Разминка, работа с дыханием; мышцы позвоночника и квадрицепсы Встаньте прямо, поставив ноги на ширину бедер: стопы параллельны друг другу. Сделайте вдох и на выдохе вытяните руки над головой (A). Опять вдохните и, выдыхая, медленно опустите корпус к полу: сгибайтесь постепенно, позвонок за позвонком (B). Снова сделайте вдох и на выдохе сядьте, как будто на стул, одновременно с этим поднимая руки (C). На выдохе вернитесь в положение стоя. Это 1 повтор – сделайте 5. А в следующем, шестом, остановитесь на полпути – в положении B, чтобы из него перейти в упражнение 2. 2. Динамическая планка на прямых руках

Разгибатели бедра, пресс, плечи Пройдитесь руками вперед, чтобы встать в позу собаки мордой вниз. Напрягая мышцы бедер и ягодиц, поднимите правую ногу вверх – носком к потолку (A) – и, подтянув живот, приведите колено вперед (B). Вернитесь в положение A. Сделайте 5 таких повторов. Потом подтяните то же колено к левому плечу – опять 5 раз. И наконец, выполните столько же повторов к правому плечу. Закончив, проделайте всю последовательность с другой ногой. Затем вернитесь в «собаку мордой вниз», из нее примите позу ребенка (C), из которой сможете плавно перейти к упражнению 3. Если сложно, выполняйте движение стоя на коленях. 3. Сгибание и разгибание бедра лежа и динамическая т-планка

Отводящие мышцы бедра, косые мышцы живота, стабилизаторы плеча Лягте на левый бок: ноги слегка впереди для опоры. Поднимите правую вверх до уровня бедра и выведите ее вперед (носок на себя) (A), а потом сразу же назад (носок натянут) (B). Это 1 повтор. Не опуская конечность на пол и сохраняя корпус неподвижным, сделайте таких 10. Затем выполните вращения той же ногой – 15–20 круговых движений по часовой стрелке и против (амплитуда должна быть небольшая, диаметр кругов – размером с теннисный мяч; носок натянут). Следующий этап: сложите ноги вместе, вытяните их в линию с корпусом и поставьте левую руку на предплечье. На вдохе не спеша, на 5 счетов, поднимитесь в боковую планку (C). На выдохе, тоже на 5 счетов, опуститесь на пол (D). Выполните 5 повторов. Закончив, проделайте всю последовательность на другом боку. Чтобы упростить планку, согните лежащую на полу ногу в колене под прямым углом. 4. «Сотня»

Мышцы живота Перевернитесь на спину и положите руки по бокам. Поднимите ноги вверх, сгибая колени под прямым углом. Поступательно оторвите от пола голову, шею и плечи и одновременно вытяните ноги: мышцы пресса напряжены, но поясница не отрывается от коврика. Задача – продержаться в этом положении 100 счетов. Покачивайте вытянутыми вперед прямыми руками вверх-вниз: 5 раз на вдохе, 5 – на выдохе, всего 10 таких циклов. Можете выполнять упражнение с согнутыми под прямым углом коленями. 5. Ягодичный мостик с подъемом ноги

Мышцы живота и задней поверхности бедра, позвоночник Лягте на спину, согните колени и поставьте стопы на пол на ширину бедер. Проследите, чтобы ноги были параллельны друг другу по всей длине; руки по бокам. На выдохе оттолкнитесь пятками и поднимите таз вверх: тело должно вытянуться в прямую от плеч до коленей, пресс и задняя поверхность бедра – хорошенько напрячься (A). На вдохе подтяните одно колено к груди и выпрямите ногу к потолку: носок натянут, корпус неподвижен, плечи и шея расслаблены, работают только пресс и задняя поверхность бедра (B). На выдохе опустите прямую ногу вниз – до уровня, когда колени поравняются друг с другом, или чуть ниже (C). На вдохе потяните носок на себя и снова поднимите конечность вверх: таз не должен задираться боком (D). На выдохе поднимите носок к потолку и поступательно верните конечность в ягодичный мостик: сначала опустите ее до уровня, когда бедра поравняются друг с другом, потом согните колено по направлению к груди и поставьте стопу на пол. Плавно опустите спину и таз. Вся эта последовательность – 1 большой повтор. Следующий выполните на другую сторону. И продолжайте чередовать, пока не насчитаете по 5 повторов на каждую. 6. «Ножницы»

Мышцы живота Из положения лежа на спине плавно поднимите голову, шею и плечи. Одну ногу оторвите от коврика буквально на пару сантиметров, а другую вытяните к потолку и, обхватив ее руками как можно ближе к лодыжке, двумя короткими пульсирующими движениями притяните к себе. Сделайте то же самое, зеркально поменяв конечности местами. Продолжайте чередовать стороны, пока не выполните по 10 повторов на каждую. Помните, что таз остается стабильным на протяжении всего упражнения. Для упрощения слегка согните колени и положите голову на пол; для усложнения – делайте «ножницы», не помогая себе руками, держите их над головой, поближе к ушам. 7. «Пловец»

Разгибатели спины Перевернитесь на живот: прямые ноги вместе сзади, а руки впереди. На выдохе оторвите грудь и все конечности от коврика. Цель – поочередно поднимать последние попарно: левую руку и правую ногу (A) и правую руку и левую ногу (B) – это 1 повтор. В быстром темпе, как будто действительно плывете. На вдохе сделайте 5 повторов, на выдохе – еще 5. Продолжайте, пока не насчитаете 10 дыхательных циклов. В заключение поднимите все конечности вместе повыше, опустите на пол и через позу ребенка грациозно перейдите к упражнению 8. 8. Складка

Мышцы живота Лягте лицом вверх и вытяните руки за головой (A). Напрягая мышцы кора, постепенно отрывайтесь от пола: сначала идут руки и голова, потом позвонок за позвонком. Стремитесь верхними конечностями к пальцам ног, оттягивая талию назад и втягивая живот, чтобы создать удлинение вдоль позвоночника (B). Медленно вернитесь в положение лежа. Выполните 5 таких повторов. 9. Скрутка позвоночника

Косые мышцы живота, разгибатели спины; подвижность корпуса В последнем повторе складки не ложитесь обратно на пол, а сядьте ровно и разведите руки в стороны, развернув ладони вверх: ноги вместе, носки на себя (A). Сделайте вдох и на выдохе поверни корпус в сторону: в конечной точке доведите его двумя короткими пружинистыми движениями (B). На вдохе вернитесь на центр и, выдыхая, повторите в другую сторону. Выполните по 5 раз на каждую.