Предыдущая публикация
Как не уставать на сидячей работе
Чему тут учиться, скажете вы? Все мы осваиваем это умение еще в первые год жизни, что тут сложного? Отличный ответ на это дает всемирно известный ученый, создатель уникальной практической методики развития человеческого потенциала Моше Фельденкрай. Фельденкрайз был убежден, что если мы хотим быть здоровыми, наша задача — найти наиболее эффективные способы движения и избавиться от привычных, но неэффективных паттернов. Для этого Фельденкрайз разработал целую серию принципов и основанных на них упражнений.
Как научиться правильно сидеть
Три принципа динамического движения, которые особенно полезно усвоить при сидячей работе.
1. Сидение — процесс активный.
Мы должны научиться сидеть таким образом, чтобы в любой момент можно было без напряжения встать. Правильная осанка — не какая-то неизменная позиция, а базовое положение, в котором человек может легко двигаться в разные стороны.
Полезные упражнения:
Не меняя осанки, поверните корпус налево и направо. Избегайте резких движений, прочувствуйте плавный поворот позвонков. Старайтесь совершать повороты не просто грудным или шейным отделом, а всем позвоночником, задействуя разные группы мышц.
Из положения сидя сделайте глубокий вдох. Сначала грудью, а потом и животом. Прислушайтесь к своему вдоху, проанализируйте его: дыхание должно быть легким, без напряжения, живот — полностью расслабленным. Сдерживание дыхания или трудности — явный признак неправильной осанки.
2. Главную нагрузку при движении несут не мышцы, а скелет.
Мы должны научиться сидеть таким образом, чтобы в любой момент можно было без напряжения встать. Правильная осанка — не какая-то неизменная позиция, а базовое положение, в котором человек может легко двигаться в разные стороны.
Полезные упражнения:
Обе ступни уверенно стоят на полу. В этом случае мышцы ног полностью расслаблены. Опора создается костями.
Вы сидите на стуле ровно обеими ягодицами. Любая асимметрия приведет к тому, что одной половине тела грозит перенапряжение, другой — перерастяжение. А если не чередовать нагрузку, со временем это может привести к искривлению позвоночника.
Поясница слегка изогнута. Оказывается, все время сидеть прямо — не самая полезная для спины поза. Естественный физиологический изгиб поясницы полезнее для позвоночных дисков. Но это должен быть именно небольшой естественный изгиб, а не постоянная сутулость, которая зачастую возникает тогда, когда человек работает за компьютером и из-за неправильно подобранного стула или стола вынужден наклоняться вперед к монитору. Такая сутулость вызывает лишнее напряжение мышц, нагружает связки и позвоночные диски.
3. Меняйте положение!
Какой бы удобной ни казалась поза, не нужно сидеть в ней неподвижно долгое время. Старайтесь чаще менять положение тела: вытягивайте ноги, тянитесь за предметами на столе, периодически вставайте, делайте несколько шагов, потягивайтесь, в конце концов. Даже простое ерзанье на стуле лучше, чем полная многочасовая неподвижность.
Три совета от эксперта по эргономике и оптимизации рабочего места
Крупные компании, когда хотят создать максимально здоровую офисную среду для своих сотрудников, обращаются за консультацией эксперту по эргономике и оптимизации рабочего места, американской танцовщице и хореографу Хилари Брейн. Занимаясь анализом движения на протяжении многих лет, она пришла к следующим выводам.
1. Идеального положения тела при сидении не существует.
Для человека неестественно неподвижно сидеть на протяжении нескольких часов в какой бы то ни было позе. А значит, положение тела нужно как можно чаще менять: в этом случае в процесс вовлечены все время разные группы мышц, и в результате тело не устает.
Хилари приводит в пример себя: иногда она проверяет почту, поставив ноутбук на пол и присев рядом с ним на корточки; иногда устанавливает компьютер на полку на уровне груди и набирает текст стоя.
Смена позиций даёт и ещё одно важное преимущество — однообразие психологически утомительно и рано или поздно приводит к потере концентрации.
Периодическое изменение положения тела помогает держать в тонусе не только мышцы, но и мозг: новые телесные впечатления дают свежий взгляд на задачи и способствуют фокусировке внимания.
2. Прислушивайтесь к своим биологическим ритмам!
Наблюдая за коллегами в офисе, вы легко заметите разные фазы рабочей активности. Наклон вперед к монитору, легкое напряжение шеи и плеч, полная сосредоточенность — это фаза активного вовлечения. Через некоторое время ее сменяет фаза отдыха — человек откидывается назад, расслабляется в кресле, его концентрация падает.
Проследив за собственным поведением, вы наверняка обнаружите те же самые фазы, и в этом нет ничего плохого: это совершенно естественное чередование. Не запрещайте себе такие мини-перерывы, наоборот, используйте их, чтобы пройтись по офису, налить воды в кулере, переключить внимание на разговор с коллегой. Фаза отдыха — такая же важная часть рабочего процесса, как и фаза активности.
3. Не попадайтесь в распространенную когнитивную ловушку!
Положение сидя мы бессознательно воспринимаем как позу отдыха, поэтому и не считаем нужным контролировать, насколько нам удобно сидится и не устали ли мы. Нам кажется, что, сидя, мы и так уже отдыхаем. На самом же деле сидячее положение может быть не менее утомительным, чем любое другое — особенно если проводить в нем несколько часов подряд (вспомните долгие перелёты).
Поэтому не забывайте иногда отвлекаться от рабочих задач и концентрироваться на теле: проверяйте, не устали ли мышцы, не слишком ли вы сутулитесь, не слишком ли напряжены. Удобно ли вашим ступням, локтям, спине. Приучив себя к таким регулярным проверкам, вы вскоре с удивлением заметите, что устаете на работе гораздо меньше, чем прежде.
Следующая публикация
Нет комментариев