Предыдущая публикация
Что едим: Антиоксиданты на вашем столе.
Мы слышим о них каждый день: антиоксиданты, антиоксиданты, антиоксиданты… в конце концов, что это такое?
Для чего они нужны?
Какие продукты, богатые антиоксидантами, выбрать и что из них приготовить?
Мы расскажем все об этих невидимых глазу «волшебниках» для того, чтобы они в нужный момент могли защитить ваши здоровье и красоту!
ЭТО ТОЧНО АНТИОКСИДАНТ?
Антиоксиданты – наши главные союзники в борьбе за хорошее самочувствие и неотразимый внешний вид.
Их миссия – связывать «плохие» молекулы (в науке они зовутся свободными радикалами), замедляя их работу, т.е. различные окислительные и разрушительные процессы.
Ведь именно свободные радикалы ускоряют старение клеток и ослабляют наш иммунитет!
Стрессы, неправильное питание, плохая экология, недосып, дурные привычки – стоит всего лишь на минутку вспомнить о качестве нашей жизни, как становится ясно, что организму требуется дополнительная поддержка.
Что же такое антиоксиданты?
Дать их полный список не просто сложно, но, наверное, и невозможно, поэтому немного сузим рамки.
В первую очередь антиоксиданты – это витамины (А, С, Е), минералы (селен, цинк), каротиноиды (ликопин, бета-каротин) и полифенолы (более 5000 видов), которые содержатся в продуктах питания и напитках.
Примечательно, что каждый орган нашего тела нуждается в «своем» антиоксиданте: мозг – в большом количестве полифенолов, кожа – в селене, а также витаминах С и Е, легкие – в витамине С и кверцетине, глаза – в лютеине и зеаксантине.
ГДЕ ОНИ ПРЯЧУТСЯ?
Антиоксиданты содержатся во многих продуктах – овощах и фруктах – и «цветных» напитках.
К примеру, темно-зеленый цвет растительного продукта указывает на присутствие в нем лютеина и хлорофилла, оранжевый – бета-каротина, красный – ликопина, а фиолетовый – танинов.
Лютеин также можно найти в желтке яйца, селен – в субпродуктах и дарах моря, цинк – в устрицах, коэнзим Q10 – в сардинах и говядине.
Многообразие продуктов поражает, вот почему необходимо «комплексное» меню, чтобы добыть все необходимые организму элементы.
Но! Вопрос с подвохом: является ли ваше питание богатым антиоксидантами?
Будем реалистами, вряд ли.
И если ежедневно у вас на обеденном столе – домашнем или офисном – присутствуют пять фруктов и овощей, качественные молочные продукты, рыба и мясо, яйца и пучок свежих ароматных трав, мы выражаем свое восхищение и говорим «браво!».
А вот если нет, то предлагаем немедленно воспользоваться нашими советами по насыщению рациона необходимыми для здоровья витаминами, минералами и микроэлементами.
СЛОВАРЬ АНТИОКСИДАНТОВ:
* Альфа-липоевая кислота: защищает мозг, сжигает жиры, помогает «работе» витаминов Е и С и глутатиона.
Просто необходима диабетикам!
* Антоцианины: профилактика диабета и онкологических заболеваний.
* Хлорогеновая кислота: обладает противовирусным, бактерицидным и противогрибковым действием.
Защищает сердце (предотвращает окисление холестерина) и успокаивает нервы.
* Фенольная кислота: антивоспалительный, болеутоляющий и «антираковый» эффект.
* Каротины и бета-каротины: жиросжигатели, источники жизни и долголетия, источники витамина А, который является «суперантиоксидантом» для всего организма.
* Серные соединения: по сути не являются антиоксидантами, но категорически необходимы для нормальной работы последних.
* EGCG (галлат эпигаллокатехина): помогает регулировать уровень сахара в крови и контролировать чувство голода.
* Флавониды: этих растительных элементов насчитывается несколько тысяч, каждый из которых крайне важен для здоровья организма.
* Лютеин и зеаксантин: каротиноиды, защищающие зрение.
* Проантоцианидины: противовоспалительный и антибактериальный эффект.
* Полифенолы: растительные элементы, свойства которых различаются в зависимости от цвета.
Красные (ликопин) – защищают легкие и простату, светло-зеленые (хлорофилл) – способствуют очищению организма, насыщенно-зеленые (сульфорафан, индолы) – «противораковое» действие, синие/черные (антоцианины) – для хорошего кровообращения.
