Предыдущая публикация
10 распространенных ошибок, которые повышают уровень сахара в крови
Вы когда-нибудь задумывались о том, как ваши повседневные привычки могут воздействовать на уровень глюкозы в крови? И это касается не только сладких продуктов, но и скрытых проблем в вашем питании и даже в режиме сна, которые могут привести к его повышению.В этой статье мы подробно рассмотрим 10 распространённых ошибок, которые могут привести к повышению уровня сахара в крови, и узнаем о простых способах их избежать.
Предупреждение
Информация представленная в данной статье предназначена исключительно для ознакомительных целей и не рассматривается в качестве замены профессиональной медицинской консультации, постановки диагноза или лечения.
Автор не является врачом и не рекомендует самостоятельно лечиться или использовать недоказанные методы лечения. Напоминаю, что обращение к врачу и следование рекомендациям доказательной медицины являются единственно верным решением в борьбе с различными заболеваниями.
Дополнительные источники информации, использованные для написания статьи, будут указаны в закрепленном комментарии. [1], [2], [3], [4]
1. Пропуск завтрака
Отказ от утреннего приёма пищи может показаться удобным способом сэкономить время, но на самом деле это может привести к проблемам в будущем.
Когда вы пропускаете завтрак, ваш организм переходит в режим голодания, и печень начинает выделять глюкозу для поддержания уровня энергии. Это может привести к более сильному повышению уровня сахара в крови, чем от утренней чашки кофе.
Регулярный отказ от завтрака может увеличить риск развития инсулинорезистентности на 21%. Это означает, что клетки становятся менее чувствительными к инсулину, что приводит к повышению уровня сахара в крови.
Сбалансированный завтрак, содержащий 20–30 граммов белка, например, яичница и/или креветки, а также клетчатку и углеводы, такие как тосты из цельного зерна с красной рыбкой и зеленью, что в совокупности помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови, замедляя всасывание глюкозы.
Отказ от завтрака не решает проблему, а может привести к упадку сил и потребности в сладких перекусах. Питайте своё утро сбалансированным завтраком, чтобы снизить уровень сахара в крови.
Важно отметить, что данная статья не предоставляет диагнозы и не утверждает, что у читателя могут иметься какие-либо проблемы со здоровьем.
Статья основана на выводах исследований, мнениях врачей и представляет информацию исключительно в ознакомительных целях!
Полезные свойства тех или иных продуктов также написаны исключительно в ознакомительных целях, на основе общеизвестных данных.
Отмечу, что данная статья не призывает использовать эти продукты в качестве способа для самолечения!
Любые вопросы, связанные со здоровьем и внесением изменений в рацион питания, следует обсуждать только с врачом на личном приеме.
2. Недостаточное увлажнение
Недостаток воды в организме может показаться незначительной проблемой, но это всё равно что ездить на автомобиле без масла в двигателе. Ваш организм не будет вам благодарен за это.
Когда вы пьёте недостаточно воды, ваша кровь становится более концентрированной, что приводит к повышению уровня сахара в крови быстрее, чем кошка взбирается на дерево. Вода помогает почкам выводить избыток сахара, поэтому отказ от жидкости — это всё равно, что заблокировать работу системы очистки организма.
Обезвоживание может вызвать выброс гормона, который сигнализирует почкам о необходимости удерживать воду и стимулирует печень выделять больше глюкозы. Внезапно это незначительное отсутствие воды может привести к резкому скачку уровня сахара в крови.
Старайтесь выпивать не менее восьми чашек (примерно два литра) воды в день, а если вы активны, то и больше. Пейте регулярно, но не залпом, когда чувствуете жажду. Постоянное потребление жидкости помогает поддерживать уровень сахара в крови в норме, и ваше тело работает как хорошо смазанный механизм.
3. Переедание углеводами
Чрезмерное потребление даже полезных углеводов может быть похоже на поход по магазинам с использованием кредитной карты: это заманчиво, но рискованно, если не контролировать ситуацию.
Цельнозерновые продукты, фрукты и крахмалистые овощи — это, безусловно, полезно, но они всё ещё содержат углеводы, и их избыток может привести к резкому повышению уровня сахара в крови.
Проблема в том, что даже сложные углеводы расщепляются до глюкозы, которую любит наш организм, но чрезмерное количество за один приём может вызвать скачок уровня сахара в крови. Важно следить за размерами порций.
Возьмите полстакана коричневого риса или один средний сладкий картофель, а также добавьте белки или полезные жиры, чтобы замедлить усвоение.
