Предыдущая публикация
Как вернуть себе здоровый сон
Регулярный полноценный сон — один из природных «докторов», который восстанавливает работу всех систем организма. А вот бессонница на протяжении длительного времени даёт повод для развития многих заболеваний. Рассказываем, что мы можем сделать, чтобы восстановить сон.
✅Шкала сонливости Эпуорта
Бессонница и дневная сонливость тесно связаны друг с другом. Это порочный круг: когда мы плохо спим ночью, то чувствуем усталость и «клюём носом» днём, а дневной сон снижает качество ночного. Проблема эта так распространена, что разработан особый тест — шкала сонливости Эпуорта. Она позволяет определить степень серьёзности проблемы и понять, стоит ли обратиться за лечением к врачу.
Ниже приведены повседневные ситуации, способные вызвать сонливость. Оцените их по шкале от 0 до 3:
0 — вероятность заснуть исключена;
1 — небольшая вероятность заснуть;
2 — умеренная вероятность заснуть;
3 — высокая вероятность заснуть.
Подсчёт баллов:
1 – 6 баллов — ночью вы спите более чем достаточно.
7 – 8 баллов — ночью вы спите достаточно.
9 и более баллов — вы спите недостаточно, вам необходимо обратиться к специалисту.
Бессонница — это расстройство сна, при котором человек с трудом засыпает, часто просыпается ночью или просыпается раньше, чем нужно, а потом не может заснуть. По этой причине днём человек испытывает сонливость, быстро утомляется и пребывает в плохом настроении. Ему трудно сосредоточиться, выполнять не только сложные, но и простые задачи. Проблема бессонницы всеобъемлющая, поскольку она вызывает дискомфорт не только ночью, но и днём, оказывая влияние как на физическое, так и на психическое здоровье. Также бессонница влияет на продолжительность жизни: по статистике, пожилые люди, не испытывающие проблем со сном, живут дольше, чем страдающие бессонницей.
✅Естественные методы борьбы с бессонницей
Глубокий и восстанавливающий сон, соответствующий нашим индивидуальным потребностям, очень важен. Чтобы хорошо спать без таблеток, последуйте нашим рекомендациям:
Определите оптимальную для себя продолжительность сна. Как правило, человеку требуется 7 – 8 часов сна, но некоторым достаточно и пяти. Нет нужды беспокоиться, что вы спите слишком мало, если на протяжении всего дня вы хорошо себя чувствуете и сохраняете работоспособность.
Ложитесь спать в одно и то же время. Придерживайтесь установленного распорядка, и тогда с наступлением ночи ваш организм будет ощущать потребность во сне. Следуйте природному циклу дня и ночи, не засиживайтесь допоздна. Ложитесь и вставайте в одно и то же время.
Используйте кровать только для сна. Не ешьте в кровати, не смотрите телевизор, не работайте и не читайте. Пусть в вашем сознании кровать ассоциируется со спокойным целительным сном, а не с занятиями, требующими повышенного внимания.
Поддерживайте надлежащий уровень активности. В течение дня двигайтесь, ходите пешком, если позволяет здоровье, занимайтесь физическими упражнениями. Не проводите слишком много времени сидя. Сидячий образ жизни — один из главных врагов хорошего сна. Если вы вынуждены много времени работать сидя, время от времени вставайте из-за стола и прохаживайтесь. Избегайте тяжёлых физических упражнений непосредственно перед сном.
Не спите днём. Склонность дремать днём — очень распространённая проблема пожилых людей, вызывающая расстройство ночного сна. Умеренная активность поможет вам отвлечься и не чувствовать сонливости днём.
Следите за рационом. Избегайте употребления веществ, вызывающих расстройство сна: кофе, чая, кофеина, никотина, лекарств от гриппа и простуды, содержащих кофеин, антидепрессантов, избыточного количества воды или сока непосредственно перед сном. Будьте осторожны со снотворными препаратами. Не используйте их без рекомендации врача. Некоторые из них способны вызвать серьёзные побочные эффекты.
Не переедайте, особенно за ужином. При отсутствии противопоказаний пейте настой и отвар хмеля, цветков лаванды, мелиссы, валерианы, пустырника. Рекомендуется принимать в пищу лук латук и овёс. Особенно полезны успокоительные сборы трав. Всегда держите их под рукой, пробуйте разные составы, пока не найдёте то, что лучше всего подходит вам.
Регулируйте освещение, посторонние шумы и температуру. В спальне должно быть темно и тихо. Поддерживайте в спальне комфортную для сна температуру. Если супруг(а) храпит или дёргается во сне, мешая вам спать, подумайте о том, чтобы спать в другой комнате.
Выработайте «ритуал» отхода ко сну. За час до того, как лечь в постель, начните готовиться ко сну. Тёплая ванна, спокойная музыка, расслабление, чтение духовной литературы, мысленное прощение обидчиков, краткая молитва перед отходом ко сну — всё это поможет вам успокоиться, достичь душевного мира и заснуть спокойно.
Не раздражайтесь, если не можете заснуть. Если вы проснулись и не можете снова заснуть, встаньте и займитесь чем-нибудь спокойным: шейте, читайте, слушайте радио. Не стоит заставлять себя лежать в постели, ворочаясь, постоянно глядя на часы и досадуя от того, что никак не можете уснуть.
Подумайте о том, не страдаете ли вы от апноэ — непродолжительных остановок дыхания во сне. Если вы просыпаетесь с чувством усталости и разбитости, внезапно пробуждаетесь ночью с ощущением нехватки воздуха, ощущаете постоянную сонливость днём или храпите во сне, вы можете страдать от так называемого апноэ. Для постановки точного диагноза обратитесь к врачу. Лечение апноэ может быть результативным.
Подготовил Тимур Герасимов
Взято с сайта: https://8doktorov.ru #ВашиКлючиКЗдоровью #8докторов
Следующая публикация
Нет комментариев