Предыдущая публикация
Белки представляют собой важнейшие соединения, которые являются основой всех клеток и тканей в нашем организме.
Они состоят из аминокислот — элементов, которые делятся на две группы: заменимые и незаменимые. Заменимые аминокислоты организм способен вырабатывать самостоятельно, а вот незаменимые он может получить только с пищей. Всего в составе белков насчитывается 20 аминокислот, из которых 8 относятся к незаменимым.
### Роль белка в спорте
* Белок, а точнее аминокислоты, являются основой для формирования мышечной ткани. Если в организм не поступает достаточное количество белка, то мышечный рост невозможен.
* Белок также незаменим в процессе жиросжигания. Это связано с тем, что данный нутриент усваивается организмом с трудом. Примерно 20-25% энергии, полученной из белковой пищи, расходуется на его усвоение. Именно поэтому белковые диеты считаются самыми эффективными для похудения. Из каждого грамма белка высвобождается около 4 килокалорий энергии.
### Сколько белка нужно употреблять?
Согласно общепринятым нормам, человеку необходимо от 0,8 до 1 грамма белка на каждый килограмм веса тела для удовлетворения потребностей организма в этом жизненно важном нутриенте. Если вы занимаетесь физической активностью, то потребность в белке возрастает до 1,2 грамма на килограмм. В программах, направленных на сжигание жира, я рекомендую употреблять именно 1,2 грамма белка на килограмм веса тела, чтобы избежать потери мышечной массы.
Если же целью является серьёзный набор мышечной массы, то количество потребляемого белка может достигать 2 граммов на килограмм веса тела. Однако до сих пор нет единого мнения о том, сколько белка можно употреблять за один приём пищи. В научной литературе указывается цифра в 30 граммов, так как считается, что большее количество просто не усваивается организмом.
### Источники белка
Основным источником белка являются так называемые «белковые» продукты питания: мясо, молочные продукты, яйца, рыба. Среди видов мяса особенно выделяется куриная грудка — в ней содержится мало жира и много белка, что способствует формированию «сухой» мышечной массы. Также много белка содержится в бобовых и орехах.
Однако при попытке выстроить высокобелковый рацион многие сталкиваются с трудностями в получении необходимого количества белка. Иногда просто невозможно съесть столько продуктов, чтобы покрыть дневную норму, или же нужно целый день питаться одной отварной куриной грудкой, что не всегда разумно. В таких случаях на помощь приходят протеиновые коктейли. В зависимости от производителя, в одной порции содержится около 25-30 граммов белка. Такие коктейли незаменимы после тренировки. Их удобно брать с собой, они вкусные и могут заменить полноценный приём пищи.
Протеиновые коктейли являются источником легкодоступного белка. Доказано, что они способствуют ускорению роста мышечной массы при занятиях спортом. Кроме того, если пить их после тренировок, мышцы будут восстанавливаться быстрее. Однако не стоит забывать, что при значительном увеличении количества белковых продуктов в рационе организм может испытывать дефицит в некоторых витаминах и микроэлементах, поэтому их рекомендуется принимать дополнительно.
Следующая публикация
Нет комментариев