Предыдущая публикация
✅ВСЕ О ПРАВИЛЬНОМ ПИТАНИИ❗ ....
✅ВАЖНО-ЗНАТЬ❗
📌На самом деле перейти на ПП, для того что бы восстановить обмен веществ, ускорить метаболизм и похудеть, несложно.
Главное задаться целью и придерживаться некоторым основным правилам.
Различной информации на эту тему сейчас предостаточно, но я постараюсь кратко и ёмко описать все основные принципы.
.
1✅. ВРЕДНАЯ ПИЩА
Итак, первое правило правильного питания - это полный отказ от "мусорной еды", которая захламляет наш организм нитратами, консервантами, антибиотиками, синтетическими стабилизаторами, эмульгаторами, красителями, холестерином и т.д. Пользы от такого пищевого хлама никакой (пустые калории), а вред для фигуры и здоровья колоссальный. Что мы подразумеваем под этим потянем. Это всяческий фастфуд, жареные блюда приготовленные с большим количеством масла, выпечка из муки высших сортов с добавлением маргарина и пальмового масла, шоколад молочный и с различными добавками (настоящего шоколада там к сожалению практически нет, а калорий немерено). Всевозможные солёности, копчености и колбасы (рыбы и мяса, которые должны содержать необходимое количество белка там НЕТ!!!) И кроме непонятного состава продуктов, всевозможных эмульгаторов, пищевых добавок и усилителей вкуса, вы не найдёте ничего полезного. В этот список так же входят газированные сладкие напитки, соки и нектары. Вычёркиваем из рациона майонез и всевозможные соусы, продукты быстрого приготовления, а так же продукты с большим содержанием сахара и крахмала.
Если в вашем рационе не будет этих продуктов, то за вашу фигуру можно не беспокоится.
.
2✅.ПРАВИЛЬНЫЙ РАЦИОН ДОЛЖЕН СОСТОЯТЬ ИЗ БЕЛКОВ, СЛОЖНЫХ УГЛЕВОДОВ, ПОЛИНЕНАСЫЩЕННЫХ ЖИРОВ И КЛЕТЧАТКИ
Белки - это жизненно необходимая строительная основа для роста и восстановления всех тканей нашего организма. И суточная норма должна составлять от 1,5-2 гр белка на 1 кг. веса, а при физической нагрузке увеличивается до 2-3 гр.
Углеводы - благодаря именно углеводам мы получаем основную часть энергии для работы всех функций организма. Но переизбыток может привести к ожирению и сахарному диабету. Вот по этому мы должны знать свою норму, какие именно углеводы и когда их нужно употреблять.
Углеводы делятся на простые и сложные. Простые мы сразу убираем, т.к. они быстро усваиваются и резко повышают уровень глюкозы в организме, при этом увеличивается выброс инсулина и под его воздействием формируются жировые клетки.
Теперь сложные углеводы, они умеренно повышают сахар в крови и дают длительное насыщение, так как имеют сложный состав и медленно перевариваются, печень успевает переработать сахар который после поступает к клеткам в виде энергии. Сложные углеводы это хлеб из муки грубого помола, макароны твёрдых сортов, цельные злаки(гречиха, овёс, ячмень, бурый рис и т.д.) бобовые (горох,фасоль,чечевица),крупы, каши (кроме манной), все фрукты и ягоды. Существует большое количество таблиц и списков продуктов содержащих сложные углеводы. Средняя суточная норма углеводов должна составлять 3,5 на 1 кг НОРМАЛЬНОГО веса. И кушать углеводосодержащие блюда нужно не позднее 14.00, после обеда углеводы в большей степени преобразуются в жир.
Жиры - как бы это странно не звучало, помогают худеть! Жиры тормозят секрецию инсулина, ну а чем его меньше, тем меньше жира у вас на боках, а вот недостаток жиров замедляют жировой обмен. Но жиры тоже бывают разные (насыщенные и ненасыщенные). Насыщенные жиры (маргарин, животные жиры, тропические растительные, трансжиры) - они легко откладываются в жировой ткани и вызывают сужение просвета артерий и как вы понимаете их кушать категорически нельзя! Ненасыщенные жиры: источники Омега - 9,6,3 (оливковое,арахисовое,льняное,рапсовое, кукурузное,подсолнечное,соевое, авокадо рыбий жир,орехи и семечки),а вот их употреблять ежедневно ОБЯЗАТЕЛЬНО!!! Суточная норма жиров должна составлять примерно 1 гр. на 1 кг НОРМАЛЬНОГО веса.
