СТРОЙНОСТЬ - Стану лучше!

ТАБАТА УПРАЖНЕНИЯ! Табата упражнения - новинка в мире спорта. В случае, если вы желаете привести свое тело в норму, но у вас абсолютно нет времени на спорт, то сильно переживать не стоит, так как выход есть. Если вы будете выполнять упражнения, то ваша фигура станет идеальной за короткий срок. На тренировку вам не потребуется много времени, достаточно выделять ежедневно 20-30 минут. План Табата помогает развить выносливость, силу, а еще хорошо устраняет лишние килограммы и помогает сформировать красивый рельеф мышц. Преимущество данной тренировки, где практикуются табата упражнения состоит и в том, что для проведения занятия вам не потребуется какого-либо особенного оборудования, заниматься можно где угодно, начиная с любого уровня подготовки. Единственный прибором без которого вам не обойтись являются часы с секундомером. Результативность данной тренировки клинически доказали японские ученые, а практически множество почитателей фитнеса по всему миру. Табата для начинающих Новички в спорте могут заниматься по программам Табата, но они должны отдавать свое предпочтение более простым упражнениям табата. Главный принцип тренировки – это отсутствие продолжительного перерыва. За четыре минуты вы должны сделать восемь упражнений. При этом повторы не считаются. Первое упражнение необходимо выполнять в максимально быстром темпе на протяжении двадцати секунд, после идет десятисекундная пауза и следующее упражнение. Пройдя таким образом все восемь движений, можно будет переходить к растяжке, но лучше повторите весь цикл три-пять раз. Первое упражнение табата. Необходимо стать прямо, ноги должны быть на ширине тазовых косточек. Затем нужно начать быстро приседать до параллели бедер с полом и возвращаться в исходную позицию. Второе упражнение табата. Необходимо принять упор лежа либо упор для отжимания с колен и сделать максимальное число отжиманий за двадцать секунд. Третье упражнение табата.Следует лечь на спину, а свои стопы поставить на пол, колени нужно согнуть под острым углом, руки располагаются за головой. Далее нужно выполнять быстрые прямые скручивания, отрывая при этом лопатки от пола. Четвертое упражнение табата. Необходимо делать выпады вперед попеременно правой и левой ногой. При этом ноги должны быть строго под прямым углом. Пятое упражнение табата. Нужно сесть на стул, руками упереться о сиденье, затем опустить ягодицы на пол, и делать отжимания на трицепс. В процессе выполнения упражнения руки должны быть строго параллельно друг другу. Шестое упражнение табата. Вам нужно лечь на пол, поставить стопы на поверхность пола, колени должны быть под прямым углом. Далее нужно быстро отрывать ягодицы и спину, сильно сжимая при этом ягодичные мышцы, и возвращайтесь в исходную позицию. Седьмое упражнение табата. Нужно перевернутся на живот и одновременно отрывать от пола корпус и ноги, а после плавно опускаться вниз, не «бросая» плечи и колени. Восьмое упражнение табата. Следует принять упор лежа, опустить предплечья на пол, и находиться в позе Планки, не сгибая поясницу и втягивая живот двадцать секунд. Табата для подготовленных В случае, если занимаетесь фитнесом более полугода, то можете смело усложнить свою программу. Можно добавить отягощения к комплексу для новичков, а отжимания делать только в упоре лежа. После можно будет перейти к сложным упражнениям, сочетая, приседание и разведение гантелей в одном движении. Еще можно добавить десятиминутную кардиосессию, как в начале, так и в конце тренировки. Важно: укорачивать периоды отдыха нельзя, поскольку они важны для восстановления мышц и помогают получить желаемый результат. Если станете тренироваться по программе Табата несколько раза в неделю, пересмотрите свой рацион и сделаете его сбалансированным, то ваша фигура придет в норму за шесть недель.

ДИНАМИЧНАЯ И ЭФФЕКТИВНАЯ ТРЕНИРОВКА Забирай и делай! 1. ИП: ляг на спину, подними ноги и согни под углом 90 градусов. Раз: помести руки за голову и подайся вперед, оторвав спину от пола. Два: выпрями ноги по диагонали вверх, скрести, выпрями руки над головой. Выполни ногами движение "ножницы", поочередно скрещивая одну ногу с другой. Выполни упражнение 8 раз. 2. ИП: ляг на спину, колени согнуты, ноги на ширине плеч. Раз: выпрями правую ногу вверх и приподними бедра, формируя телом ровную линию от левого колена к плечам. Два: подними руки вверх, сделай по 8 круговых движений правой ногой в разные стороны. Опустись. Повтори с другой ногой. 3. ИП: стань ровно, ноги на ширине плеч; подними руки вверх, ладонями внутрь. Раз: сделай выпад вперед левой ногой, согнув колено под прямым углом и отведя руки назад; правую ногу держи ровной. Два: стань ровно, выпрями левую ногу вперед и подними руки вверх. Снова сделай выпад. Выполни по 15 раз с каждой ногой. 4. ИП: стань ровно, ноги шире плеч, носки смотрят в стороны. Раз: слегка присядь, переместив руки в район нижней части живота, ладонями вверх. Два: встань, согни правую ногу в сторону, упираясь в левую. Подними руки над головой, как на изображении. Снова присядь. Выполни по 15 раз на каждой ноге. 5. ИП: стань ровно, ноги на ширине плеч. Раз: шагни правой ногой назад, влево, подними руки и присядь, согнув обе ноги под прямым углом. Два: встань, отведи правую ногу в сторону и разведи руки. Вернись в предыдущее положение. Выполни по 12 раз на каждой ноге

