Предыдущая публикация
Утренняя зарядка для пожилых людей: какую тренировку делать утром дедушкам и бабушкам
1. Важность тренировок по утрам
2. Возможные противопоказания
3. С чего начать тренировки для пожилых
4. Основные правила эффективных тренировок
5. Суставная зарядка
6. При запоре
7. Для похудения
8. Подведем итоги
Утренняя зарядка для пожилых женщин и мужчин – это отличный способ для похудения и поддержания здоровья после 60 лет. Ежедневная физическая активность позволяет не только укрепить мышцы и суставы, но и улучшить самочувствие, предотвратить развитие и прогрессирование многих патологий. Даже простейший комплекс упражнений приносит неоценимую пользу каждому человеку, а особенно в преклонном возрасте.
Важность тренировок по утрам.
Вот основные преимущества:
-Улучшение циркуляции крови. Активизируют кровообращение, насыщая ткани и органы кислородом и питательными веществами, что способствует лучшему самочувствию.
- Увеличение гибкости. Пенсионеры часто сталкиваются с ограничением подвижности. Регулярная разминка помогает пожилым людям сохранить ее, а также увеличить диапазон движений. Это значительно облегчает выполнение ежедневных задач.
- Укрепление мышц и суставов. Предотвращают развитие различных болезней опорно-двигательного аппарата, связанных с возрастными изменениями.
- Снижение степени стресса. Физическая активность способствует синтезу «гормонов счастья», которые улучшают настроение и уменьшают тревогу.
- Поддержка сердечно-сосудистой системы. При ежедневных тренировках снижается вредный холестерин, нормализуется АД и укрепляется сердце.
- Развитие координации и равновесия. Утренняя зарядка для пожилых людей за 60 улучшает способность к удержанию баланса, что минимизирует риск падений. А ведь именно они являются наиболее распространенной причиной серьезных травм у стариков.
- Прилив энергии. Разминка по утрам позволяет чувствовать себя более активными и продуктивными.
- Социальные связи. Занятия в группе могут способствовать общению, что является важным аспектом для психоэмоционального состояния.
- Вера в собственные силы. Регулярные физические упражнения повышают уверенность в своих способностях и улучшают восприятие организма.
Зарядка для дедушек и бабушек в возрасте 70 плюс требует всего 10-15 минут. Однако обратите внимание, что выполнять ее следует ежедневно.
Возможные противопоказания
Гимнастика практически не имеет ограничений в проведении. Дело в том, что это не тренировка для профессиональных спортсменов, требующая истощающих нагрузок, высоких результатов или строгого расписания. Она просто активизирует мышцы, предотвращая их ослабление и атрофию. Можно самостоятельно регулировать продолжительность и интенсивность занятий, а также делать паузы.
Однако бывают ситуации, когда от утренней зарядки для пенсионеров от 60-65 лет и выше нужно временно отказаться. Следует отметить такие причины:
- головокружение и плохое самочувствие;
- переломы и трещины кости;
- кровоизлияния или суставные травмы;
- высокая температура;
- инфекционные болезни;
- реабилитация после заболеваний.
Важно понимать, что при перечисленных состояниях физическая активность может быть вредна. Для получения более точных рекомендаций желательно обратиться к врачу, который сможет профессионально оценить текущее самочувствие и дать соответствующие советы.
С чего начать тренировки для пожилых
В первую очередь нужно понимать, что здоровье пенсионеров и их резерв прочности значительно ниже, чем у молодежи. Поэтому необходимо быть осторожными и внимательно следить за функционированием организма. Особенно тщательно нужно контролировать дыхание и сердечный ритм.
Чтобы избежать перегрузок и постепенно размять мышцы, перед зарядкой делается легкая разминка. Ходьба является оптимальным вариантом. Если пространство ограничено, то можно выполнять ее на месте.
Далее переходим к наклонам и прочим упражнениям. Изначально достаточно сосредоточиться на одном виде активности, чтобы не спровоцировать усталость, выгорание и микротравмы. Затем постепенно увеличивать количество повторений. Не забывайте делать перерывы для передышки и мониторинга пульса. При ухудшении самочувствия следует уменьшить физическую нагрузку.
