Согласно статистике 40% опрошенных россиян не высыпаются, в том числе из-за бессонницы.

Независимо от того, регулярно ли вы боретесь с подобной проблемой или первый раз столкнулись с бессонницей, есть простые шаги, которые помогут улучшить качество сна. Сейчас расскажем:
😴 Не перестарайтесь: все больше людей используют средства для сна, чтобы отслеживать и анализировать его качество. Но, несмотря на благие намерения, зацикленность на том, чтобы высыпаться, может нанести вред, привести к усилению стресса и резкому повышению уровня кортизола.
Нужно найти способ отвлечься от разглядывания часов и подсчета овечек. Практика осознанности, запись в дневник тревожных мыслей перед сном и даже полное исключение трекеров, часов и вспомогательных средств, — все эти варианты стоит попробовать.
😴 Подходящая обстановка: чтобы сон был максимально комфортным, важно:
• поддерживать в спальне температуру 18–20 градусов
• свести к минимуму любые шумы и свет (включая искусственный свет от приборов)
• избавиться от отвлекающих запахов.
😴 Расслабление звуком: ASMR (автономная сенсорная меридиональная реакция) поможет засыпать. Это достаточно широкий термин, описывающий приятные ощущения покалывания в затылке и мурашек при специфических зрительных или слуховых стимулах.
Такими стимулами могут быть, например, медленная мягкая речь или повторяющиеся звуки, которые успокаивают и гипнотизируют, например тиканье часов.
😴 Только спокойствие: жизнь в состоянии постоянного стресса не способствует хорошему сну, поэтому минимизация стресса имеет первостепенное значение.
Хотя более распространенные методы борьбы с ним, такие как дыхательные техники и легкая растяжка перед сном, — это хорошие варианты, можно попробовать включить в свою вечернюю рутину напевание. Помимо стимуляции серотонина и состояния спокойствия, оно активирует блуждающий нерв и запускает парасимпатическую нервную систему, известную как фаза «отдыха и переваривания».
Если напевание не подходит, попробуйте вместо этого напрягать пальцы ног, чтобы прогнать стресс. Для этого нужно поочередно напрягать пальцы на каждой ноге, а затем их отпускать — это может помочь отвлечься от негативных мыслей и снять напряжение с остальных частей тела.
😴 Тренировки: регулярные физические упражнения помогают регулировать уровень кортизола, что положительно сказывается на сне. Тренировки также вырабатывают эндорфины, которые стимулируют выработку мелатонина и помогают сбалансировать температуру тела, что облегчает засыпание.
😴 Правильное питание: перед сном важно избегать стимуляторов, таких как алкоголь и кофе, также стоит отказаться от жирной и сладкой пищи, которая может повысить уровень сахара в крови и нарушить режим сна. Вместо этого остановите свой выбор на богатых белком продуктах, например курице и индейке, которые содержат триптофан — аминокислоту, повышающую уровень серотонина, предшественника мелатонина.
😴 Солнечные ванны: чтобы хорошо выспаться, крайне важно получить достаточное количество дневного света за несколько часов до сна. Воздействие дневного света (а в идеале — солнечных лучей) — это эффективный способ перезагрузки биологических часов организма, позволяющий ему реагировать на сигналы в нужное время.
😴 Польза купания: принять ванну — это отличный способ вернуть циркадный ритм в норму, поскольку эта водная процедура мягко повышает температуру тела и способствует наступлению сонливости. Она также способствует синхронизации естественных ритмов организма, что в свою очередь помогает заснуть.
Если вы столкнулись с проблемой засыпания и самостоятельно справиться с ней не получается, запишитесь на консультацию к специалисту.
🧑🏻‍⚕️ В нашем центре на пр-те Фрунзе 38 ТЦ «Фреш» ведет прием Кротков Степан Игоревич - врач-терапевт.
Записаться на прием: +7 (4852) 60-90-33
#терапевтярославль #центрсемейноймедицины #приемтерапевтавярославле #терапевтвярославле #ярославль #дядьковоярославль