Клетчатка - играет важную роль в процессе пищеварения и препятствует накоплению жиров. Она богата витаминами, основными солями и микроэлементами. Клетчатку содержат овощи, фрукты,ягоды, бобовые,грибы,отруби, хлеб и мука грубого помола. Норма употребления клетчатки в чистом виде варьируется от 20-40 гр в сутки.
.
3✅. ВОДА - ИСТОЧНИК ЖИЗНИ
При правильном питании и тренировках пить воду в нужном количестве не только желательно, но и жизненно необходимо. Она участвует во всех обменных процессах организма, выводит шлаки и распады жировых клеток, обновляет лимфатическую систему, ускоряет метаболизм, восстанавливает мышечные волокна во время тренировок и т.д. Пить нужно около 30 гр на 1 кг веса. Утром натощак 1-2 ст обязательно и в течении дня за 20-30 минут до приёма пищи 1 час после. Во время еды пить нежелательно, что бы не разбавлять желудочный сок. Во время и после тренировки пить воду обязательно маленькими глотками. О пользе воды читайте в статье "Почему жир не хочет уходить, особенно с проблемных зон (область талии, попы и бедер)
.
4✅. ВАЖНО НЕ ТОЛЬКО ЧТО ВЫ ЕДИТЕ, НО И СКОЛЬКО
Как я уже неоднократно писала, если вы хотите похудеть, то на первом этапе нужно подсчитать вашу личную норму употребления калорий в сутки и придерживаться этой нормы, т.к. правильно худеть вы будете при небольшом дефиците калорий и никак иначе, потому,что если вы будете кушать например, только одни фрукты и овощи, а по калориям набирать больше нормы, то все излишки будут откладываться в бока и никак иначе.
.
5✅. РЕЖИМ ПИТАНИЯ
При правильном питании кушать нужно не меньше 5-6 раз в день. небольшими порциями. Завтрак в совокупности должен составлять самый калорийный рацион 35-40% ккл от всей дневной нормы и лучше всего разделить его на два приёма. Первый завтрак должен содержать основную норму сложных углеводов (каши и фрукты), второй завтрак кроме углеводов можно совмещать с некоторым количеством белков и клетчаткой. Обед составляет около 25-30% дневной нормы калорий и также может содержать сложные углеводы в небольшом количестве, а также белки и овощи. Полдник - преимущественно белковая пища 5-10% дневной нормы всех калорий. Ужин - белок и овощи, 20% дневной нормы. И поздний ужин, за 1 час до сна - лёгкая белковая пища, 5% от дневной нормы (кефир, творог).
.
6✅. ПИТАНИЕ ДО И ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ
Конечно многое зависит от того в какое время суток вы тренируетесь. Кушать нужно за 1-2 часа до тренировки, чем плотнее пища, тем дольше временной отрезок. Желательно что бы перед тренировкой вы употребляли сложные углеводы, что бы не мучатся головокружением и упадком сил. Если вы тренируетесь в первой половине дня, то покушать немного можно сразу же после тренировки, закрыть, так называемое, углеводное окно. Это должно быть белковое блюдо с небольшим содержанием углеводов, например творог с бананом или мёдом. Если у вас тренировка после ужина, то кефира или небольшой порции творога будет предостаточно. Во время сна вы восстановите свой организм и будете чувствовать себя прекрасно.
.
7✅. ЕШЬТЕ КРАСИВО
Правильное питание - это особый ритуал. Купите себе красивый столовый набор, сервируйте стол, кушайте медленно и изыскано, фотографируйте свои блюда. Так вам будет проще контролировать этот процесс.
Питание должно быть максимально разнообразным, не зацикливайтесь на одной варёной грудке с капустой, если у вас хорошая фантазия и выход в интернет, то вам не составит большого труда создавать недорогие, вкусные и интересные блюда. Старайтесь, что бы ваша тарелка играла различными красками и вкусовыми нотками. Это придаст настроение и сыграет психологический фактор, вы не будете чувствовать себя обделёнными и несчастными. И со временем ваши домочадцы к вам подтянуться, показывайте правильный пример и прививайте своим детям культуру питания, тем более, что это единственный путь к здоровью и красоте.
Следующая публикация
Нет комментариев