Эффективные упражнения для плоского живота и тонкой талии в домашних условиях
С приходом весны многие задумываются о том, что пора приводить фигуру в порядок. Но почему бы не начать подготовку к пляжному сезону сразу после Нового года? Тогда у вас будет достаточно времени, чтобы исполнить давнюю мечту о плоском животе и стройной талии. Главное — подойти к вопросу комплексно.
Ключ к успеху кроется в сочетании правильного питания и регулярной физической активности. Рассказываем про самые эффективные упражнения для плоского живота. Они не отнимают много времени, но при регулярном выполнении способны творить чудеса. Выделите 10 минут в день — и ваше тело станет подтянутым и рельефным.
Фото: комплекс упражнения для плоского живота и тонкой талии
Почему жир скапливается на животе?
Жир в организме выполняет четыре важные функции:
запасает энергию;
помогает сохранять тепло тела;
защищает органы от повреждений;
участвует в выработке гормонов.
Как видите, сама по себе жировая ткань — не враг. Но когда её становится слишком много, начинаются проблемы: лишний жир негативно влияет на здоровье, засоряет сосуды холестерином и даже становится причиной сердечно-сосудистых заболеваний.
Чаще всего «проблемной зоной» становится живот. Но почему так происходит?
Генетическая предрасположенность. Строение тела во многом определяется наследственностью. Если у большинства членов вашей семьи стройная фигура и плоский живот, у вас есть все шансы получить такую же фигуру. Но если родители склонны к полноте, вам придётся прикладывать больше усилий, чтобы держать себя в форме и оставаться худым.
Неправильное питание. Чаще всего жировые отложения появляются из-за избытка калорий. Если организм получает больше энергии, чем тратит, он начинает накапливать «запасы». Причём особую опасность представляют сладости, фастфуд, полуфабрикаты и алкоголь — быстрые углеводы провоцируют резкие скачки сахара в крови и превращаются в жир быстрее, чем вы успеваете это заметить.
Отсутствие физической активности. Когда вы мало двигаетесь, мышцы теряют тонус, а тело становится дряблым. К счастью, даже простые упражнения для плоского живота и талии способны изменить ситуацию и уменьшить объём жира.
Возрастные изменения. С годами обмен веществ замедляется, а мышцы теряют свою массу. При этом жир начинает откладываться быстрее (особенно на животе). У женщин ситуация ухудшается в период менопаузы, который сопровождается снижением уровня эстрогена (именно это и провоцирует набор веса).
Также стоит упомянуть гормональный сбой:
если нарушается уровень лептина (сигнализирует о насыщении), человек начинает переедать;
дисбалас инсулина (регулирует уровень сахара в крови) приводит к отложению жира;
если грелина (отвечает за чувство голода) становится слишком много, возникает постоянное желание есть;
из-за дефицита эстрогена (влияет на женскую фигуру) талия увеличивается в объёме.
Поэтому при составлении плана тренировок нужно учитывать особенности вашего тела: возраст, гормональный фон и генетические задатки.
Как вы боретесь с жиром на животе? Делитесь опытом в комментариях.
Фото: жировые отложения на животе
Самые эффективные упражнения для плоского живота и тонкой талии
Ягодичный мостик
Довольно лёгкое упражнение, которое укрепляет мышцы живота и спины, помогает улучшить осанку и способствует развитию гибкости в поясничном отделе.
Ложимся на спину, сгибаем ноги в коленях, стопы плотно прижимаем к полу.
Руки вытягиваем вдоль тела (ладонями вниз).
Напрягаем мышцы ягодиц и поднимаем бёдра вверх, чтобы тело образовало прямую линию.
Задерживаемся в верхней точке на несколько секунд, сохраняя напряжение в ягодицах и корпусе.
Медленно опускаем бёдра, но не расслабляем мышцы до конца.
Чтобы увеличить нагрузку наденьте фитнес-резинку чуть выше колен и слегка разводите их в стороны при подъёме. Или поставьте пятки на пол, а носки оторвите — тогда будет работать задняя поверхность бёдер.
Фото: ягодичный мостик
Скручивания в планке
Универсальное упражнение для плоского живота, пресса, мышц спины и ягодиц. Оно идеально подходит для тех, кто хочет быстро вернуть физическую форму и повысить общий тонус тела.
Начинаем с классической планки: опускаемся на предплечья, удерживая тело на носках ног. Спина должна быть прямой, без прогибов, а мышцы живота — в постоянном напряжении.
Если вы новичок, достаточно удерживать статичную позу в течение минуты. Чтобы усложнить упражнение, добавьте скручивания. Для этого поворачивайте корпус то в одну, то в другую сторону, опуская бок ближе к полу. Эти движения активируют косые мышцы живота и делают тренировку более эффективной.
