Предыдущая публикация
Почему интенсивные тренировки на голодной диете мешают худеть?
Стандартный совет для желающих похудеть — меньше есть и больше двигаться. И некоторые, желая приблизить этот момент, начинают есть очень мало, а заниматься очень много, но вместо желаемого получают иногда полное отсутствие результатов. О том, как и почему большое количество тренировок на голодной диете может помешать похудению, рассказывает Лайл Макдональд.
Существует одна странность, которую я наблюдал неоднократно за годы своей работы: иногда сочетания очень большого ограничения калорий и очень интенсивных и частых тренировок приводит к замедлению похудения, а иногда и к полному его прекращению. И встречается этот эффект намного чаще, чем можно было бы ожидать.
Давным-давно у меня была очень специфическая клиентка, которая начала заниматься со мной, чтобы похудеть, и сразу же стала делать двухчасовые кардио каждый день, сильно ограничив свои калории до 600, как она утверждала. Это было безумием: например, ее завтрак состоял из половины яйца, и даже сейчас я с трудом представляю, как можно съесть половину яйца.
Уже тогда я догадывался, что слишком много активности и слишком мало калорий — это плохо. В течение нескольких недель подряд я умолял ее сократить свои тренировки или есть больше, но она категорически отказывалась. Я пытался ей объяснить: если сейчас то, что она делает, не приносит результата, почему бы не попробовать что-то другое? Но логика оказалась бессильна. Но однажды она уехала в круиз и, естественно, начала делать то, что делает каждый в этом случае: больше есть и меньше двигаться. Вернулась она домой на несколько килограмм легче, хотя, тут же снова села на жесткую диету и начала тренироваться по два часа каждый день.
В свои 30 я снова столкнулся с этим уже на собственном опыте. Раздосадованный тупиком в потере жира (я сидел на диете слишком долго), я начал тренироваться еще больше и стал есть еще меньше. В сочетании с некоторыми действительно ужасными «углеводами загрузками» это остановило потерю жира полностью.
Это же явление я видел и в других местах, включая форумы. Оказалось, что это распространенная проблема: люди (чаще женщины) пытаются объединить голодную диету и большое количество тренировок, и в результате ничего не происходит. И если вам удается убедить их снизить тренировки или увеличить калории, жир, наконец, начинает уходить.
Что происходит: поговорим о кортизоле
Кортизол — гормон, о котором многие слышали и о котором сегодня очень много дезинформации. Если коротко, то это стрессовый гормон, который выделяется в организме в ответ почти на все виды стресса. В мире фитнеса и бодибилдинга кортизол имеет исключительно плохую репутацию, хотя его понимание упрощено и неправильно.
Хорошие вещи делает кортизол в организме или плохие — зависит от того, как он вырабатывается. Резкое и недолгое повышение кортизола, как правило, приносит пользу и помогает организму адаптироватсья к стрессу. А хронические повышение кортизола — плохо и разрушительно.
Например, утренний пик кортизола способствует мобилизации жира. В противоположность этому, длительное повышение кортизола способствуют накоплению висцерального жира (в области живота, вокруг органов).
Да и без связи с фитнесом: резкие пики кортизола, как правило, хорошо сказываются на памяти, поэтому мы часто вспоминаем стрессовые ситуации в деталях. А хроническое повышение (например, как это часто бывает при депрессии) очень сильно снижает память. И есть много других примеров, когда резкие пики кортизола полезны, а хроническое его повышение — вредно.
В любом случае, диета — это всегда стресс. И тренировки — тоже стресс. И чем более экстримально и то, и другое, тем больше стресса испытывает организм. И я подозреваю, что многие проблемы, возникающие, когда люди пытаются совместить большой дефицит калорий с частыми и интенсивными тренировками, — именно в кортизоле, который вырастает до небес и остается повышенным хронически. Чем это грозит?
Отеки
Как уже было сказано выше, хроническое повышение кортизола способно привести к ряду проблем. Одна из них — задержка воды, которая может маскировать потерю жира, и иногда очень долгое время. Сокращение частоты тренировок, их продолжительности, интенсивности, равно как и повышение калорий, способствуют снижению кортизола и избавлению от отеков, которые вызваны им и маскируют потерю жира.
Снижение чувствительности к лептину
Другая проблема, связанная с хроническим повышением кортизола, — снижение чувствительности мозга к лептину (лептин — гормон, производимый жировой тканью и сообщающий головному мозгу об энергетических запасах организма).
Когда чувствительность мозга к лептину ухудшается, с метаболизмом много чего может пойти не так, и я подозреваю, что это тоже часть проблемы. Организм, кажется, отслеживает доступность калорий (упрощенно говоря, приход калорий минус расход), и при большом уходе в минус начинаются неприятности.
Вот почему я категорически не советую включать большое количество кардио-тренировок на низкокалорийной диете — это приносит больше вреда, чем пользы. Излишние кардио-тренировки — самая частая причина неприятносттей, когда потеря жира останавливается.
Еще один фактор
Существует еще одна переменная, которую я обнаружил, изучая этот вопрос на протяжении многих лет. Как бы странно ни звучало, но это связано с характером. Я часто видел, что люди, которые, кажется, имеют самые большие проблемы с прохудением при сочетании большого дефицита калорий с избыточным кардио, как правило, немного «нервные» (мягко говоря). Чуть меньше вежливо говоря, они один сплошной стресс.
Читая их сообщения, вы можете почти «слышать» напряжение в их словах. Каждый пост имеет множество восклицательных знаков, и подтекст «Я просто должна похудеть как можно быстрее!!!!!!». Когда снижение веса останавливается хотя бы на день, они начинают паниковать и хотят урезать калории еще больше или добавить еще час кардио. Вы можете почти «увидеть» напряжение, когда они сидят и бьют пальцами по клавиатуре, как молотком, в поисках решения их проблемы.
Но именно это и есть их проблема — люди подобного типа склонны по жизни к высокому уровню стресса, и их без того повышенный кортизол усиливается сочетанием чрезмерных тренировок и слишком маленьким количеством поступающих с едой калорий. Предложению повысить калории и снизить активность они неизменно сопротивляются, хотя, именно это может им помочь — сбавить обороты, успокоиться и расслабиться. Умеренный дефицит калорий и умеренная активность всегда работают лучше в этом случае, но убедить в этом — сложная задача.
Подведение итогов
Сочетание большого ограничения калорий и большого тренировочного объема приводит к остановке жиросжигания не у каждого — некоторым это сходит с рук, но для многих такая стратегия принесет больше вреда, чем пользы. Простые факты для большинства людей заключаются в следующем: вы можете либо сильно урезать калории, либо добавить много физической активности. Вы можете сделать и то, и другое одновременно, но это для большинства людей это окажется неэффективным.
Следующая публикация
Нет комментариев