Предыдущая публикация
🎯Идеальная разминка для скоростных тренировок.
❓Почему разминка так важна для скоростных тренировок?
📈Скорость — значит, высокая интенсивность. Слишком резкий переход из спокойного состояния в состояние высокой интенсивности является самой распространенной причиной травм у спортсменов. Разминка увеличивает диапазон движения и генерирует тепло, которое необходимо для эластичности мышц, связок и сухожилий. Это решающие факторы в быстром беге. Еще одно преимущество разминки заключается в том, что она постепенно повышает частоту сердечных сокращений, что способствует энергетической эффективности. В то же время резкий скачок пульса повышает уровень потребления гликогена.
⤵️Каковы же ключевые элементы регулярной разминки?
🏃♂️Регулярная разминка должна быть направлена на все тело и построена по принципу «от простого к сложному». Ниже приведены 4 основных этапа разминки:
1️⃣Легкий бег трусцой. Это отличное начало, поскольку разминается все тело, но в то же время упражнение очень легкое. Благодаря ему увеличивается пульс, и кровь приливает ко всем нужным местам.
2️⃣ Динамическая растяжка. Она отличается от традиционной, статической растяжки. Динамическая растяжка проводится в течение 1-2 секунд, а затем упражнения несколько раз повторяются. Она подготавливает тело к движению, не лишая тканей нужной твердости, необходимой для возврата энергии. Это основная способность тканей, которая заключается в хранении и возврате энергии по принципу пружины. Цель этой разминки — в выполнении достаточно динамической растяжки основной группы мышц, задействованных во время физических упражнений, таких как ягодичные, подколенные сухожилия, икры, квадрицепсы, мышцы кора, мышцы груди и спины.
3️⃣ Активация мышц и упражнения для них. Цель активации мышц состоит в подготовке тела с помощью конкретных движений к предстоящим нагрузкам в моральном и физическом плане. Активация нужна для того, чтобы подготовить конкретную мышцу к работе. Примером могут быть махи назад прямой ногой, когда спортсмен наклоняется немного вперед, держа руки на талии для поддержания равновесия, и слегка сгибает колено для устойчивости. В это время другая нога, которой вы делаете мах, остается ровной. Затем выполняются махи путем опускания и подъема ноги. Эта активация разогревает ягодичные мышцы. После активации мышц тело готово к тренировке. К таким упражнениям относятся бег на месте, бег с высоким подниманием бедра, бег с захлестыванием голени, A-прыжки, B-прыжки, прыжки с высоко поднятым коленом и бег скрестным шагом. Упражнения направлены на работу всего тела.
4️⃣ Широкие шаги. Завершающим этапом является пробежка широким шагом на дистанцию около 50-100 метров. Скорость во время пробежки будет постоянно увеличиваться, в отличие от спринта, где скорость на всей дистанции максимальная.
🕰 Сколько времени должна занимать регулярная разминка?
Здесь действует правило большого пальца: чем короче пробежка, тем длиннее разминка. Дело в том, что интенсивность и скорость разминки должны быть сильнее, чем дистанция пробежки. Во время марафона интенсивность слабее, чем приложенные к пробежке на короткую дистанцию усилия, поэтому некоторые упражнения для разогрева непосредственно выполняются во время забега. А поскольку его продолжительность длительная, то лучше всего сохранить как можно больше энергии для самого забега. В одном из 5000 случаев может случиться наоборот. Как правило, если вы разогреетесь во время забега, то он закончится, как только ваше тело достигнет зоны комфорта. Перед забегом на дистанцию в 15 тысяч км необходима 20-30 минутная разминка, а перед марафоном хватит 10-минутной разминки. Минимальная длительность любой быстрой разминки — 10 минут, но когда впереди действительно тяжелая тренировка, лучше разогреваться 20-30 минут.
🎯Можно ли выполнять регулярные разминки перед забегом?
Главное отличие между разминкой перед забегом и разминкой перед обычной пробежкой состоит в том, что продолжительность разминки зависит от дистанции забега. При обычных тренировках продолжительность разминки не настолько важна, но составляющие неизменны в обоих случаях: это бег трусцой, динамическая растяжка, активация всех мышц и широкий шаг.
❓А вы делаете разминку?
☘️ www.magazin-sportlife.ru ☘️
Магазин пульсометров POLAR, GARMIN, SUUNTO. Официальные дистрибьюторы. Бесплатная доставка в день заказа по СПб и Москве. Возмо...
www.magazin-sportlife.ru
Следующая публикация
• GPS-навигатор, одобренный MIL STD 810G, с 3-дюймовым цветным дисплеем
Время работы в режиме часов: до 28 дней / 37 дней с подзарядкой от солнца
Время работы в режиме часов: до 14 дней
Цель слишком легкая и неинтересная. Поставьте перед собой вызов, который потребует от вас настоящих усилий.
Бег ради результата. Если вам не приносит удовольствия сам процесс бега, то это может быстро охладить ваш интерес. Начните ценить бег за его собственные достоинства, а не только из-за конечных показателей.
Отсутствие плана тренировок. Без четкого плана будет сложно контролировать свой прогресс.
Слишком сложный план. Если тренировки слишком тяжелые, они могут быстро истощить вас и лишить мотивации. Приспосабливайте план под свой текущий уровень подготовки и образ жизни.
Нед
Дисплей AMOLED с разрешением 454 x 454 пикселей,
Поддержка ночного видения
Подзарядка от солнца
Нет комментариев