Предыдущая публикация
Через силу к массе
Иначе как революционным прорывом в методике это не назвать. Наука совершила удивительное открытие, которое с гарантией поможет вам стать больше! Но сначала небольшое отступление. До сегодняшнего дня количество блинов на штанге у культуриста никто не считал принципиальным условием тренинга. Главным было сделать заданное число повторов и сетов, ну а вес сам по себе - дело десятое. Возьмите тот же пампинг: веса могут быть смехотворными, но это мало кого заботит.
Важнее выдавить 50-100 повторов за сет. Как раз по этой причине культуристам отказывают в праве называться спортсменами и обзывают их мышцы косметическими. Как бы там ни было, но полувековой опыт бодибилдинга, казалось бы, неопровержимо свидетельствует: к огромной мышечной массе ведет только такой путь. Попытки тренироваться по иной схеме, чисто силовой, когда за ориентир берется величина веса, поднятого в 1-3 рабочих повторах (по примеру пауэрлифтеров или тяжелоатлетов) оказываются безрезультатными.
Подберите 2-3 упражнения для каждой мышечной группы. Для больших групп выбирайте серьезные базовые движения, например:
Жимы штанги, гантелей лежа или в тренажере (на горизонтальной или наклонной скамье).
Жимы штанги, гантелей сидя или в тренажере.
Спина.
Тяга штанги, гантелей в наклоне, тяги в тренажерах сидя, тяга книзу на блоке любым хватом.
Ноги.
Приседания, жимы ногами, гакк-приседания, становая тяга на прямых ногах.
Бицепс.
Сгибания рук со штангой или гантелями стоя, изолированные сгибания.
Трицепс.
Жим лежа узким хватом, жим книзу на блоке, французский жим стоя и лежа.
Никогда не делайте разовые повторы (1ПМ) в изолированных упражнениях, например, в разведениях или сведениях рук, подъемах рук в стороны, разгибаниях или сгибаниях ног! Большой вес здесь с гарантией ведет к травме!
Не применяйте данный метод тренинга к таким мышцам, как икроножные, пресс, предплечья, трапециевидные мышцы.
Тренируйтесь только в паре с партнером. Если партнера нет, призовите на помощь инструктора. Запомните, разовые повторы делаются только при условии страховки со стороны грамотного помощника.
Перед разовым повтором выполните, по меньшей мере, 2-3 разминочных сета с малым весом.
Разовый повтор без оговорок должен быть рекордным. Всегда применяйте тяжелоатлетический пояс, в том числе для упражнений на дельты и руки! Бинтуйте колени и локти! Тренируйтесь в перчатках! Тяги для спины делайте с крюками или гимнастическими ремнями.
Перед выполнением 1ПМ лишний раз обратите внимание помощника на контроль за правильной техникой упражнения. Нарушения техники в условиях применения рекордных весов угрожают травмой!
После 1ПМ отдыхайте, по меньшей мере, 3-5 минут перед тем, как приступить к рабочему сету.
Экстремального прироста массы они не дают. Как же тогда быть с известным постулатом спортивной физиологии чем сильнее мышца, тем она больше? Неужели он ошибочен? Нет и еще раз нет! Последнее открытие спортивной науки гласит: самый большой прирост мышечной массы культурист получит на пути единичных, рекордных по весу, повторов!
Значит ли это, что вы должны оставить традиционную схему и взяться за выполнение т.н. одноповторных максимумов? Нет, все намного хитрее. Одноповторный максимум сработает только в том случае, если будет объединен с обычным качковым сетом из 8-12 повторений.
Почему?
Вам наверняка известно, что мышца состоит из мышечных волокон - тончайших протеиновых нитей, умеющих укорачиваться. Ну а знаете ли вы, что мышца никогда не включает все свои мышечные волокна? Работает только часть нитей, а остальные мирно отдыхают. Понятно, что растут лишь те волокна, которые побывали под нагрузкой.
Число работающих мышечных волокон прямо пропорционально величине взятого вами веса. Чем больше вес, тем больше трудится волокон, и наоборот. С этой точки зрения любой ваш сет заставляет работать только часть мышцы. Чтобы подключить новые волокна, придется взять вес побольше. Однако с таким весом вы вряд ли сумеете одолеть заданные 8-10 повторов, которые обеспечивают гипертрофию, проще говоря, рост волокон.