Фото: стойка в планке
«Струна»
Простое, но при этом невероятно эффективное упражнение для плоского живота, которое позволяет укрепить прямую мышцу (именно она отвечает за рельеф пресса).
Ложимся на спину.
Руки сгибаем в локтях и заводим за голову, касаясь затылка.
Плавно приподнимаем грудную клетку вверх, напрягая мышцы пресса. При этом поясница должна оставаться прижатой к полу, чтобы нагрузка распределялась правильно.
Старайтесь не задействовать ноги — они должны быть полностью расслаблены.
Фото: упражнение «Струна»
Махи руками
Упражнение, которое помогает укрепить мышцы спины и пресса и добиться плоского живота в домашних условиях. Оно также развивает координацию и чувство баланса, что важно для поддержания правильной осанки.
Садимся на пол. Спину держим ровно, но корпус слегка отклоняем назад, чтобы создать напряжение в области пресса.
Поднимаем ноги, согнув их в коленях. Ступни можно держать вместе или слегка раздвинуть, главное — не опускать.
Руки вытягиваем вперёд, чтобы балансировать тело.
Теперь начинаем медленно разводить руки в стороны, напрягая мышцы спины и плеч.
Возвращаем руки на место и делаем хлопок перед грудью.
Фото: махи руками
Махи ногами
Упражнение, которое помогает укрепить нижнюю часть пресса и сделать живот более подтянутым.
Ложимся на спину и кладём руки за голову или вдоль тела. Новички могут оставить ладони под ягодицами — так будет проще удерживать поясницу на месте.
Поднимаем обе ноги вверх, выпрямив их перпендикулярно полу. Стопы должны быть направлены к потолку.
Поочерёдно опускаем ноги вниз, но не даём им коснуться пола.
Как думаете, какое упражнение для плоского живота самое эффективное? На этот вопрос правильно ответят те, кто регулярно качает пресс. Именно так можно укрепить мышцы и получить заветный рельеф.
Ложимся на спину.
Поднимаем прямые ноги под углом 45 градусов.
Приподнимаем голову и лопатки, напрягая пресс.
Заводим руки за голову, но не опираемся на них.
Сгибаем ноги в коленях и подтягиваем их к груди.
Снова выпрямляем ноги, не расслабляя при этом живот.
Повторяем 15–20 раз.
Фото: упражнение на пресс
«Беговел»
Упражнение полезно не только для плоского живота — оно позволяет в домашних условиях укрепить мышцы рук, спины и т.д.
Ложимся на коврик и сгибаем ноги в коленях.
Приподнимаем голову и обхватываем её ладонями.
Подтягиваем колено к локтю с противоположной стороны.
Возращаемся в исходное положение.
Делаем то же самое со второй ногой.
Постепенно наращиваем темп, пока не почувствуем напряжение мышц.
Фото: упражнение «Беговел»
Удержание баланса
Действенное упражнение, которое не только укрепляет мышцы всего тела, но и развивает координацию и чувство равновесия.
Встаём на четвереньки. Важно убедиться, что ладони находятся под плечами, а колени расположены под тазобедренным суставом.
Напрягаем пресс и держим спину. Это позволит снизить нагрузку на позвоночник и поясницу.
Вытягиваем левую руку и правую ногу параллельно полу.
Зависаем в этом положении на пару секунд, затем медленно опускаем конечности.
Повторяем движение, но уже для другой пары рука/нога.
Фото: удержание баланса
Как сделать упражнения для плоского живота эффективнее: советы и рекомендации
Самый очевидный способ добиться плоского живота и тонкой талии — регулярно делать комплекс упражнений. Но даже этого может оказаться недостаточно, если не придерживаться правильного питания и не следить за состоянием своего организма.
Следуйте правилу «80/20». 80% рациона должно состоять из здоровых и полезных продуктов (овощи, белки, цельнозерновые), и только 20% могут уходить на «поблажки» (например, сладости или чипсы).
Избегайте стресса. Найдите тот способ, которые хорошо работает именно для вас (медитация, занятия йогой или прогулки на свежем воздухе). Стресс ускоряет выработку кортизола — гормона, который способствует накоплению жира (в том числе, в зоне живота). Вам ведь это не нужно?
Не отказывайтесь от жиров. «Хороший» холестерин ускоряет метаболизм и помогает бороться с лишним весом. Включайте в рацион такие продукты, как авокадо, жирная рыба (лосось, тунец) и орехи.
Добавьте в рацион зелёный чай. Он содержит катехины, которые способствуют сжиганию жира, может ускорить метаболизм и помочь в похудении.
