Предыдущая публикация
Как улучшить своё питание быстро, легко и без сверхусилий?
Сделать свой рацион более нутритивно плотным означает включить в него продукты, которые содержат больше питательных веществ на калорию.И уменьшить в нём "пустые", или откровенно вредные продукты.
Выбирайте макароны и крупы с более длительным временем варки:Когда я покупаю макароны или крупы, то сразу смотрю на время варки. Если время варки очень маленькое (до 5-7 минут, или ещё хуже - крупу просто можно залить кипятком), такие макароны и крупы я просто не покупаю. Покупаю макароны от 10 мин. варки и больше. Крупы от 20 мин.
Чем быстрее варятся крупы и макароны, тем больше они обработаны. Например, белый рис и макароны из рафинированной муки обычно готовятся быстрее, чем коричневый рис или цельнозерновые макароны. Обработка удаляет часть клетчатки и питательных веществ. У продуктов, которые варятся быстрее, и гликемический индекс обычно высокий (быстрее повышают уровень сахара в крови, в отличие от цельно зерновых), что влияет на инсулин и вес.На что еще стоит обращать внимание:
→ Ищите макароны и крупы из цельного зерна.
→ Чем меньше список ингредиентов и чем они натуральнее, тем лучше (без сахара и консервантов).
→ Чем больше содержание клетчатки и белка, тем они питательнее.
Самые питательные - продукты без этикеток, в них нет состава: фрукты, овощи, цельнозерновые, орехи и семена. Они богаты полезными маслами, витаминами, минералами и клетчаткой.
Добавляйте разнообразие
Разнообразная еда не наскучит и даст множество питательных веществ.
Как то я поймала себя на том, что в супермаркете по привычке подхожу к одним и тем же полкам и беру привычные продукты, причём помногу.
Например: беру 1.5-2 кг яблок, хотя на эти же средства можно взять 2-3 банана, апельсин, огурец, яблоко, помидор или хурму.
Разноцветные овощи и фрукты позволят приготовить блюда из серии "радуга на тарелке".
Теория "радуга на тарелке" — когда мы добавляем в свою тарелку овощи и фрукты разных цветов. Основная идея в том, что разные цвета продуктов указывают на наличие различных фито нутриентов и антиоксидантов, каждый из которых приносит пользу здоровью.
→ Ищите макароны и крупы из цельного зерна.
→ Чем меньше список ингредиентов и чем они натуральнее, тем лучше (без сахара и консервантов).
→ Чем больше содержание клетчатки и белка, тем они питательнее.
Самые питательные - продукты без этикеток, в них нет состава: фрукты, овощи, цельнозерновые, орехи и семена. Они богаты полезными маслами, витаминами, минералами и клетчаткой.
Добавляйте разнообразиеРазнообразная еда не наскучит и даст множество питательных веществ.
Как то я поймала себя на том, что в супермаркете по привычке подхожу к одним и тем же полкам и беру привычные продукты, причём помногу.
Например: беру 1.5-2 кг яблок, хотя на эти же средства можно взять 2-3 банана, апельсин, огурец, яблоко, помидор или хурму.
Разноцветные овощи и фрукты позволят приготовить блюда из серии "радуга на тарелке".
Теория "радуга на тарелке" — когда мы добавляем в свою тарелку овощи и фрукты разных цветов. Основная идея в том, что разные цвета продуктов указывают на наличие различных фито нутриентов и антиоксидантов, каждый из которых приносит пользу здоровью.
✓ Красные продукты (помидоры, красный перец, клубника)
Содержат ликопин и антоцианы: могут поддерживать здоровье сердца и снижать риск некоторых видов рака.
✓ Оранжевые и жёлтые продукты (морковь, сладкий картофель, апельсины, лимоны)
Богаты бета-каротином и витамином C: полезны для здоровья глаз и иммунной системы.
✓ Зелёные продукты (шпинат, брокколи, киви)
Содержат лютеин, фолиевую кислоту и витамин K, которые полезны для зрения, костей и общего здоровья.
✓ Синие и фиолетовые продукты (черника, баклажаны, краснокочанная капуста)
Богаты антоцианами и ресвератролом, которые могут улучшать память и защищать от сердечно-сосудистых заболеваний.
✓ Белые и коричневые продукты (чеснок, лук, грибы)
Содержат аллицин и другие соединения, которые могут улучшать иммунную функцию и снижать воспаление.
Просто нужно заботиться чтобы на тарелке были зелёный, красный, белый, желтый и синий цвет (хотя 3 цвета). И при этом, чтобы присутствовали и белки, и жиры, и углеводы, и клетчатка.
Ориентируясь на цвет, легко визуально выбирать продукты и составлять красивые и питательные блюда.
Важно: Разноцветные овощи и фрукты дают нам различные витамины, минералы и фитонутриенты, которые поддерживают и разнообразие нашей микробиоты.