Основные правила
Чтобы утренняя суставная гимнастика для пожилых людей за 60-70 лет принесла пользу и не вызвала проблем со здоровьем, важно придерживаться определенных рекомендаций:
- Продолжительность. Должна соответствовать возрасту. Для 65-летних достаточно полчаса, в 75-80 – четверть часа. Однако ориентироваться необходимо на самочувствие, а не пытаться соответствовать возрастным нормам.
- Время. Лучше заниматься после посещения туалета и на пустой желудок.
- Одежда. Нужно выбрать удобную, не сковывающую.
- Использование вспомогательных атрибутов. Если упражнения выполняются с опорой на стул, то он должен быть устойчивым и надежным.
- Постепенное увеличение нагрузки. Интенсивность нужно повышать постепенно, внимательно следя за своим состоянием. Желательно измерять пульс и артериальное давление как до, так и по завершении тренировки, а во время нее контролировать дыхание.
- Музыкальное сопровождение. Чтобы утренняя гимнастика для пожилых женщин и мужчин после 60 лет и старше в домашних условиях была более приятной, можно проводить ее с музыкой. Но движения следует выполнять плавно и без спешки, соблюдая комфортный темп.
Предварительно перед началом занятий рекомендуется проконсультироваться со специалистом. Врач ЛФК подберет комплекс с учетом индивидуальных особенностей организма, исключая возможные противопоказания. Необходимо тренировать все группы мышц и вестибулярный аппарат.
Несколько эффективных тренировок
Существует множество вариантов зарядки, большинство из которых идеально подходит для лиц преклонного возраста. Каждый элемент в них нацелен на определенные части тела и дает разные результаты. Они различаются по функциональному назначению и помогают нормализовать состояние здоровья: решая проблемы с запорами, улучшая кровообращение и укрепляя опорно-двигательный аппарат. Рассмотрим их подробнее.
«Нога на ногу»
Для выполнения такого движения потребуется стул. Сядьте так, чтобы спина была выпрямлена. Это упражнение для пожилых людей в домашних условиях делается по счету до 4. На «1» закиньте левую нижнюю конечность на правую, на «2» верните ее в начальное положение. На «три» и «четыре» повторите те же действия другой стороной.
«Стрекоза»
Делается на четвереньках. Сначала выставьте левую руку влево, затем верните ее в исходную позу. Выполните те же действия правой. Важно контролировать равновесие, чтобы избежать падений и травм.
«Крылья»
Садимся на табурет, кладем ладони на колени. На «1» разводим верхние конечности и поднимаем их вверх. На «2» возвращаемся в исходное положение. На «3» наклоняемся вперед. Рекомендуется повторить до 5 раз.
«Вертушки»
Сожмите кулаки и начните вращать запястья. Делаем по 4 повторения – сначала по направлению к себе, затем обратно. Такая тренировка для пенсионеров эффективно помогает предотвратить накопление солей.
«Вращение плечами»
Примите устойчивую позу. Руки поместите на ключицы и приступайте к медленным круговым движениям плечевыми суставами.
«Т»
Сядьте на табурет, держите спину ровной и разместите ладони на коленях. Затем поднимите кисти к плечам и разведите их в стороны, формируя букву «Т». Верните ладони в исходную позицию и выполните несколько раз.
«Собачка»
Встаньте на четвереньки, уверенно опираясь на пол. На «1» выгибайте позвоночник вправо, а на «2» – влево. Это упражнение для женщин и мужчин после 60 не рекомендуется выполнять дома при позвоночно-спинальных травмах.
«Звездочка»
Лягте на спину, выпрямите нижние конечности, а верхние разместите вдоль тела. На «1» разведите левую руку и правую ногу. На «2» вернитесь в изначальную позу. На «3» повторите в противоположную сторону.
Тренировка с палкой
Во время зарядки можно использовать данный предмет. Рассмотрим несколько полезных движений с ним.
«Рычаг»
Необходимо сесть на стул. Один конец трости размещается на полу и сжимается стопами, а другой держится ладонями. Опираясь на нее, выполните наклон вперед. На «2» медленно вернитесь в исходное положение. Можно сделать до шести повторений. Для тех, кому за 60-70 лет, может потребоваться дополнительная помощь со стороны при проведении утренней гимнастики.