Не злоупотребляйте обезжиренными молочными продуктами. Если организм не получит должное количество полезных веществ, это может привести к голоду и дисбалансу. Лучше покупать натуральную молочку с умеренным содержанием жира.
Не отказывайте себе в чашечке кофе по утрам. Кофеин способствует ускорению метаболизма и способствует окислению жиров. А значит, живот будет долго оставаться плоским и рельефным.
Проверьте эндокринную систему. Если питание и спорт не помогают избавиться от жира на животе, стоит убедиться в отсутствии проблем со здоровьем (в том числе, нарушений в работе щитовидной железы).
Откажитесь от жевательной резинки. Они пробуждает аппетит, так что вы незаметно для себя начинаете увеличивать калорийность рациона и переедать.
Теперь вы знаете, что упражнения для плоского живота — не единственное, что поможет привести себя в форму к летнему сезону. Придётся заботиться о питании, следить за эмоциональным состоянием и внимательно прислушиваться к желаниям организма. Только совмещая физическую активность с полезными привычками, вы легко добьётесь результата. Начните сегодня — и через несколько месяцев сможете любоваться на идеальные кубики пресса!
Мы используем cookie-файлы, чтобы улучшить сервисы для вас. Если ваш возраст менее 13 лет, настроить cookie-файлы должен ваш законный представитель. Больше информации
Манго – настоящее тропическое удовольствие с уникальной сладостью и текстурой. В этой статье расскажем, как выбрать спелое манго. Если правильный манго удивит нежной сочностью и ярким вкусом, то недозрелый может быть кислым и твердым. Так как отличить спелый фрукт от незрелого и какие сорта лучше подходят для разных блюд?
Осенью и зимой нам нужна поддержка, чтобы противостоять вирусам. Рассказываем, какие продукты для иммунитета полезны и почему. Если первый осенний ветерок приносит вам не вдохновение, а простуду с температурой, задумайтесь об общем состоянии вашего иммунитета. Достаточно ли вы употребляете витаминов, чтобы поддерживать его?
Азалия комнатная: выращивание и уход за цветком в домашних условиях
Азалия комнатная — настоящий символ изысканности в домашних интерьерах. Однако её яркие цветы, способные стать центральным элементом декора, требуют особого внимания, поскольку она относится к числу капризных культур. В статье обсудим, что из себя представляют выращивание и уход за азалией комнатной в домашних условиях, включая особенности её посадки, полива, освещения, а также борьбу с её основными вредителями и болезнями.
Какие быстрорастущие хвойные растения выбрать для участка
Принято считать, что хвойные растут очень медленно. Но в природе есть удивительные исключения: существуют виды, которые за сезон вытягиваются на полметра и больше. При этом быстрорастущие хвойники сохраняют все главные достоинства: вечнозелёную крону, стойкость к морозам и неприхотливость в уходе. Неслучайно их так часто используют в современном садовом дизайне: они позволяют за короткое время создать то, чего обычно приходится ждать долгие годы.
Стиль лофт в интерьере: главные черты и особенности дизайна
Заходя в разные заведения, вы наверняка замечали, что некоторые из них оформлены как будто в одном стиле: кирпичные стены, кожаная мебель, серые цвета. Такое сочетание даёт многообразие уютных образов для различных помещений. В гостях у друзей вы видите ту же отделку — по крайней мере, выглядит она знакомо. Если вам по душе подобное оформление, значит понравится и стиль лофт. Расскажем историю появления этого направления в дизайне, о его отличительных чертах и как правильно оформить квартиру в стиле лофт, чтобы интерьер получился актуальным на долгие годы.
Финифть — словно где-то в лесу поет маленькая птичка. Это нежное, мелодичное слово как нельзя лучше отражает суть старинного русского ремесла, родившегося в Ростове Великом. Впервые появившись в XVIII веке, финифть сохраняет свою привлекательность и в наши дни. Удивительно тонкие растительные орнаменты, особая манера письма художников, изящество и лёгкость изделий продолжают пленять сердца.
Бегония комнатная: уход за растением в домашних условиях
Изысканные цветы самых разнообразных форм прекрасно дополняют любой интерьер благодаря ярким оттенкам и необычному облику. Begonia заслуженно считается одной из самых универсальных культур, подходящих как опытным, так и начинающим цветоводам. Грамотный подход к содержанию помогает понять, как ухаживать за бегонией в горшке, чтобы она радовала здоровьем и декоративностью.