Разные виды клетчатки поддерживают различные группы бактерий, способствуя их разнообразию.
А это путь к хорошему иммунитету!
Употребляйте больше бобовых: Фасоль, чечевица и нут — источники белка, клетчатки, железа, магния.
К сожалению, мы очень редко стали их готовить, часто по причине нехватки времени.
Маленький лайфхак: замочите фасоль на ночь, утром варить её придётся по времени меньше. А затем, приготовив блюдо, остатки заморозьте. И у вас всегда под рукой будет фасоль, из которой вы можете очень быстро что-то приготовить.
Тоже самое можно делать и с остальными крупами, бобовыми - держать в заморозке полуфабрикат из них.
Содержат ликопин и антоцианы: могут поддерживать здоровье сердца и снижать риск некоторых видов рака.
✓ Оранжевые и жёлтые продукты (морковь, сладкий картофель, апельсины, лимоны)
Богаты бета-каротином и витамином C: полезны для здоровья глаз и иммунной системы.
✓ Зелёные продукты (шпинат, брокколи, киви)
Содержат лютеин, фолиевую кислоту и витамин K, которые полезны для зрения, костей и общего здоровья.
✓ Синие и фиолетовые продукты (черника, баклажаны, краснокочанная капуста)
Богаты антоцианами и ресвератролом, которые могут улучшать память и защищать от сердечно-сосудистых заболеваний.
✓ Белые и коричневые продукты (чеснок, лук, грибы)
Содержат аллицин и другие соединения, которые могут улучшать иммунную функцию и снижать воспаление.
Просто нужно заботиться чтобы на тарелке были зелёный, красный, белый, желтый и синий цвет (хотя 3 цвета). И при этом, чтобы присутствовали и белки, и жиры, и углеводы, и клетчатка.
Ориентируясь на цвет, легко визуально выбирать продукты и составлять красивые и питательные блюда.
Важно: Разноцветные овощи и фрукты дают нам различные витамины, минералы и фитонутриенты, которые поддерживают и разнообразие нашей микробиоты. Разные виды клетчатки поддерживают различные группы бактерий, способствуя их разнообразию. А это путь к хорошему иммунитету!
Употребляйте больше бобовых: Фасоль, чечевица и нут — источники белка, клетчатки, железа, магния. К сожалению, мы очень редко стали их готовить, часто по причине нехватки времени.
Маленький лайфхак: замочите фасоль на ночь, утром варить её придётся по времени меньше. А затем, приготовив блюдо, остатки заморозьте. И у вас всегда под рукой будет фасоль, из которой вы можете очень быстро что-то приготовить.
Тоже самое можно делать и с остальными крупами, бобовыми - держать в заморозке полуфабрикат из них.
Выбирайте полезные жиры: С жирами у многих идёт перекос. Или совсем жиры убирают, или используют не те жиры, или слишком много "жарёхи", причём на рафинированных маслах.
Начнём с простого: жиры нужны, просто необходимы! Без правильных жиров ни клетки мозга "строиться" не будут, ни половые гормоны, ни гормоны стресса.
Но нужны нам полезные жиры: авокадо, орехи, семена и оливковое масло первого отжима, жирные сорта рыб. Они содержат незаменимые жирные кислоты (которые можем получить только из пищи) и витамины.
Жирная рыба (лосось и скумбрия) богата омега-3, которые полезны для сердца и мозга.
Сократите, по возможности, рафинированные масла, этим вы принесёте вашему здоровью неоценимую услугу! Их мы потребляем слишком много, что вызывает воспаление (в них есть трансжиры).
Исключите маргарины, спреды из своего питания. Трансжиры несут организму только вред.
Встаёт вопрос: чем их заменить (на чём можно жарить)?
Топлёное сливочное масло (масло Гхи), кокосовое, оливковое масло, масло авокадо, топлёный жир - у них высокая точка дымления.
Используйте специи и травы
Часто у нас на кухне хранится много специй, только не часто мы ими пользуемся. Пора это менять!
Специи улучшают вкус блюда, делая его не таким пресным.
И добавляют питательной ценности.
Например:
✓ Куркума (куркумин) обладает противовоспалительными и антиоксидантными свойствами. Добавляйте в карри, супы, соусы или напитки, такие как "золотое молоко".
✓ Имбирь помогает при пищеварении, обладает противовоспалительными свойствами. Используйте (свежий или молотый) в чаях, выпечке, соусах и азиатских блюдах.
✓ Корица богата антиоксидантами, регулирует уровень сахара в крови, уменьшая тягу к сладкому. Хороша в кашах, выпечке, напитках, десертах.
✓ Чеснок обладает антибактериальными и противовоспалительными свойствами, поддерживает иммунитет. Добавляйте в салаты, соусы, супы, мясные и овощные блюда.