* Кверцетин: оказывает антивоспалительное и антиаллергийное действие, защищает от онкологических заболеваний, способствует хорошей работе сердца. Усиливает действие витаминов С и Е.
* Селен: мощный антиоксидант, оказывающий «противораковое» и антивоспалительное (особенно – антиастматическое) действие, очищает кровь от тяжелых металлов.
* Витамин С: «многозадачный» антиоксидант, очень важный и необходимый для организма.
* Витамин Е: предотвращает окисление жиров, которое вредит клеткам тела и мозга.
* Цинк: необходим для нормальной работы иммунной системы и функции фертильности.
САМЫЕ ЛУЧШИЕ ПРОДУКТЫ-АНТИОКСИДАНТЫ:
Мы уже упомянули о том, что есть продукты, которые просто «кишат» полезными антиоксидантами.
Пришло время поговорить о них подробнее: представляем вашему вниманию этот «чемпионский» рейтинг.
1 место – чеснок (крепкий иммунитет).
Давите его, трите или режьте тонкими пластинками и добавляйте в другие блюда сырым – для полного раскрытия всех его полезных свойств.
Однако если у вас проблемы с пищеварением или запахом изо рта, предпочтите термически обработанный вариант.
Богат: фитонцидами.
Лучший способ приготовления: в микроволновке.
Норма: 1 ч. л. в день.
2 место – миндаль (здоровое сердце).
Показан к приему, если у вас повышен холестерин, потому как он содержит ценные фитостеролы, которые противостоят всасыванию последнего.
Грецкие орехи, фисташки и фундук также богаты различными полезными веществами (волокна, протеины, ненасыщенные жирные кислоты).
Только кушайте орехи сырыми, не солеными и не приготовленными на гриле.
Богат: витамином Е.
Лучший способ приготовления: есть в сыром виде.
Норма: 5-7 орехов в день.
3 место – баклажан (мистер «антихолестерин»).
Чем темнее кожа баклажана, тем богаче он антиоксидантами (а в общем-то он и так настоящий кладезь «полезных ископаемых»). Поэтому если вы хотите получить от баклажанов максимум пользы, не бойтесь готовить их с кожей.
Богат: антоцианинами.
Лучший способ приготовления: в духовке или микроволновке.
Норма: один раз в две недели.
4 место – свекла («антивозрастной» овощ).
Содержит целый «букет» антиоксидантов.
Когда вы готовите свеклу, посыпайте ее рубленными ароматными травами: тимьяном, шалфеем, майораном или эстрагоном – не только вкус, но и эффект будет сильнее.
Богат: лютеином, зеаксантином, флавонидами.
Лучший способ приготовления: чуть подрумянить на сковороде, оставив кусочки наполовину сырыми и хрустящими, и сбрызнуть оливковым маслом.
Норма: две в неделю.
5 место – брокколи (профилактика онкологических заболеваний).
Самая «одаренная» среди своих капустных сестер, которая является чемпионом по содержанию антиоксидантов.
Хороша как в салатах (с заправкой из оливкового масла и сока лимона), так и в гратене (с соусом «бешамель» или под сыром).
Богата: каротинами, сульфорафанами.
Лучший способ приготовления: запекание.
Норма: 1 среднее соцветие в неделю.
6 место – кофе (для хорошего IQ).
Поразительно, но кофейные зерна содержат не менее 300 различных антиоксидантов!
Разумеется, жевать их не надо (и нюхать тоже), а вот свежесваренный кофе – то, что доктор прописал.
Богат: хлорогеновой кислотой.
Лучший способ приготовления: эспрессо или сублимированный.
Норма: 1 чашка в течение дня.
7 место – морковь (хороший цвет кожи и здоровые легкие).
Часть ценных витаминов и элементов содержится только в морковной кожуре, поэтому если вы хотите их заполучить, придется отказаться от чистки моркови.
Некоторые выбирают био-морковку, как самую «чистую», другие – просто тщательно отмывают кожу.
Что делать, решайте сами, но имейте в виду: чем более рыжий цвет имеет кожурка, тем богаче овощ антиоксидантами.
Готовя морковку, добавляйте немного имбиря или щепотку куркумы: они облегчают пищеварение и усиливают антивоспалительный эффект.
Богата: бета-каротином и другими каротинами.
Лучший способ приготовления: на пару, сбрызнутая оливковым маслом
Норма: две в неделю.
8 место – грибы (активаторы скрытых резервов организма).
Грибы содержат в себе все необходимое, чтобы мы не свалились от болезни в самый неподходящий момент, потому что они богаты «антивирусными» компонентами (как, например, грибы шиитаке).
