Предыдущая публикация
Ещё раз о главном 👉🏻✅Чтобы соблюдать сбалансированное #правильноепитание #задание2, вы должны знать:
📌сколько ккал в день нужно именно вам и
📌сколько белка, углеводов и жиров нужно получить в своём рационе (БЖУ).
напоминание 👉🏻 на 1 кг веса: Белка x 1 г Жиров x 0,8 г (из них от 30 до 50% - растительных жиров) Углеводов x 3,5 г (преимущественно с низким ГИ). Пример на 60 кг желаемого веса: 60 г белка, 48 г жиров, 210 г углеводов.
2.Ты уже распределила свои ккал в течение дня на 5 приемов пищи?
-завтрак: 25% ккал
- второй завтрак 10% ккал
-обед 35% ккал
-полдник 10-% ккал
-ужин 20% ккал
ПРОПИШИТЕ В СВОЁМ ДНЕВНИКЕ - СКОЛЬКО ДОЛЖНЫ СЬЕСТЬ НА ЗАВТРАК, ОБЕД И Т.Д…
По меню:
✅Если ты выбрала программу ИНТЕНСИВ (первые 2 недели - на ОБЕДЫ и УЖИНЫ, твоя тарелка – это ¾ овощи и ¼ белок!!! (ОБРАТИ ВНИМАНИЕ, НЕТ ПРОДУКТОВ СОДЕРЖАЩИХ ПРЕИМУЩЕСТВЕННО УГЛЕВОДЫ. То есть, нет круп, макарон и т.п…
Если тебе трудно без углеводов, тогда твоя тарелка ¼ - овощи+ 1/8 углеводы, и ¼ (1/8) - белок.
Через 2 недели – на неделю!!! включаешь в эту тарелку +1/4 МЕДЛЕННЫЕ углеводы. И через неделю возвращаешься на первую модель тарелки. И так чередуешь сначала 2 недели на одну, затем уже по неделе – до желаемого результата.
📌• Модель тарелки – для СНИЖЕНИЯ ВЕСА: (обед и ужин). 75% тарелки - продукты 1-ой группы (сырые или паровые овощи); 12,5% -продукты 2-ой группы (нежирные протеины) и 12.5% продукты 3-ей группы (медленные углеводы).
• Модель тарелки ДЛЯ ПОДДЕРЖАНИЯ ВЕСА. (обед и ужин). 50% тарелки - продукты 1-ой группы (сырые или паровые овощи); 25% -продукты 2-ой группы (нежирные протеины) и 25% продукты 3-ей группы (медленные углеводы).
ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ МАТЕРИАЛЫ:
КАК СОСТАВИТЬ МЕНЮ, МОДЕЛЬ ТАРЕЛКИ: https://marafon-online.blogspot.com/p/blog-page_15.html поробнее о рационе: https://marafon-online.blogspot.com/p/blog-page_43.htmlПитаться нужно не менее 5 раз в день. Поэтому, есть: завтрак, обед и ужин. А между ними – мы должны 2 раза перекусить: можете считать это, как второй завтрак и полдник.ВАРИАНТЫ ПЕРЕКУСОВ:
1) Один любой фрукт и 5 орехов (грецкие, миндаль, кешью);
2) Одна порция Коктейля «Нэчурал баланс» и один любой фрукт;
3) 200 г низкокалорийного йогурта или домашнего сыра и свежие (мороженные) ягоды, или мелко нарезанные фрукты;
4) Горсть сухофруктов с оыощными палочками (нарезанные из стебля сельдерея,, морковки…),или любой другой сырой овощ: свежий огурец, помидор, листья салата…
Говорили, что есть можно всё, а теперь, оказалось - "исключите продукты с высоким ГИ..." Оказывается, так много полезных блюд, которы...
marafon-online.blogspot.com
ВАРИАНТЫ ПОЛЕЗНЫХ ЗАВТРАКОВ:
Варианты меню завтраков:
1) -Обезжиренный натуральный йогурт с мюсли и ягодами -150 мл (лучше мюсли приготовить самим, так как в покупных много сахара); -1 ломтик цельнозернового хлеба с нежирным мясом; -Овощи -150 г; -«Велнес ПЭК» -1 пакетик (комплекс витаминов и минералов).
2) бутерброд из цельнозернового хлеба с огурцом, помидором, оливками, латуком или петрушкой, 1 яйцо, й апельсин или другой фрукт. Чай/кофе.
3) 150 г обезжиренного биойогурта с пробиотиками, 50 г мюсли с 50 г свежих ягод, 1 апельсин или любой фрукт. Кофе/чай.