Добавить семена в рацион = обогатить питание и улучшить вкус.
Вот некоторые семена:
✓ Чиа богаты омега-3 жирными кислотами, клетчаткой, белком, кальцием и антиоксидантами.
Добавляйте в йогурты, смузи, каши или используйте для приготовления пудингов.
✓ Льняное семя - источник омега-3, клетчатки и антиоксидантов.
Молотые семена добавляйте в выпечку, смузи.
✓ Тыквенные семечки содержат магний, цинк, белок и полезные жиры.
Употребляйте в качестве перекуса, добавляйте в салаты или выпечку.
✓ Семена кунжута богаты кальцием, магнием, железом и полезными жирами.
Посыпайте салаты, блюда из овощей.
✓ Подсолнечные семечки - источник витамина E, магния и селена.
Добавляйте в салаты, выпечку или употребляйте в качестве перекуса.
Жирная рыба (лосось и скумбрия) богата омега-3, которые полезны для сердца и мозга.
Сократите, по возможности, рафинированные масла, этим вы принесёте вашему здоровью неоценимую услугу! Их мы потребляем слишком много, что вызывает воспаление (в них есть трансжиры). Исключите маргарины, спреды из своего питания. Трансжиры несут организму только вред.Встаёт вопрос: чем их заменить (на чём можно жарить)?
Топлёное сливочное масло (масло Гхи), кокосовое, оливковое масло, масло авокадо, топлёный жир - у них высокая точка дымления.
Используйте специи и травыЧасто у нас на кухне хранится много специй, только не часто мы ими пользуемся. Пора это менять!
Специи улучшают вкус блюда, делая его не таким пресным. И добавляют питательной ценности.Например:
✓ Куркума (куркумин) обладает противовоспалительными и антиоксидантными свойствами. Добавляйте в карри, супы, соусы или напитки, такие как "золотое молоко".
✓ Имбирь помогает при пищеварении, обладает противовоспалительными свойствами. Используйте (свежий или молотый) в чаях, выпечке, соусах и азиатских блюдах.
✓ Корица богата антиоксидантами, регулирует уровень сахара в крови, уменьшая тягу к сладкому. Хороша в кашах, выпечке, напитках, десертах.
✓ Чеснок обладает антибактериальными и противовоспалительными свойствами, поддерживает иммунитет. Добавляйте в салаты, соусы, супы, мясные и овощные блюда.
Добавить семена в рацион = обогатить питание и улучшить вкус. Вот некоторые семена:
✓ Чиа богаты омега-3 жирными кислотами, клетчаткой, белком, кальцием и антиоксидантами.
Добавляйте в йогурты, смузи, каши или используйте для приготовления пудингов.
✓ Льняное семя - источник омега-3, клетчатки и антиоксидантов.
Молотые семена добавляйте в выпечку, смузи.
✓ Тыквенные семечки содержат магний, цинк, белок и полезные жиры.
Употребляйте в качестве перекуса, добавляйте в салаты или выпечку.
✓ Семена кунжута богаты кальцием, магнием, железом и полезными жирами.
Посыпайте салаты, блюда из овощей.
✓ Подсолнечные семечки - источник витамина E, магния и селена.
Добавляйте в салаты, выпечку или употребляйте в качестве перекуса.
Снижайте потребление сахара и обработанных продуктов: Ограничьте количество добавленного сахара и обработанных продуктов, которые часто содержат много калорий, но мало полезного.
Пейте больше воды: Замените сладкие напитки на воду или травяные чаи, чтобы снизить потребление пустых калорий.Добавляйте дольки фруктов, овощей, ягод или трав в воду.
Это не только улучшает её вкус, помогает легче выпивать суточную норму воды и даёт дополнительную пользу.
✓ Лимон, лайм: Освежают и помогают улучшить пищеварение. Богаты витамином C, который поддерживает иммунитет.
Добавьте дольку в стакан воды или выжмите немного сока.
✓ Огурец: Огуречная вода освежает и увлажняет, содержит антиоксиданты и помогает уменьшить отёки. Несколько тонких ломтиков добавьте в воду.
✓ Мята придаёт воде освежающий аромат и может улучшить пищеварение и снять усталость. Добавьте несколько листочков свежей мяты в воду.
✓ Имбирь снижает воспаление, может улучшить пищеварение и снять тошноту. Добавьте несколько тонких ломтиков свежего имбиря в воду.
✓ Ягоды (клубника, малина, черника, клюква, брусника)
Богаты антиоксидантами и придают воде приятный вкус.
Добавьте несколько ягод в воду и дайте настояться.
Эти простые изменения помогут сделать ваш рацион богаче и поддержать здоровье и энергию. Есть только одно НО: это легко сделать, но ещё легче - не делать. И тут уж выбор за вами
.Здоровья вам, мои дорогие подписчики
#полезныесоветы
Следующая публикация
Комментарии 1