это сделает ваши упражнения тяжелее с одной стороны, но и даст больше стимулов для роста с другой, да и просто сделает тренировки интереснее. Например, сделайте три подхода по 12 повторений в приседаниях. Первые 4 повторения используйте паузу внизу, следующие 4 с негативной фазой в 5 секунд и закончите 4 обычными повторениями.
3. Заложите хорошую силовую базу.
Новичкам: Не будет у вас огромных ног, если вы будете приседать 60 килограмм, да и больших грудных у вас тоже не будет, если будете делать жим с вооон теми розовыми гантельками. Само собой, никто из нас от рождения не жал 500 фунтов и не приседал 700 - на это нужно время. Допустим, что с техникой у вас все хорошо и вы хотите ввести немного малоповторной, тяжелой работы в вашу программу. Например, 10 подходов приседа по 3-4 повторения в каждом, или 8 по 5. Другими словами, что бы построить силу - вес выше, повторений меньше, подходов больше. Приседать с собственным весом - это самый необходимый минимум для новичка. Ну или два своих веса для атлета среднего уровня.
Продвинутым: Как только вы заложили силовую базу, попробуйте варьировать повторный диапазон каждую неделю. Разные диапазоны помогут избежать адаптации и будут стимулировать вашу ЦНС, наряду с мышцами. Так что, это поможет вам не "перегореть".
4. Освойте тяжелоатлетические движения.
Новичкам: Да, они сложные и для их освоения нужно много времени и терпения, но если уж вы освоите рывок и толчок, тогда все остальное будет для вас пустяком, потому что вы уже освоили приседания, тягу и жимы. Плюсы - взрывная сила, абсолютная сила, гибкость и координация. Потратьте время на это.
Продвинутым: Освоили? Теперь попробуйте добавить их в свои тренировки, хотя бы три раза в неделю. Любая вариация тажелоатлетических движений даст хороший стимул для ЦНС, памп и вообще послужит хорошим началом для всей последующей тренировки, все другие упражнения покажутся вам легче, так как вы перейдете от чего-то сложного, к чему-то простому.
5. Используйте полную амплитуду движения.
Новичкам: Если у вас все в порядке со здоровьем - всегда используйте полную амплитуду, особенно в базовых упражнениях. Приседайте до самого низа, касайтесь грифом груди в жиме и полностью выключайте локти в верхней точки, подтягивайтесь полностью вверх и так же полностью опускайтесь. С самого начала карьеры я тренировался именно так - спасибо моим тренерам по тяжелой атлетике. Я всегда использовал полную амплитуду и полагаю, что это одна из причин, почему у меня никогда не было серьезных травм.
Продвинутым: Полная амплитуда это, конечно, хорошо, но так же полезно дополнительно продлить ваши полходы используя частичную амплитуду, которая очень хороша что бы сохранять нагрузку и увеличивать накачку крови в целевую зону.
Полная амплитуда = сила и подвижность
Сокращенная амплитуда = лучшие памп и гипертрофия.
Например, попробуйте следующее:
Подъем штанги на бицепс (24 повторения):
8 полных
8 частичных
8 в нижней части амплитуды
6. Растяжка.
Новичкам: За свою карьеру я понял, что чем более подвижным и мобильным я остаюсь, тем меньше рискую получить травмы. Я не только сохраняю функциональность в повседневной жизни благодаря растяжке, но и на тренировках могу применять больше взрывной силы. Попробуйте делать 5-10 минут динамической растяжки до тренировки и 5-10 минут статической после. Поверьте, это будет с пользой потраченное время.
Продвинутым: С ростом массы мобильность и растяжка зачастую страдают банально из-за растущих объемов вашего тела, и тут простой растяжки может не хватать. Попробуйте делать следующее в начале ваших тренировок:
Возьмите гриф и поднимите его на вытянутые руки над головой. Теперь присядьте так. А теперь попробуйте пройти гуськом 5 шагов вперед и 5 шагов назад не давая грифу двигаться (иначе вы просто упадете, скорее всего). Это увеличит подвижность плечевых и бедренных суставов.
Лягте на скамью для жима удерживая гантель над головой. Теперь опустите гантель так, как если бы вы делали пулловер и задержите в этом растянутом положении на 10-15 секунд. повторите три раза. Используйте наименьший вес, который нужен что бы вы почувствовали растяжение.
7. Изменения - это хорошо!
Новичкам: Если вы планируете тренироваться долго, то вам точно нужно периодически менять то, как вы делаете разные штуки в зале - постановку ног, хват, углы, разные вариации упражнений, подходы/повторы, техники выполнения итд.
