Предыдущая публикация
🚩🚩 ШАГОВ К ПОХУДЕНИЮ
⠀
1️⃣ Пейте достаточно воды. Недостаток воды провоцирует аппетит, потому что центры голода и жажды находятся очень близко в мозгу.
⠀
Определить свою норму можно по формуле: 30 мл х 1 кг веса. Но не более 2,5 л. Если у вас проблемы с сердцем, почками или лимфостаз – нужно проконсультироваться с врачом.
⠀
2️⃣ Ешьте часто, небольшими порциями. Это защитит вашу поджелудочную от резких скачков инсулина и поможет поддерживать хорошую скорость метаболизма.
⠀
Если нет проблем с инсулином, я рекомендую 5 приемов пищи: завтрак, перекус, обед, перекус, ужин с интервалами не более 3 часов. Если есть проблемы с инсулином – 3 приема: завтрак, обед, ужин.
⠀
3️⃣ Принимайте пищу осознанно. Чем лучше вы сосредоточены на процессе еды, ее вкусе и т.п, тем быстрее почувствуете насыщение. Так вы не будете переедать.
⠀
Разделите свою обычную порцию еды на 3 части и ⅓ съешьте максимально осознанно – медленно, тщательно пережевывая, не отвлекаясь на ТВ, разговоры, чтение и т.п. Остальную еду съешьте как обычно. Поделитесь в комментариях своими ощущениями.
⠀
4️⃣ Ешьте больше овощей. Они богаты клетчаткой, которая стимулирует рост полезной микрофлоры, снижает тягу к сладостям, выпечке и другим вредным для фигуры продуктам, и нормализует стул.
⠀
Добавляйте к каждому приему хотя бы 100 г овощей: огурец, цветная капуста, брокколи, перец, помидор, свекла, салаты, зелень.
⠀
5️⃣ Завтракайте в течение часа после пробуждения. Иначе весь день организм будет работать в режиме энергосбережения – не расходовать, а наоборот, запасать калории. А вечером у вас будет просто зверский аппетит.
⠀
6️⃣ Ужинайте не позже 19.00, если засыпаете до 23.00. Если вы ложитесь спать в 24.00 и позже, то можете еще сделать легкий белковый перекус в 21.00-21.30.
⠀
К вечеру обменные процессы и работа органов пищеварения замедляются. Поэтому ваш ужин должен быть легким.
⠀
Если вы привыкли плотно кушать на ночь, все съеденное просто не успеет перевариться – еда будет бродить, гнить и тем самым стимулировать рост патогенной микрофлоры. А еще вы просто физически не успеете израсходовать все калории и они отложатся в виде жира на ваших боках. Даже если весь день накануне вы совсем ничего не ели.
⠀
7️⃣ Уберите из рациона пустые углеводы. Белый рис, картофель, изделия из муки высшего сорта, сладости. В них очень мало клетчатки и питательных веществ.
⠀
Такие продукты вызывают резкие и сильные скачки сахара и инсулина в крови. Из-за этого постоянно хочется есть, повышается риск развития хронических болезней (гипертония, диабет) и откладывается жир на талии.
⠀
8️⃣ Сбалансируйте свой рацион. Запомните это простое правило, как сформировать здоровую тарелку, где ваш кулачок – это размер одной порции:
– два кулачка = овощи
– один кулачок = сложные углеводы
– один кулачок = белок
И немного масла, которое обеспечит вас необходимыми полезными жирами (оливковое, льняное и т.п.)
⠀
9️⃣ Нормализуйте сон. Если спать меньше 7 часов в сутки, поздно засыпать и потом спать до обеда, это приводит к нарушению выработки мелатонина – гормона сна. А от этого гормона зависят другие:
– гормон роста, которые отвечает за сжигание жира
– лептин, которые отвечает за насыщение
– грелин, который вызывает голод
⠀
Дефицит мелатонина означает, что еще длится день = телу нужна энергия. Еда – самый простой способ ее получить, поэтому возникает голод по ночам, а сжигание жира останавливается.
⠀
Чтобы наладить режим сна:
⠀
✔️Старайтесь засыпать до 22.00-22.30
✔️Ничего не пейте за 2 часа до сна
✔️Исключите любые раздражители: свет в окна, шум, ТВ, телефон и т.п.
⠀
1️⃣0️⃣ Будьте физически активны. Регулярные тренировки и упражнения поддержат в тонусе ваши мышцы и предотвратит их потерю с возрастом.
⠀
1 кг мышц расходует 100 ккал, даже если мы не двигаемся. А без адекватной физической нагрузки мы теряем 300 г мышц в год и вместо них откладывается жир.
⠀
_________________________
⠀
❗️Начните делать эти 10 шагов и вы очень быстро увидите снижение веса.
⠀
Поддержите меня 🔥🔥🔥, если пост для вас полезен. А если есть вопросы по какому-либо из этих шагов, задайте их в комментариях.
Следующая публикация
Комментарии 1