Вирабхадрасана I Польза упражнения укрепляет мышцы ног, тонизирует колени и лодыжки раскрывает тазобедренные суставы и подготавливает их к более сложным асанам, например, к позе Лотоса - Падмасане (описание смотрите в нашем разделе) работает с остеохондрозом и радикулитом в пояснично-крестцовом отделе улучшает подвижность суставов плеч и спины раскрывает грудную клетку и углубляет дыхание, тем самым улучшая кровообращение повышает концентрацию и способность сохранять равновесие способствует похудению в области таза и бедер.

Вирабхадрасана II Польза упражнения укрепляет мышцы ног, спины, плечевого пояса особо благотворна при таких заболеваниях, как артриты и остеохондрозы позвоночника уменьшает жировые отложения в области талии и живота, так как тонизирует органы брюшной полости укрепляет мышечную систему всего организма снимает судороги в бедрах и икрах повышает выносливость и координацию глубокое дыхание способствует расширению легких, их вентиляции и выведению токсинов помогает почувствовать внутреннюю силу

Вирабхадрасана III Польза упражнения укрепляет мышцы поясницы и всей спины, мышцы рук делает мышцы ног сильными и придает им красивую форму тонизирует органы брюшной полости укрепляет подколенные мышцы, поэтому позу рекомендовано выполнять тем, у кого были травмы подколенных сухожилий и даже разрывы связок восстанавливает подвижность коленей и их способность переносить нагрузки учит сохранять равновесие ума и тела