Рациональное сбалансированное питание. Основные правила😉 1. Утром натощак выпить стакан(лучше 2ст.) теплой воды(накануне стакан фильтрованной воды ставим на горячую батарею-к утру вода будет тёплой). 2. Через мин 10 завтракаем (завтрак- омлет, яичница, каши, макароны-это заряд энергии на весь день-особенно льняная и овсяная каши. Перегружать желудок бутербродами, пирожками …не рекомендуется. 3. Каждый раз за 10-20 мин до еды пить стакан воды (чаще всего организм «просит» не еды,а воду;к тому же после выпитой воды мы очистим желудок от остатков предыдущего приема пищи). 4. Есть часто, но маленькими порциями( встаём из-за стола с чувством легкого недоедания-так желудок постепенно будет уменьшаться в размере и со временем будет «просить» всё меньше). 5. Перерыв между трапезой 2-3ч. 6. Во время еды пить, но не сильно много!Пить обильно рекомендуется примерно через час. 7. Есть после 6! Но!-за 2-3 ч до сна. 8. Добавить в рацион больше овощей,ягод,фруктов (но сократить потребление сладкого и мучного и лучше вообще исключить).Каждый день съедать хотя бы 1 яблоко!-очищает организм от токсинов и ядов. 9. Есть за 1-2 ч до тренировки(хорошо,если это будут легкоусваемые углеводы-каши-они дают ЭНЕРГИЮ,которая так необходима во время тренировки). 10. После тренировки есть лучше через полчаса, а сразу после можно выпить протеин. 11. Употреблять животный белок(в обед,ужин):белое мясо-птица,морепродукты: рыба слабосоленая(но не жаренная и копченая),икра,…Яйца куриные(лучше выпивать их сырыми,или хотя бы варить «в смятку»).Мясо свинины и телятины нежелательны,т.к. они очень жирные). 12. Употреблять растительный белок: фасоль,горох,бобы,ОРЕХИ( сам.полезный-кедр,далее-грецкий,миндаль…). 13. Употреблять жиры-особенно в зимнее время(они дают выносливость и работоспособность): молочные продукты(лучше,если они деревенские), растительные масла! (сам.полезное-ЛЬНЯНОЕ(ОМЕГА 3),а так же горчичное,конопляное,кунжутное,кедровое,кукурузное,соевое,оливковое,растительное(НЕрафенированное) …и т.д. масла. Добавлять эти масла в салаты,вместо майонеза.Хранить масла в холодильнике НЕ желательно(кроме льняного). 14. Употреблять углеводы:крупы,картофель,хлебобул.изделия(чем светлее хлеб,тем менее он полезен,и тем более он способствует ожирению: сам.полезный батон-горчичный),макарон.изделия(из твёрдых сортов пшеницы),какао,цикорий,мёд,варенье,халва,козинаки(особенно из кунжута). 15. Нежелательно есть 1-ое и 2-ое блюдо подряд. 16. Есть варенную,тушеную,пареную пищу. Там больше сохраняется полезность. 17. Выпивать за сутки 1,5-2 л воды(лучше фильтрованной). 18. Свести к минимуму употребление чая и кофе(минусы:не дают усваиваться белку, «сажают» зрение и сердце, желтеют зубы). Заменить эти напитки: натуральным какао, цикорием (похож на кофе,но в 100 раз полезнее),кампот,кисель,натуральным соком с мякотью. 19. При простуде,ОРЗ,ОРВИ есть фрукты с витамином С: чер.смородина, киви, цитрусовые(поменьше тяжелой пищи, белка) МНОГО ПИТЬ(каждые пол-часа теплого напитка-быстрее выздоровеете). Для иммунитета: эхинацея,барсучий жир в капсулах,бальзам ПРОМУЦЕТ,мумиё. НЕ пить антибиотики(ослабевает иммунитет,дисфункция желудка и кишечника). 20. Не есть испорченные продукты(особенно рыбу и грибы). 21. Не есть и не пить(особенно горячее) из одноразовой пластмассовой посуды-выделяет яды. 22. По возможности не сочетать белки с множеством простых углеводов: мясо и хлеб,пельмени…). 23. Для быстрого восстановления организма после нагрузок рекомендуется употреблять: -витамины (MgB6, триавит, аскорутин, поливитаплекс ,аскорбин. к-та) -«спортивный эликсир»(повышает работоспособность,на основе льняного масла), -Талкан(зёрна ячменя) (вместо завтрака: чай 1л. Талкана молоко мёд) -продукты пчеловодства( мёд:особенно гречишный,луговой,подсолнечниковый,пустырниковый,каштановый…-не добавлять в кипяток,теряет все полезные св-ва),пчелиная пыльца(не есть перед сном),перга,апиток,апифитотонус,тополёк,..) -спортамин (повышение работ-ти,выносливости). -антиоксиданты (замедляют процесс старения): мор.рыба-лосось,сёмга,осётр; орехи- грецкие,миндаль; авокадо,цитрусовые,фенхель,зеленые оливки(не маслины!),все ягоды,сухофрукты,киви,чеснок и лук… 24. Свести к минимуму,а лучше исключить,кондитерские изделия(мучное(особенно пряники),выпечки,сгущенка,конфеты-всё это МЁРТВЫЕ углеводы).Сахар темного цвета (не покрашенного) употреблять даже полезно.Если потянуло на сладкое-съешьте фрукт. 25. Самые вредные продукты: колбаса, майонез, кетчуп и все виды соусов, любая газировка, чипсы и сухарики, фаст-фуд, спиртные напитки, бутерброды, конфеты и шоколад(кроме горького), мороженое.