«Скалка»
Можно выполнять как стоя, так и сидя. Палка фиксируется за спиной с помощью локтей и медленно перемещается вдоль нее. Это значительно улучшает осанку и укрепляет мышцы.
Суставная зарядка
Проблемы с суставами у лиц преклонного возраста встречаются достаточно часто. Они заметно ограничивают подвижность, вызывают боль и ухудшают качество жизни. Чтобы облегчить симптоматику, следует совершать:
- круговые движения и наклоны головы (по 4 раза по часовой стрелке и против);
- разгибание и сгибание ладоней, массаж каждой фаланги;
- вытягивание рук перед собой, до максимума выпрямив локти;
- вращение стопами и кистями;
- приседания.
Не стремитесь моментально добиться результатов. Во время утренней гимнастики пенсионерам нужно следить за аэробной нагрузкой. Если возникают жалобы на болевые ощущения, то можно сократить количество подходов и продолжительность тренировки. Рекомендуется дополнительно посмотреть видео с техникой исполнения.
При запоре
Это тоже распространенная проблема среди пожилых людей. Существует множество методов для ее устранения, однако у каждого из них есть свои недостатки. Например, прием медикаментов может негативно сказаться на общем состоянии здоровья, а диеты часто оказываются изнурительными и лишают организм необходимых веществ. Хорошим решением будет выполнение в домашних условиях специального комплекса упражнений для женщин и мужчин после 60 лет, который обязательно следует включить в утреннюю зарядку. Например:
- Подожмите ноги, положите руки под голову. На вдохе наклоните колени вправо, а на выдохе вернитесь в исходное положение. Затем выполните аналогичный наклон влево.
- Лежа на спине, делайте легкие повороты бедрами, максимально расслабляя все тело.
- Стоя на коленях, старайтесь дотянуться правой рукой до пятки, а затем левой. Повторять до 10 раз.
На первых порах рекомендуется тренироваться ежедневно. Когда удастся справиться с проблемой, достаточно заниматься дважды в неделю для профилактики.
Для похудения
Многие люди даже в молодом возрасте не придают значения своему весу, а после шестидесяти лет зачастую полностью теряют контроль над ним. В результате возникает избыточная масса тела, которая приводит к множеству нарушений, например:
- боли в суставах из-за нагрузки;
- повышение уровня вредного холестерина;
- сбои в обмене веществ.
Чтобы избежать подобной ситуации тем женщинам и мужчинам, кому за 60, важно регулярно выполнять простую утреннюю зарядку:
- Круговые движения бедрами. Расставьте стопы шире плеч, положите руки на талию и начните вращения тазом сначала в одну сторону, а затем в другую.
- Наклоны. Исходная позиция – как и в предыдущем варианте. Наклонитесь вправо, поднимая левую руку вверх, потом вернитесь в изначальную позу. Затем повторите все в другую сторону.
- Повороты. Лежа на спине с раскинутыми руками, поднимите одну ногу и положите ее на вторую. Отдохните и сделайте движения в противоположную сторону.
- Сгибания вперед. Держите руки прямо перед собой и наклоняйтесь, стараясь дотронуться до носков.
- Эти упражнения помогут не только остановить набор веса, но и избавиться от жировой прослойки.
Подведем итоги
Гимнастика для пожилых включает более 20 простых упражнений, которые направлены на устранение различных проблем и улучшение общего самочувствия. Регулярные нагрузки помогают укрепить мышцы, улучшить гибкость, повысить уровень энергии и предотвратить разные заболевания. Важно выбирать тренировки, адаптированные к возможностям и состоянию здоровья каждого человека, а также выполнять их в комфортном темпе.
Разминаясь, дедушки и бабушки могут не только поддерживать форму, но и улучшать настроение, взаимодействуя с окружающими. Главное – это регулярность и индивидуальный подход. Прислушиваясь к своему телу и совершая утреннюю зарядку с удовольствием, лица преклонного возраста смогут обрести уверенность в себе и сохранить независимость от окружающих на максимально долгий срок.
Следующая публикация
Нет комментариев