Один банан полезен, но если вы съедите два или три, уровень сахара в крови сразу же повысится. Поэтому наслаждайтесь полезными углеводами, но не забывайте о размерах порций. Умеренность — это ключ к тому, чтобы сделать здоровую пищу действительно полезной.
4. Игнорировать контроль порций
Пренебрегать контролем порций — всё равно что думать, что это полезно, поэтому я могу есть столько, сколько хочу.
Спойлер: вашему уровню сахара в крови всё равно, что вы едите — капусту или пирожное. Даже такие полезные продукты, как коричневый рис, макароны из цельного зерна или фрукты, могут повысить уровень сахара в крови, если размер порций выходит из-под контроля.
Вот вам научные данные: чем больше углеводов, тем больше глюкозы поступает в кровь, и организму становится труднее вырабатывать инсулин. Со временем слишком большие порции могут снизить уровень инсулина в крови, что приведёт к повышению уровня сахара в крови, который останется повышенным.
Сбалансируйте свою тарелку, заполнив половину её некрахмалистыми овощами, добавив белок и позволив углеводам быть второстепенными, а не главными.
Научитесь контролировать количество порций, и вы будете контролировать уровень сахара в крови.
5. Недостаток сна
Недостаток сна не только вызывает у вас раздражение и желание выпить кофе, но и повышает уровень сахара в крови. Если вы не будете спать достаточное количество часов, ваш организм начнёт вырабатывать больше гормонов стресса, таких как кортизол. Эти гормоны действуют коварно, потому что они заставляют вашу печень выделять больше глюкозы в кровь, думая, что вам нужен внезапный прилив энергии.
Исследования показывают, что недостаток сна может снизить чувствительность вашего организма к инсулину. Это затрудняет выполнение инсулином своей функции по доставке глюкозы в клетки. В результате уровень сахара в крови повышается, а со временем может развиться резистентность к инсулину.
Чтобы контролировать уровень сахара в крови и настроение, старайтесь спать по 7–9 часов в сутки. Откажитесь от ночных перекусов и уделите больше внимания сну. Ваш организм будет вам благодарен.
6. Стресс и тревога
Стресс и тревога — это не просто эмоциональные «лежачие полицейские», они могут стать коварными саботажниками, снижающими уровень сахара в крови.
Когда вы испытываете стресс, ваш организм переходит в режим «сражайся или убегай», выделяя гормоны стресса, такие как кортизол и адреналин. Это похоже на то, что ваш мозг готовит вас к встрече с опасностью или к неожиданному событию. Эти гормоны сигнализируют вашей печени о необходимости высвобождения дополнительной глюкозы в кровь, что даёт вам быстрый заряд энергии, необходимый в критической ситуации.
Однако, если стресс затягивается, постоянное повышение уровня глюкозы в крови может привести к повышению уровня сахара выше нормы. Хронический стресс со временем может даже вызвать резистентность к инсулину.
Чтобы бороться с этим, уделите 20–30 минут ежедневно на расслабление, например, глубокое дыхание, медитацию или прогулку. Регулярная физическая активность и 7–8-часовой сон также помогают снизить уровень гормонов стресса.
Помните, что чем меньше стресса, тем выше уровень сахара в крови и тем счастливее вы сами.
7. Малоподвижный образ жизни
Малоподвижный образ жизни — это враг, которого ненавидит уровень сахара в крови.
Если вы проводите много времени в сидячем положении, например, перед телевизором или за рабочим столом, ваши мышцы не получают достаточно глюкозы для выработки энергии, и она остаётся в крови. Это может привести к снижению чувствительности к инсулину, и вашему организму потребуется больше инсулина для усвоения того же количества сахара. В результате уровень сахара в крови повышается, что увеличивает риск развития резистентности к инсулину.
Чтобы предотвратить это, старайтесь уделять хотя бы 30 минут в день умеренной физической активности. Даже небольшие всплески активности, такие как 5–10-минутная прогулка после еды, могут помочь вашим мышцам усвоить глюкозу и поддерживать стабильный уровень сахара в крови. Встаньте, разомнитесь и дайте своему организму отдохнуть от сидячего образа жизни.
8. Поздний прием пищи
Ужин после долгого рабочего дня может показаться приятным завершением дня, но для вашего организма это похоже на внезапный праздник, который оборачивается хаосом.