Простые правила для красивой фигуры и прекрасного настроения на каждый день! 😉 😍

Особенности женских тренировок😍 1. Женщинам нужно меньше углеводов При одинаковой интенсивности женщины сжигают больше жира и меньше углеводов/белков, чем мужчины. Разница как в нервной, так и в гормональной системе (включая уровни эстрогена). А еще у женщин выше процент жира, в том числе - внутримышечного, так что организм использует ту энергию, которая доступнее. Меньше калорий надо получать из углеводов и больше из жиров, что полезнее для сердца и лучше для хороших гормонов. Эстроген тоже анаболичен. А низкожирные диеты даже уменьшают грудь (не в смысле общего похудения, а из-за падения половых гормонов) Женщины меньше страдают от низкоуглеводно-высокожировых диет. Обмен веществ лучше, чем у мужчин, и распределение жира более здоровое. Связь между потреблением жира и раком груди найдена в слабом исследовании, где женщины имели лишний вес, мало двигались и питались джанком. Если вы поддерживаете нормальный вес, не курите, не бухаете, занимаетесь спортом и здорово питаетесь, то вам нечего бояться. Когда женщины едят больше жира, они сжигают больше калорий на тренировках, больше жмут лежа и более стройны. Короче говоря, высокоуглеводные диеты, в которых почти нет жира, многим женщинам вредят. 2. Женщинам нужно больше повторений У женщин больше мышечных волокон I типа, а при силовых тренировках II тип конвертируется в I. Поэтому при одинаковой силе женщины устают меньше, чем мужчины. Если вы хотите накачаться, делайте больше повторов. 3. Женщины осиливают больший объем Помогают волокна I типа, но это не единственное преимущество - еще эстроген. Он антикатаболичен, чинит мышцы и препятствует распаду белков. Поэтому женщины могут больше тренироваться и не перетренировываться. Женщины получают больше эффекта от 3 подходов (по сравнению с одним), чем мужчины. Это немного другая тема, но и увеличение амплитуды в упражнениях дает больше силы женщинам, но не мужчинам. 4. Женщинам лучше не увлекаться взрывными упражнениями Хотя женщины выносливее, у мужчин выше скорость нарастания силы. Отличия в нервной системе и в участке мозга, отвечающем за движение. Поэтому результаты в тяжелой атлетике и силовом троеборье выше у мужчин, однако при серьезных тренировках женщины догоняют. А еще они лучше в эксцентрических и изометрических упражнениях. Силовые тренировки нужны, просто взрывные нагрузки надо дозировать. 5. Для женщин низкоинтенсивное кардио лучше, чем ВИИТ (пара (десятков, сотен, тысяч) базовиц сейчас все проклянет - примечание переводчика) Поскольку нагрузки высокой интенсивности женщинам надо уменьшить, эффективнее спокойное кардио. 6. Женщинам лучше поднимать медленнее Женщины могут сделать больше повторений, если поднимают штангу медленно, под контролем. Быстрое выполнение упражнений с ограничением времени контрпродуктивно. 7. Женщины лучше переносят метаболический стресс При одинаковой силе женщины переносят метаболические нагрузки лучше, чем мужчины. У них ниже артериальное давление во время упражнений, так что больше крови и кислорода поступает к мышцам. Меньше лактата, меньше жжения, что позволяет делать больше. Это преимущество исчезает при ограничении кровотока, так что не увлекайтесь пережиманиями. 8. Женщинам не нужны большие интервалы отдыха При одинаковом тренировочном объеме женщины быстрее восстанавливаются между подходами. 9. Женщины могут тренироваться чаще И между тренировками. Питательные вещества лучше доставляются к мышцам, так что мышцы меньше разрушаются и быстрее восстанавливаются. Итог Большинство женщин интуитивно понимает, что им надо тренироваться иначе, но общество постоянно давит, заставляя делать то же, что и мужчины. Слушайте тело, оно прошло эволюцию. Делайте то, что у вас лучше получается. Используйте свои преимущества.