Главное это стимулировать ваше тело в разных направлениях, вместо того что бы делать одно и то же снова и снова. Да, вам нужно всегда делать основные упражнения в том или ином виде, но вот то, как вы их делаете - здесь нужно варьировать.
Продвинутым: Используйте гигантские сеты и дропсеты вместе. Это звучит несколько безумно, но уж точно ввергнет ваше тело в шок. Не нужно повторять это чаще чем каждые 2-3 недели. А, да - делайте это в КОНЦЕ тренировки.
На примере грудных:
А1 Наклонный жим в хаммере 8+8+8
А2 Пек дек 8+8+8
А3 Обратнонаклонный жим гантелей 8+8+8
Вы делаете 8 повторений жимов в хаммере, скидываете вес, делаете еще 8, еще раз скидываете, снова 8 повторений. Сразу же идете в пек дек и так же проделываете дроп сет. Потом сразу же жим гантелей и снова дроп сет. Итого 72 повторения за, по сути, один подход.
8. На все нужно время.
Новичкам: Рим не был построен за день.Суть в том, что вы не станете Мистером Олимпия и не побьете никаких рекордов за год. Будьте реалистичны в своих планах и ожиданиях. Банально... работаете по какой-то программе? Работайте по ней 8-12 недель что бы увидеть дает ли она вам что-то. Пытайтесь стать лучше на 1% от тренировки к тренировке, так как любой прогресс это хорошо, что бы это ни было. Постоянные улучшения равны огромному росту в разрезе времени. Я 20 лет уже тренируюсь и все равно что-то улучшаю с каждой тренировкой.
продвинутым: Что бы отследить прогресс проделывайте DEXA-сканирование раз в год. Оно измеряет и процент жира и мышечную массу, так что точно может сказать вам какого рода прогресса вы добились.
9. Тренируйтесь тяжелее.
Новичкам: Вам всегда кажется что вы пашете по полной.. пока не увидите как кто-то выкладывается еще больше. Поверьте, что бы вы там не делали, вы можете еще лучше, еще больше, еще тяжелее. И нет, вы не перетренируетесь, вы только будете двигаться быстрее к своей цели. Было время, я думал что приседать 180 кг на 10 раз это круто. Сейчас я приседаю 180 на 25 и это так, нормально, и я точно знаю что дойду до 35 раз. Не бойтесь добавить вес или сделать больше подходов, просто добавляйте чуточку с каждой тренировкой. Лучшие в мире атлеты делали то, что остальные полагали безумием. Поверьте, вы всегда можете сделать больше, тренируйтесь тяжело и еще тяжелее!
Продвинутым: Каждый раз, когда вам кажется что вы отпахали как проклятый, каждый такой раз в конце подхода задайте себе гипотетический вопрос: если бы кто-то сейчас приставил вм к голове пушку и потребовал что бы вы сделали еще один подход, еще одно повторение или просточуть увеличили вес - смогли бы вы? Если ответ да - вы не работали так, как нужно. Если же нет, то вы достигли своего предела.
Хорошо работает с тренировкой ног, когда вам хочется лечь и сдохнуть, а нудно сделать еще какой-нибудь совершенно сумасшедший дроп-сет. Представьте себе пистолет у вашей головы. Закончили бы вы тогда этот дроп-сет? Черт побери, да, вы бы закончили. Для продвинутого атлета это все не должно быть легко или весело, нет, черт возьми, вы можете даже пойти блевать. Просто подберите сопли и доделайте этот хренов подход.
10. Найдите тренера или тренировочного партнера.
Новичкам: Наибольшее достижения за всю карьеру случились в то время, когда я тренировался с людьми знающими больше меня или сильнее меня. Они просто заставляли меня отодвинуть свой предел чуть дальше. Видеть, что кто-то делает лучше чем вы - это заставляет вас тоже делать лучше. Даже сегодня я терпеть не могу смотреть как кто-то поднимает больше чем я. Сразу возникает желание побить их рекорд. Здоровое соревнование - это круто, так что окружите себя людьми, которые добились успеха в спорте и это заставит вас прогрессировать. Всегда есть что-то новое для изучения и что-то для улучшения.
Продвинутым: У Хита есть тренер, у Джея Катлера есть тренер. У меня тоже есть тренер, так же как и толковый тренировочный партнер. Наличие тренера не принижает вас. Вы можете учиться у него, а напарники по тренировке могут учиться у вас. Если я нахожу что-то новое для себя где бы то ни было - у клиента, у тренера, в статье, в книге, то это отлично потраченное время и удачный день.
Следующая публикация
Нет комментариев