Как ухаживать за орхидеей в домашних условиях: советы и правила
Изысканные лепестки и утончённая красота цветов способны преобразить обычную комнату и превратить её в роскошную оранжерею. Но только если получится предоставить капризному дару природы подходящие условия. Выращивание комнатных орхидей требует особого подхода. Впервые приобретая цветок, многие сталкиваются с вызовом: как ухаживать за орхидеей в домашних условиях, каким должен быть уход за орхидеей после покупки, чтобы она росла здоровой и продолжала цвести? Задача кажется архисложной, но это не так. Достаточно разобраться с главными правилами обращения с тропической нимфой, учесть их и наслаждаться очаровательным растением дол
Популярные стили дизайна интерьера: особенности использования в современных домах и квартирах
В интернете полно сайтов, перечисляющих различные дизайны интерьеров и называющих их подходящими для оформления квартир. Однако среди них упоминаются пышные исторические направления, которые просто нелепо воссоздавать в своём доме. Набросаем список популярных стилей интерьера в дизайне квартир, которые актуальны сегодня. И расположим их от самых востребованных до редко применяемых в оформлении домов.
Как ухаживать за каланхоэ в домашних условиях, чтобы добиться цветения
Каланхоэ — это популярное декоративное комнатное растение, которое ценится за свою неприхотливость и яркие цветы. Это прекрасное дополнение к любому интерьеру. Хотя забота о нём не представляет особой сложности, но важно учитывать несколько важных аспектов, таких как освещение, полив, температурный режим и подкормки. В статье расскажем о том, как правильно ухаживать за каланхоэ, чтобы добиться его пышного цветения.
Кротон (кодиеум): полив, пересадка, размножение и уход в домашних условиях
Кротон — яркий гость из тропических лесов Юго-Восточной Азии. Его листья могут быть самых разных форм и раскрашены природой в удивительные сочетания: от глубокого зелёного и солнечно-жёлтого до насыщенно-красного и даже чёрного. При правильном подходе он хорошо приживается, быстро растёт, а ещё эффективно очищает воздух от вредных веществ — ценное качество для городских квартир. В статье делимся полезными рекомендациями по посадке и уходе за кротоном в домашних условиях.
Выращивание балконных помидоров: как получить урожай томатов на балконе
Вы когда-нибудь задумывались об устройстве мини-огорода в собственной квартире? Желание получать свежие овощи, не выходя из дома, не зависит от наличия дачи или сада. Наоборот, оно часто становится особенно острым, если вы живёте в черте города. Пора разобраться, как вырастить помидоры на балконе своими руками. А для достижения максимально успешного результата нужно учесть множество нюансов, начиная от выбора сорта и условий освещения до правильного ухода. Рассмотрим, как создать идеальные условия для балконных томатов, как выбрать подходящий сорт и что делать на каждом этапе — от посадки семян до сбора урожая. Узнаем,
Гадание на Рождество: 15 простых способов заглянуть в будущее
Рождество — не только главный праздник всех православных, но и день, когда принято гадать: что ждёт в будущем? Встретим ли мы любовь? Будут ли здоровы близкие? Обретём ли мы богатство и благополучие? Традиции разрешают гадать с 6 по 19 января, но именно ночь перед рождеством считается самой волшебной. Ночь, когда дом окутывает таинственная дымка и сердце замирает в ожидании чудес. Прогресс не стоит на месте. И даже интернет и искусственные технологии не мешают, а помогают заглянуть в будущее. Рассказываем, какие бывают рождественские гадания — старинные и современные.
Пошаговая инструкция, которая облегчит организацию процесса и сделает творчество приятным и весёлым. Создание наклеек – это увлекательное и простое занятие для детей, которое развивает креативность и дарит возможность создать что-то уникальное своими руками.
Шапка для бани и сауны своими руками: пошаговый мастер-класс
Если вы стали завсегдатаем бани, то уже наверняка знаете, что без шапочки в парилку лучше не заходить. Этот простой головной убор отлично помогает защититься от перегревания. Конечно, шапочку можно купить, но намного интереснее сделать её самостоятельно. Тогда она будет идеально подходить именно вам. Рассказываем, как шьётся шапка для бани и сауны своими руками: пошаговый мастер-класс поможет легко и быстро разобраться в теме.
Эффективные упражнения для плоского живота и тонкой талии в домашних условиях
С приходом весны многие задумываются о том, что пора приводить фигуру в порядок. Но почему бы не начать подготовку к пляжному сезону сразу после Нового года? Тогда у вас будет достаточно времени, чтобы исполнить давнюю мечту о плоском животе и стройной талии. Главное — подойти к вопросу комплексно. Ключ к успеху кроется в сочетании правильного питания и регулярной физической активности. Рассказываем про самые эффективные упражнения для плоского живота. Они не отнимают много времени, но при регулярном выполнении способны творить чудеса. Выделите 10 минут в день — и ваше тело станет подтянутым и рельефным.
Нет комментариев