Когда вы едите или пьёте незадолго до сна, естественный ритм вашего тела нарушается, и обмен веществ замедляется. Это мешает организму эффективно перерабатывать пищу, что приводит к резкому повышению уровня сахара в крови.
Исследования показывают, что приём пищи за один-два часа до сна может привести к повышению уровня сахара в крови на следующее утро натощак. Это связано с тем, что поздний ужин может нарушить выработку инсулина и чувствительность к нему.
Хотя полуночная еда может быть вкусной, организм не готов усваивать дополнительные углеводы и калории, когда он отдыхает.
Чтобы поддерживать уровень сахара в крови в норме, старайтесь есть последний раз за три-четыре часа до сна. Это даст организму время переварить пищу и стабилизировать уровень глюкозы, чтобы вы могли спокойно спать, не повышая уровень сахара в крови посреди ночи.
9. Пропускать прием лекарств
Не принимать лекарства — это всё равно, что думать, что у вас всё в порядке и вам они не нужны, но уровень сахара в крови не соответствует норме.
Препараты для контроля уровня сахара в крови, точно подобраны вашим врачом таким образом, чтобы поддерживать стабильный уровень глюкозы в крови. Когда вы пропускаете приём, вы без предупреждения заставляете свой организм резко повышать уровень сахара в крови.
Вот как это работает: когда вы не принимаете назначенные вам лекарства, ваш организм не может эффективно регулировать уровень сахара в крови, что приводит к резким скачкам или длительному повышению уровня. Со временем эти колебания могут привести к резистентности к инсулину, что затруднит реакцию вашего организма на последующие дозы.
Даже если вы чувствуете себя хорошо, важно соблюдать последовательность приёма лекарств. Установите будильник или используйте органайзер для таблеток, чтобы не пропустить ни одной дозы. Пропуск одной дозы может показаться безобидным, но повторный пропуск может свести на нет все преимущества, и уровень сахара в крови будет напоминать о том, что у вас была только одна задача: поддерживать постоянный уровень глюкозы в крови.
10. Недооценка скрытых сахаров
Не замечать скрытые сахара — это как быть обманутым волшебным трюком. Они есть, но вы их не видите. Даже если вы откажетесь от пончиков и конфет, скрытые сахара всё равно могут попасть в ваш организм. Они скрываются там, где вы их не ожидаете увидеть, например, в полезных батончиках, сладких йогуртах, заправках для салатов и даже в кетчупе.
Вот как это происходит: эти скрытые сахара часто скрываются под невинно звучащими названиями, но ваш организм не обманешь. Он расщепляет их до глюкозы, повышая уровень сахара в крови.
Потребление более 25–30 граммов сахара в день, что является рекомендуемым пределом, может быстро привести к перееданию. Чтобы избежать употребления скрытых сахаров, внимательно читайте этикетки и выбирайте продукты, в которых на порцию приходится не более 5 граммов сахара.
Резюмируем написанное
Мы живём в мире, где наши привычки оказывают существенное влияние на наше здоровье, и уровень глюкозы в крови не является исключением.
Мы проанализировали десять распространённых ошибок, которые многие из нас совершают, не осознавая их последствий.
Каждый из нас может внести небольшие изменения в свой рацион, режим сна и образ жизни, чтобы поддерживать оптимальный уровень сахара в крови.
Понимание своих привычек и их влияния на здоровье — это первый шаг к более сбалансированному и полноценному образу жизни.
Помните, что самоконтроль и небольшие изменения в поведении могут значительно улучшить ваше самочувствие и качество жизни.
Будьте внимательны к своему организму, ведь ваше здоровье — в ваших руках!
На этом все, но на моем канале вас ожидает множество интересных статей. Поэтому, не забудьте подписаться на него и поставить лайк данной статье. Также будет отлично, если вы поделитесь этой статьей с вашими близкими и друзьями.
Важно помнить
Этот канал не предоставляет медицинских консультаций. Вся информация, которая предоставляется на канале, носит исключительно ознакомительный характер. Если вам нужна медицинская консультация, пожалуйста, обратитесь к врачу.
Следующая публикация
Комментарии 1
[1] https://www.cdc.gov/diabetes/living-with/10-things-that-spike-blood-sugar.html#:~:text=Skipping%20breakfast%E2%80%94going%20without%20that,they%20have%20diabetes%20or%20not.
[2] https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7364446/
[3] https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/diabetes/in-depth/diabetes-management/art-20047963
[4] https://diabetesresearchconnection.org/42-factors-affect-blood-glucose/