4) овсяная каша (100 г хлопьв, сваренных в 250 мл воды), 50 г свежих (или свежемороженных) ягод, 1 апельсин или любой другой фрукт. Кофе/чай.
5) «Завтрак на скорую руку»: 1 порция коктейля «Нэчурэл баланс», 1 свежий фрукт, Кофе/чай.
Правила:1.соблюдаем 5-6 разовое питание (каждые 2-3 часа маленькими порциями).
2. завтракаем сложными углеводами (различные каши на воде!)
3. Жиры употребляем в первой половине дня (орехи, масла (1 ч.л) и т.д...)
4. углеводы употребляем до 16-00 5. во второй половине дня отдаем предпочтение белковой пище и овощам.
6. пьем воду не менее 1,5-2 л в день.
7. Жарим, тушим на антипригарной сковороде без масла!), запекаем и готовим на пару.
8. салаты заправляем оливковым или 15% сметаной - 1 ч.л!
9. Хлеб заменяем на хлебцы (в день 1 (не более 2 кусочков в день) темного хлеба или хлебцев.
10. сахар не кладем в еду!
11. Соль ограничиваем, - пока её лучше не класть в еду. Это поможет избавиться от отёков.
Планируй и готовь на день заранее! Если ты с утра приготовила себе завтрак и разложила себе по контейнерам: второй завтрак, обед, полдник и ужин – ТЫ СРАЗУ ВИДИШЬ, СКОЛЬКО БЖУ и ККАЛ будет в итоге, это раз! Два – это то, что твой организм ЭТО ВИДЕЛ)) и он спокоен, что ему непридется голодать весь день.. Поэтому ты не так жадно будешь есть предыдущее блюдо, зная, что на обед или полдник… ты будешь есть что то конкретное. (особенно это помогает, когда ты идешь на весь день на работу и стараешься наесться на весь день((( Если ты берешь контейнеры с едой или перекус полезный, организм спокоен.*****************
1) .
Собирая рацион по контейнерам, ты поймешь, что на готовку себе и еду уходит совсем не так много времени. Ведь сложного не нужно ничего готовить.
ЧТО В МОЁМ МЕНЮ ТРАДИЦИОННО:ЗАВТРАКИ:
1) ОВСЯНОБЛИН (порция порошка коктейля+ 1-2 яйца+ 2 ст. ложка геркулеса+ вода= выпекаю) + пью 100-150 мл кефира или кофе с 100 мл молока.
2) Творог 2-3 ст. ложки + свежие или мороженные ягоды. Чай (кофе)
3) Смюзи (1 порция порошка коктейля + 150 мл. кефира+ 150 мл. воды+ ст. ложка смородины свежей (мороженной) + 1 ч. Ложка семян льна + 2 ст.ложки геркулеса – взбиваю блендером)
4) Овощной салат (свекла тушеная без масла, из свежих овощей…) яйцо вареное. Чай.
Иногда добавляю чайную ложку меда. Иногда 5-7 грамм шоколада на овсяноблин.ПЕРЕКУСЫ (см. в выше)
ОБЕДЫ. УЖИНЫ:
1) Овощной суп (гороховый, просто с овощами, шурпа на нежирной баранине, суп куриный с лапшой, суп рыбный, борщ не на бульоне…) + мясо отварное или рыба.
2) Гречка отварная (макароны из твердых сортов пшеницы, например, Шебекинские, но только в пачках) + мясо нежирное + овощной салат. Компот из сухофруктов без сахара.
3) Тушеная капуста (без/м), овощное рагу, овощи запеченные гриль (кабачки+ помидор+ морковь+ лук+ чеснок+ перец+ шампиньоны + цветная капуста), овощи запеченные с рыбой (мясом). Паровые котлеты нежирные, рубленные (без майонеза). Заменяем майонез сметаной - ограниченно!)
4) Творожная запеканка.
5) Омлет с овощами.
и многое другое. Со временем у тебя наберется масса полезных и быстрых блюд. пка записывай в своем дневнике питания (блокноте) все возможные варианты).
Домашнее задание:1) Учимся составлять рацион. Для этого - рекомендую ежедневно скидывать мне скрин вашего приложения по ккал и БЖУ, чтобы видно было, какие продукты в течение дня были в вашем рационе. Иначе не смогу проконтролировать правильность ваших действий((
2) Напишите в комментариях - 3 варианта ЗАВТРАКОВ и 3 варианта ПЕРЕКУСОВ, которые для вас удобны и реальны. А так же соответствуют правилам.
Напишите 3 блюда на ОБЕДЫ, и 3 блюда на УЖИНЫ. Это поможет другим участникам – разнообразить свои варианты.
Следующая публикация
Нет комментариев