Белые грибы содержат кроме того много селена, а лисички – меди. Внимание: не увлекайтесь маслом в процессе готовки – грибы впитывают его как губка!
Богаты: селеном.
Лучший способ приготовления: жарка или запекание.
Норма: два раза в неделю.
9 место – лимон («начальник» детоксикации).
Настоящий суперзащитник здоровья: отвечает за поддержание в норме кислотно-щелочного баланса и помогает работе печени.
Добавляйте сок лимона в любые блюда, как соленые, так и сладкие, а также в питьевую воду и другие напитки.
Богат: витамином С, флавонидами.
Лучший способ приготовления: выжимать сок.
Норма: 3-10 ч. л. лимонного сока в день.
10 место – шпинат (сжигатель сахаров).
Друг диабетиков и всех тех, кто хочет снизить потребление сахара. Добавляйте шпинат в салаты для улучшения эффективности других антиоксидантов.
Богат: каротинами, лютеином, альфа-липоевой кислотой.
Лучший способ приготовления: на пару.
Норма: 1-2 раза в неделю.
11 место – яичный желток (защитник для глаз №1).
Как и кукуруза, желток защищает глаза от неприятных болячек.
Для того чтобы яйца лучше усваивались, старайтесь не жарить их. Ищите биопродукты или яйца молодых кур для лучшего качества жирных кислот, содержащихся в желтке.
Богат: лютеином, зеаксантином, цинком.
Лучший способ приготовления: «в мешочке».
Норма: 2-3 яйца в неделю.
12 место – киви (мощная поддержка).
Киви можно есть несколько штук в неделю: этот фрукт увеличивает скорость работы других антиоксидантов.
Варьируйте способы готовки: в смузи с бананом, кусочками во фруктовом салате или в оболочке (поместите половинку киви в подставку для яйца и вынимайте мякоть чайной ложкой).
Богат: феноловой кислотой, каротиноидами.
Лучший способ приготовления: любой.
Норма: три в неделю.
13 место – кукуруза (на страже здоровья глаз).
Желтый пигмент, содержащийся в кукурузных зернах, защищает глаза от различных заболеваний (катаракты или дистрофии желтого пятна). Если вы делаете кукурузный салат, добавляйте в него также красную фасоль, богатую полифенолами.
А когда готовите початки, избегайте топленого сливочного масла – используйте лучше оливковое.
Богата: лютеином, зеаксантином.
Лучший способ приготовления: в микроволновке.
Норма: одна порция (початок или стакан зерен) в неделю.
14 место – черника и другие красные/черные ягоды (здоровые сосуды и хорошее кровообращение).
Маленькие да удаленькие!
Это и антигерпесное, и антигриппозное, и антипростудное, и антихолестериновое средство…
Маленькие черные и красные ягодки идеальны в любом виде – свежие или замороженные, в джеме или варенье и даже просто сушеные.
Богата: витамином С, антоцианами, PAC, ресвератролом.
Лучший способ приготовления: любой.
Норма: одна горсть в неделю.
15 место – яблоко (супер-«антиоксидант»).
Чем больше яблоко наливается цветом и соком, тем больше антиоксидантов содержит!
Всегда кушайте молодильные яблочки с кожей, в которой содержится максимум ценных веществ.
Богаты: витамином С, полифенолами, кверцетином.
Лучший способ приготовления: запекание или в микроволновке.
Норма: одно в день.
16 место – чай (напиток долголетия).
Белый чай максимально богат антиоксидантами, которые иногда усиливают даже эффективность лекарств (о чем доктора часто молчат!).
Зеленый чай, матэ и черный также безупречны в своем оздоравливающем действии и фантастически вкусны.
Чтобы действие антиоксидантов было максимальным, пейте чай до или после еды.
Богат: EGCG, кверцетином.
Лучший способ приготовления: высококачественный чай заваривать достаточное время (избегайте «промышленного» чая и напитка из автоматов).
Норма: 1-3 чашки в день.
7 МИНИ-МЕНЮ, НАСЫЩЕННЫХ АНТИОКСИДАНТАМИ.
Наконец, предлагаем вам несколько вариантов меню, каждое из которых буквально насыщено антиоксидантами.
Самое важное – определить, что вашему организму действительно необходимо именно сейчас.
1. Для мозга.
Завтрак: черный кофе + яичница из 2 яиц с беконом + гренки + свежевыжатый апельсиновый сок.
Обед: салат (эндивий, яблоки, орехи и мягкий сыр) + мясо на гриле с гарниром из киноа + кофе без сахара + чашка поп-корна с корицей. Ужин: грейпфрут + овощной суп-пюре + банановый мусс с корицей.
