Предыдущая публикация
💥Будьте активны при любом “размере”💥
Женщины могут вести активный образ жизни вне зависимости от своего “размера”, внося изменения в свой повседневный образ жизни. Избыточный вес, ожирение или даже чрезмерное ожирение не должны мешать решимости достичь целей в области здоровья и фитнеса. Помните: похудение или достижение здорового веса всегда доступны.
Подумайте о том, что нужно сделать, на том, как это должно быть сделано, а не на быстрых результатах. Малейшие усилия, приложенные вами для начала регулярных тренировок или практики здорового питания, гарантировано улучшат физическое, умственное, эмоциональное и социальное благополучие.
Рекомендации для женщин с нормальным весом:
При ИМТ (индекс массы тела) в диапазоне 19,9-24,9 вы обладаете нормальным весом. Для сохранения диапазона здорового веса выполняйте регулярную программу упражнений, состоящую из сердечно-сосудистых и силовых тренировок в сочетании со здоровым сбалансированным питанием. Тренировка сердечно-сосудистой системы должна длиться 30-45 минут 3-5 раз в неделю в сочетании с индивидуальной программой силовых тренировок для поддержания мышечной силы, а также предотвращения потери мышечной массы, связанной с возрастными изменениями.
Проверьте свой ПБМ (показатель базального метаболизма). ПБМ представляет собой базовый объем энергии, необходимой организму для обеспечения собственных процессов в состоянии покоя – для переваривания еды, доставки кислорода и питательных веществ, кровоснабжения и дыхания.
Рассчитайте общее количество калорий, которые потребуются вашему организму для нормального функционирования (без учета факторов активности). ПБМ может сильно отличаться от человека к человеку в зависимости от генетических факторов. Если вы знаете кого-то, кто утверждает, что может есть все, что хочет, и никогда не набирает ни грамма жира, значит, он унаследовал от природы высокий ПБМ. Один из способов увеличить ваш показатель – это заниматься силовыми тренировками, чтобы увеличить и или сохранить безжировую массу тела. Силовые тренировки помогают избавиться от жира.
Чтобы поддерживать свой вес на текущем уровне, придерживайтесь на уровне дневной нормы калорий. Единственная разница между программами набора веса и программами похудения – это общее количество необходимых и потребляемых калорий в день.
Рекомендации для женщин с избыточным весом:
Если ваш ИМТ находится в диапазоне 25-29,9, вы наверняка страдаете лишним весом. Избыточный вес – это сигнал действовать до того, как ситуация выйдет из-под контроля. Генетика явно играет роль в здоровье и внешнем виде, но, конечно, не определяет, что вы собираетесь есть на ужин или как часто вы тренируетесь. Даже если вы рождены с генетической предрасположенностью к полноте, образ жизни в конечном итоге определит, станете ли вы здоровой и сильной или толстой и больной.
Следуя программам силовых тренировок, сердечно-сосудистой системы и питания/контроля веса, вы уменьшите жировые отложения, увеличите мышцы и силу. Оздоровите свое сердце и легкие, улучшите питание и, в конечном итоге, приведете в порядок свое здоровье.
Если у вас есть цель уменьшить свой вес, отлично подойдет кросс-тренинг. Это использование двух-трех различных типов аэробных упражнений во время тренировки. Например, если вы планируете тренироваться в течение 60 минут, можете начать с 20 минут ходьбы или бега трусцой, затем 20 минут езды на велосипеде и закончить 20 минутами гребли.
Калории не только подсчитываются, но и являются основной целью, когда речь заходит о потере жира. Если потреблять больше калорий, чем расходовать, вы просто не потеряете жир, независимо от того, какие продукты или комбинации продуктов вы едите. Некоторые продукты накапливаются в виде жира легче, чем другие, но всегда имейте в виду, что слишком много чего-либо, даже “здоровой пищи”, будет накапливаться в виде жира. Нельзя обойти законы термодинамики и энергетического баланса. У вас должен быть всегда дневной дефицит калорий, чтобы сжигать жир. Это заставит тело использовать накопленный жир, чтобы восполнить дефицит энергии. В 500 граммах накопленного жира содержится 3500 калорий. Если создать дефицит в 3500 калорий в неделю с помощью диеты и добавить дополнительное сжигание калорий за счет физических упражнений, вы определенно потеряете в весе.
Рекомендации для полных женщин:
Любая женщина с ИМТ в диапазоне 30–39,9 классифицируется как страдающая ожирением с высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний и ожирения II класса.
Очень крупные женщины сталкиваются с особыми проблемами, пытаясь быть активными. Возможно, вы не сможете сгибаться или двигаться так же, как другие люди. Может быть трудно найти одежду и оборудование для тренировок. Вы можете чувствовать себя застенчивым, будучи активным рядом с другими людьми. Это трудный вызов, но это можно сделать!
Не нужно заставлять себя двигаться, чтобы получить пользу от физической нагрузки. Тридцать минут легкой активности (например, ходьба) также полезны, как 15 минут интенсивной тренировки (например, быстрых танцев). Такие занятия, как ходьба, боулинг и гольф, подразумевают поднятие или увеличение веса собственного тела. Упражнения, такие как плавание и езда на велосипеде, снижают нагрузку на суставы, потому что вам не нужно поднимать или толкать собственный вес. Если у вас болят стопы или суставы, когда вы стоите, вам лучше всего подойдут занятия без отягощения.
Ваши действия не нужно планировать. Вы даже можете вносить небольшие ежедневные изменения, чтобы улучшить свое здоровье. Например,Делайте 2-3-минутные перерывы для ходьбы на работе несколько раз в день.
Уберите пульт от телевизора – вставайте, чтобы переключить канал.
Маршируйте на месте во время телерекламы.
Сядьте в кресло-качалку и отталкивайтесь от пола ногами.
Выгуливайте собаку.
Гуляйте, разговаривая по телефону.
Поднимайтесь по лестнице вместо лифта.
Работа по дому, стрижка газона, сгребание листьев, работа в саду улучшает здоровье.
Необходимо внимательно следить за модификациями диеты, способствующими сжиганию жира, чтобы не допустить ошибок в достижении здорового веса. Возможность перехода на низкокалорийную диету необходимо обсудить с диетологом.
Рекомендации для чрезвычайно полных женщин:
Исследования показывают, что женщины с ИМТ 40 и более имеют существенно повышенный риск смерти, и нередко они не только подвержены риску заболевания, но и уже болеют. Дополнительные медицинские осложнения особенно связаны с теми, кто страдает ожирением, например, диабет, гиперлипидемия и ишемическая болезнь сердца.
Первый шаг заключается в том, чтобы побудить вас избегать дальнейшего набора веса. Такая стратегия может ограничить накопление дополнительных медицинских рисков, связанных с увеличением веса. Поведение, связанное со здоровьем, такое как здоровое питание и физическая активность, можно выделить как средство улучшения здоровья, независимо от потери веса.
Хотя пациенты с ожирением неохотно занимаются физической активностью из-за дискомфорта или смущения, их следует поощрять к медленному, постепенному увеличению физической активности (например, гулять по 10 минут в день, парковать машину подальше от дома). Им нужно будет придерживаться диеты, предотвращающей увеличение веса и способствующей здоровой потере веса.
Следующая публикация
Нет комментариев