Наверняка многим известна ситуация, когда в процессе снижения веса стрелка весов просто останавливалась на одной отметке, не двигаясь с места. Такую остановку
называют эффектом плато, и она может длиться от нескольких недель до нескольких месяцев. Плато часто лишает желания продолжать работу над своим телом за неимением видимого результата. И, как следствие, провоцирует срывы и потерю мотивации: в рационе начинают появляться вредные, высококалорийные продукты, а физические упражнения случаются все реже и реже.
Чтобы продолжать снижать вес, необходимо*:
1. Создать дефицит потребляемых калорий. Дефицит калорийности рекомендуется поддерживать на уровне 500–700 ккал, но суточный калораж не должен опускаться ниже 1200 ккал в день? иначе будет возникать чувство голода, что может привести к риску переедания;
2. Обеспечить организм необходимым количеством белка для поддержания мышц и активизации обменных процессов;
• Увеличьте время занятий спортом на 15–30 минут.
• Постарайтесь повысить интенсивность упражнений. Чередуйте интенсивные упражнения с более спокойными и комфортными. Проделайте такой цикл несколько раз.
• Увеличьте общую физическую нагрузку в течение дня и сделайте ее более разнообразной: больше ходите пешком, займитесь домашними делами, которые требуют физической нагрузки.
1. Остерегайтесь «скрытых» калорий. Одна из главных причин плато — потребление бóльшего количества калорий, чем вам кажется. Порции могут незаметно увеличиваться.
2. Научитесь вовремя останавливаться. Помните о «скрытых» калориях в сладких напитках, соусах, вредных перекусах и т. д.
5. Позаботьтесь о том, чтобы в холодильнике всегда были только здоровые продукты.
6. Планируйте свой день заранее и готовьте еду с собой на работу, чтобы избегать хаотичных перекусов.
Контролируйте углеводы
Проверьте, сколько в вашем питании простых углеводов. Порция риса или пасты может поставить под удар успех предыдущих дней! Помните о «скрытых» простых углеводах, которые содержатся в приправах к салатам, соусах, молочных продуктах и даже супах.
Многие продукты с низким содержанием жиров, в том числе фруктовые соки и другие полуфабрикаты, могут содержать большее количество сахара. В качестве источника полезных углеводов используйте цельнозерновые продукты, овощи, фрукты. Избегайте простых углеводов в качестве гарнира, заменяйте их большой тарелкой салата.
Алкогольные напитки — это пустые лишние калории. Они не содержат питательных
элементов, поэтому человек, даже умеренно употребляющий алкоголь, испытывает
трудности с поддержанием здорового веса. Потребление алкоголя замедляет способность организма сжигать жиры: в первую очередь расщепляется алкоголь (токсин), а излишки калорий могут перейти в жировую ткань. Алкоголь обезвоживает организм и усиливает аппетит. Кроме того, потребление алкоголя обычно связано с застольем, а когда алкоголь ослабляет чувство самоконтроля, сорваться на вредные продукты и переесть становится гораздо проще.
**Гинзбург М. М. Худеем с аппетитом! — М., 2009.
Пейте достаточно воды
Помните о своей индивидуальной норме воды и выпивайте не меньше 1,5–2 литров воды в день***. Мы часто принимаем жажду за голод. Каждый раз, когда вам хочется перекусить, выпейте стакан воды, и вы увидите, что потребность в перекусе уйдет.
***При изменении питьевого режима необходимо проконсультироваться со специалистом.
Ведите дневник питания
Для того чтобы ежедневно контролировать свои результаты, ведите дневник снижения веса, в который ежедневно записывайте количество потребляемых калорий, интенсивность тренировки и свой вес. Следите за изменениями и, если вы стали замечать, что прогресс приостановился, корректируйте рацион питания и физические нагрузки.
- Протеиновый коктейль Формула 1
- Протеиновая смесь Формула 3
- Турбо напиток
- Целл-у-лосс
Обсудите с капитаном, если подозреваете у себя эффект плато. Вместе с ним и командой вы сможете его преодолеть!
Присоединяйтесь к ОК, чтобы посмотреть больше фото, видео и найти новых друзей.
Нет комментариев