2. Для похудения
Завтрак: отвар из розмарина, тимьяна или мяты + творог + половинка банана + половинка яблока, нарезанного кубиками и посыпанного корицей.
Обед: лук-порей или спаржа на пару под легким соусом (сок лимона, оливковое масло, перец) + эскалоп из индейки с куркумой и розмарином с гарниром из моркови и цветной капусты + стакан ананасового сока.
Ужин: салат из черной редьки с щепоткой перца + филе трески, запеченное в фольге, со спаржей + вишневый смузи с корицей (без сахара).
3. Для здоровья глаз.
Завтрак: зеленый чай с жасмином + тосты или бискотти с маслом и апельсиновым мармеладом + 2 мандарина.
Обед: горячий початок кукурузы, политый оливковым маслом + куриная грудка на гриле с маринованным болгарским перцем и зеленым салатом + 2 киви.
Ужин: свекла с кресс-салатом + говядина под щавелевым соусом с рисовым гарниром + тарелка «черных» ягод (черная смородина, ежевика, черника).
4. Для иммунитета.
Завтрак: теплый лимонный напиток (горячая вода, сок лимона, мед) + криспы или бискотти с маслом и ежевичным желе.
Обед: капустный салат + ролл с лососем и маринованным имбирем + белый чай.
Ужин: овощной салат с орехами и клюквой + луковый суп с белым куриным мясом + стакан ацидофилина + чашка поп-корна без добавок.
5. Для сердца.
Завтрак: чай «эрл грей» + хлебцы или тосты с миндальным или черничным конфитюром + 1 киви.
Обед: сытный салат с грецкими орехами + форель с брокколи под миндальной стружкой и оливковым маслом + зеленый чай (с добавлением в чашку квадратика шоколада и толченого миндаля). Ужин: салат из авокадо с креветками + чечевичный суп с карри + компот из яблок и груш (без добавления сахара).
6. Для тонуса и легкости.
Завтрак: зеленый чай + овсянка или овсяные отруби с корицей + фруктовый сок.
Обед: салат из шпината + винегрет, заправленный соком лимона + горячий отварной картофель и яйца, посыпанные мелко порубленным зеленым луком + запеченное яблоко.
Ужин: капустный салат + лосось или семга на пару с гарниром из зеленой фасоли и шампиньонами + йогурт с фруктовым сиропом.
7. Для кожи «как у ребенка».
Завтрак: чай «эрл грей» + мюсли с орехами и сухофруктами с молоком + свежевыжатый грейпфрутовый сок.
Обед: половинка маленькой дыни + салат из селедки и картофеля с оливковым маслом + смузи (натуральный йогурт, манго).
Ужин: тыквенный суп + гречневая запеканка (гречка, яйцо, ветчина, сыр) с зеленым салатом + желе из клубники, персиков и базилика.
СПРАШИВАЛИ? ОТВЕЧАЕМ!
* Могут ли антиоксиданты «разрушаться»?
Да.
Некоторые антиоксиданты действительно по своему составу очень «хрупкие».
К примеру, витамины А и С чувствительны к теплу и свету, и после их разрушительного влияния они «слабеют» или изменяют свой состав настолько, что становятся практически неэффективными.
Совет: храните фрукты и овощи в холодильнике в «зоне свежести» и защищайте от света.
В готовке старайтесь избегать слишком высоких температур (таких, например, как во время жарки во фритюре).
* Какие напитки максимально насыщены антиоксидантами?
Прежде всего, это чай – белый, зеленый, черный и матэ, а также черный кофе, горячий шоколад, свежевыжатые фруктовые и овощные соки, сидр.
Все эти напитки содержат достаточное количество антиоксидантов, мало калорий и, что немаловажно, они безалкогольные.
* Может ли «быстрая еда» быть богатой антиоксидантами?
Как ни удивительно, но – да.
Один из таких вариантов это… поп-корн!
Вы наверняка не знали, что он содержит в три раза больше антиоксидантов, чем фрукты, и в 15 раз больше, чем кукурузные чипсы? Поп-корн также более «очищен» и менее калориен, чем целое кукурузное зерно.
Выбирайте био-продукт и готовьте его в микроволновке.
Добавляйте в поп-корн корицу.
Разумеется, если вы хотите получить по настоящему «здоровый» и полезный перекус, забудьте о поп-корне промышленного изготовления (в том числе карамельном и соленом).
Следующая публикация
Нет комментариев