ВАЖНО Если делать позу воина (все три части) постоянно, ваши мышцы плечевого пояса и спины расслабятся, уйдет зажатость, мышцы ног подтянутся, улучшится осанка и походка. Вы оцените также улучшение пищеварения. Пошаговая техника выполнения Вирабхадрасана I Шаг 1 Встаем в Тадасану – позу горы: стопы соединяем вместе, коленные чашечки подтягиваем вверх, копчик направляем вниз, плечи отводим назад круговым движением вверх и вниз (подробное описание асаны и видео-урок смотрите в нашем разделе йоговских поз). Шаг 2 Расставляем ноги, оставив между ними чуть более метра. Шаг 3 Полностью разворачиваем вправо корпус и правую ступню. Левую ступню тоже поворачиваем вправо, но примерно на 60 градусов. ВНИМАНИЕ! Таз разворачиваем вперед. Наша грудная клетка раскрыта, а плечи расправлены. Шаг 4 Сгибаем правую ногу, толкаем колено вперед, словно выталкивая бедро из сустава. Левая нога прямая. ВНИМАНИЕ! Бедро должно оказаться параллельно полу, а голень перпендикулярно. Угол в согнутой ноге - не менее 90 градусов. Следите за положением стоп: ту, что идет вперед, прижимаем к полу, вторая опирается на носок. Шаг 5 Выпрямляем поясницу, насколько это возможно. Тянемся макушкой головы вверх. Поджимаем копчик. ВНИМАНИЕ! Держать копчик в тонусе будет очень полезно, так вы улучшите кровоснабжение в тазобедренных суставах и мягко подготовите их к лотосовым позам. Шаг 6 Толкаем ногами пол, вытягиваем руки вверх и вперед (иногда предлагается соединить ладони). ВНИМАНИЕ! Не заламываем шею, она продолжает изгиб позвоночника. Не сгибаем локти. Шаг 7 Тянемся вверх, удлиняя руки и спину. Взгляд направлен вслед за руками - вверх. Шаг 8 Выходим из позы: делаем вдох, выдох и опускаем руки. Повторяем упражнение на другую сторону. Пошаговая техника выполнения Вирабхадрасана II Шаг 1 Встаем в Тадасану, с выдохом расставляем ноги на расстоянии примерно 120 сантиметров. Разворачиваем корпус и правую стопу полностью вправо, левую – тоже право, но на 60 градусов. ВНИМАНИЕ! Стопы плотно прижаты к полу, пальцы вытянуты. Шаг 2 Продолжаем толкать стопами пол, сгибаем правое колено. ВНИМАНИЕ! Отследите положение ног: правое бедро располагается параллельно полу, левая нога выпрямлена и напряжена. Шаг 3 Тянем копчик вниз, лобковую кость – вверх. ВНИМАНИЕ! Такое положение позволяет выпрямить поясницу и усилить тазобедренные суставы. Шаг 4 Разводим руки в стороны и удерживаем их на уровне плеч. Ладони направлены вниз. ВНИМАНИЕ! Все тело должно быть в одной плоскости! Руки напряжены так, словно вас тянут в разные стороны. Шаг 5 Тянем макушку вверх, затем поворачиваем голову вправо. Взгляд направлен вперёд. Шаг 6 Сохраняем позу в течение 30 секунд. Макушкой постоянно тянемся вверх. ВНИМАНИЕ! Вы все делаете правильно, если вам таз раскрыт, а грудь развернута в сторону. Шаг 7 Выходим из позы: делаем глубокий вдох, полный выдох и опускаем руки. Повторяем упражнение на другую сторону и держим позу также 30 секунд. Со временем увеличиваем продолжительность пребывания в асане. Советы начинающим в йоге: Не опускайте таз слишком низко, так вы облегчаете работу бедра, а нам это не надо. Таз в сторону не уводим, он смотрит вперед. Все тело находится в одной плоскости. Пошаговая техника выполнения Вирабхадрасана III Шаг 1 Выполняем Вирабхадрасану I. Помним о том, что стопа опорной ноги направлена вперед, плотно прижата к полу, а пальцы вытянуты. Шаг 2 В выдохом опускаем грудь на правое бедро, что идет вперед, и выпрямляем руки перед собой. Чуть задерживаемся в этом положении. ВНИМАНИЕ! Руки вытягиваем параллельно полу, ладони «смотрят» друг на друга. Голова стремится макушкой вперед. Шаг 3 Поднимаем и вытягиваем назад левую ногу, выпрямляем колено опорной правой ноги. Таз разворачиваем к полу. У вас должна получиться прямая линия от пятки левой ноги до кончиков пальцев рук. ВНИМАНИЕ! Обе ноги выпрямлены. Передняя поверхность вытянутой правой - параллельна полу. Носок левой ноги направлен вниз, пятка – вверх. Шаг 4 Удерживаем позу сколько это возможно, стараясь внутренне успокоиться. Взгляд направлен в пол. Проверьте: руки выпрямлены в локтях. Шаг 5 Аккуратно выходим из асаны и выполняем упражнение на другую сторону. Время выполнения: по собственным ощущениям. Столько, сколько сможете продержаться в этой позе и вам будет комфортно. Советы начинающим в йоге: Сохранить равновесие в позе будет легче, если сконцентрировать внимание на трех опорных точках стопы: две в передней части, третья - в пятке. Ими и давите в пол. Удержать позу поможет также воображение: представьте, что вас тянут за руки вперед и за ногу назад. Но если поза не получается, не делайте ее абы как. Осваивайте тогда асану по частям, но обязательно держите руки и ноги выпрямленными и натянутыми. Особое внимание уделите шее, не заламывайте ее. Если почувствуете быструю боль в пояснице, значит, пока она не готова к таким нагрузкам. Освойте для начала позу, опираясь руками о пол или о колено. Как только поймете, что готовы идти дальше, пробуйте вытягивать руки вперед, оставляя при этом опорную ногу чуть согнутой в колене. И все же наш вам совет: не увлекайтесь сильно упрощениями. Как показывает практика, потом труднее и ленивее выполнять позу так, как следует. Пробуйте сразу делать правильно, пусть по чуть-чуть – отдыхайте и снова принимайтесь за дело. И вскоре освоите ее и получите максимальный эффект.