Предыдущая публикация
Как накачать ягодицы (тренировочное руководство)
Ягодицы являются наиболее привлекательной частью тела человека. Как установили психологи, мужчины оценивают в первую очередь ягодицы и грудь, а девушку интуитивно интересуют ширина плеч и объём ягодиц. По заключению учёных-антропологов, ягодицы являются одним из главных факторов привлекательности как для мужчин, так и для женщин поскольку они отражают способность человека к бегу на большие расстояния, что было важным эволюционным фактором выживания.
В исследовании 2015 года проведённом группой учёных из Королевского колледжа Лондона было доказано, что развитие силы ног позволят лучше сохранить функции мозга в старости.
В исследовании 2016 года британские учёные сделали заключение, что большие ягодицы положительно влияют на здоровье и интеллект женщин за счёт большого содержания омега-3 жирных кислот в нижней части тела.
Чтобы накачать ягодицы обязательно применяются дополнительные подходы (в порядке значимости).
При избыточном весе:
Правильное питание. При избыточном весе необходимо соблюдать диету для похудения. Это основной способ устранения жировых отложений на ягодицах.
В данном случае наиболее эффективны аэробные тренировки (кардио, интервальные). 1-2 раза в неделю рекомендуется выполнять силовые тренировки.
Жиросжигатели
При худощавом телосложении:
Субтильным людям необходимо повысить анаболизм: увеличить калорийность рациона, потреблять больше протеина, многие профессиональные атлеты применяют анаболические средства.
Для стимуляции гипертрофии ягодичных мышц основной акцент необходимо сделать на силовые тренировки.
Применение гормональной контрацепции у женщин (а именно эстрогенов) обеспечивает формирование правильного жироотложения, в том числе благоприятно отражается на форме ягодиц и груди.
Анатомия ягодичных мышц
Чтобы правильно выбирать упражнения для ягодиц, нужно хорошо знать их анатомию и морфологические особенности.
Таз у женщин от природы имеет несколько больший наклон вперёд, чем у мужчин, за счёт чего увеличивается поясничный лордоз позвоночника и подчёркивается выпуклость ягодиц. Нарушенная осанка и ослабленная задняя группа мышц бедра также приводят к тому, что ягодицы кажутся непропорционально крупными.
Ягодицы сформированы тремя основными мышцами:
Большая ягодичная мышца — самая крупная и самая заметная из ягодичных мышц. Имеет ромбовидную форму и располагается над всеми остальными ягодичными мышцами; она играет большую роль в фиксации туловища и разгибании бедра.
Средняя ягодичная мышца — небольшая мышца, располагающаяся латерально поверх большой ягодичной мышцы. Она видна, если смотреть сбоку или сзади. Средняя ягодичная мышца работает в отведении бедра и в упражнениях, где задействована тазовая область; её передние пучки участвуют во вращении бедра внутрь, а задние – в движениях, где бедро вращается наружу.
Малая ягодичная мышца — небольшая мышца, расположенная латерально под большой ягодичной мышцей, поэтому не видна вообще. Функция малой ягодичной мышцы аналогична средней. Малая ягодичная мышца прорабатывается при движениях ног и всех движениях, где работает тазовая область и торс.
Ягодицы поддерживают заднюю группу мышц бёдер, когда нужно увеличить скорость движения. Когда вы идёте медленно, они практически не работают. Но, когда вы ускоряетесь и переходите на бег, ягодицы активно подключаются к работе.
Ягодичные мышцы помогают квадрицепсу разгибать и разворачивать наружу бедро, а на пару с мышцами задней поверхности бёдер разгибают туловище из положения наклона. Вдобавок они наклоняют корпус в сторону. Нехватка массы у ягодичных мышц автоматически означает их слабость, а вместе с ней и низкий результат во всех упражнениях для ног, от приседаний до прыжков и бега. Если вы опустились в приседания со штангой на плечах, а встать никак не можете, это говорит о том, что вам следует в равной мере качать силу квадрицепсов и ягодиц. Оставить ягодичные мышцы без внимания означает ослабить усилие подъёма почти в два раза.
Следующая публикация
Нет комментариев