Так вот, в момент разового рекордного повтора волокон включится по максимуму. Больше того, пережив шок воздействия огромного веса, ваш перепуганный мозг будет ждать новую атаку и потому из предосторожности оставит волокна включенными. Когда вы возьметесь за свой прежний рабочий вес, он покажется вам легче по той простой причине, что мышца поднимает его силой большего числа мышечных волокон! Теперь их вдвое, втрое больше!
И так будет продолжаться до конца сета! Вы поняли? Новая методика отодвигает природные ограничительные барьеры. Вы делаете прорыв к новой силе и тем самым резко повышаете интенсивность своего традиционного рабочего сета. А вместе с ним и отдачу тренинга. Исследования показали, что даже опытные атлеты, казалось бы, исчерпавшие ресурсы роста, способны прибавить на новой методике до 2-5 кг сухой мышечной массы.
Вот конкретный пример. Допустим, вы жмете лежа 100 кг в 8 повторах. Это ваш типичный рабочий вес, когда последний повтор получается почти отказным. Так вот, сначала пойдите на рекорд - разик выжмите 120-125 кг. Затем отдохните 3-4 минуты и снова ложитесь под штангу. Вы будете в шоке! Свои 100 кг вы запросто выжмете 10-12 раз! А если вернуться к прежним 8 повторениям? Тут вам легко покорятся 107-110 кг. Если сам не попробовал, в такое трудно поверить. Как? Ваши рабочие веса в жиме одним махом поднимутся почти на 10 кг?!
Максимальный вес работает на вас. Вот способ применения методики, который считается наилучшим . Сначала сделайте один повтор с максимальным весом, затем выполните традиционный качковый сет из 6-10 повторов. Плюс еще пара дроп - сетов до абсолютного мышечного отказа . Такой тип тренинга охватывает все три типа волокон, быстрые, медленные и волокна смешанного типа, а потому обещает максимальную гипертрофию.
В качестве примера мы приводим программу, разработанную для культуриста со стажем , который способен присесть на раз с весом 152 кг и сделать не менее 6 приседаний с весом 125 кг. Жим ногами 245 кг и 200 кг соответственно. Однако данную методику можно применять и подругому.
Перечисленные ниже схемы работают не хуже.
После 1 ПМ выполните 3 традиционных сета из 6-8 повторов.
Сделайте 1 ПМ плюс сет из 6-8 повторений. Отдохните 5 минут сделайте еще один 1 ПМ с предельным весом. Затем отдохните еще 3-5 минут и сделайте новый сет из 6-8 повторов. Если останутся силы, повторите комбинацию еще раз.
Сначала выполните сет из 6-10 повторов. Затем отдохните 5 минут и сделайте 1 ПМ . Потом снова отдохните 3-5 минут и выполните еще один сет из 6-10 повторений. Если сможете, сделайте еще один 1 ПМ и еще один сет из 6-10 повторов.
Пример программы тренировки ногУпражнениеВесПовторыОтдых(мин.)Приседания (первое упражнение )Разминка61102Разминка10252Разминка12413Сет 115213-5Сет 21248меньше 1СетЗ102до отказаменьше 1Сет 461до отказа3-5Жим ногами ( второе упражнение )Разминка16323Сет 124513-5Сет 22048меньше 1СетЗ163до отказаменьше 1Сет 4122до отказа3Закончите тренировку тремя обычными сетами разгибаний и сгибаний ног
делая по 8 - 12 повторов в каждом сете.Примечание : данная программа рассчитана на тренинг с партнером.
Данная методика принесет результат только при условии ее правильного применения.
Применяйте методику циклами в 2-4 недели. Периодичность тренировок на мышцу - раз в 7-10 дней. Не затягивайте цикл дольше 4 недель.
Первым делом примените данную методику в отношении отстающих частей тела.
Допустимо применение данной методики по отношению ко всем мышечным группам одновременно (при условии, что вы тренируете одну мышечную группу не чаще раза в 7-10 дней).
Если в этом нет прямой необходимости, примените методику только к той мышечной группе, которая по вашему мнению, отстает в развитии.
Сначала примените методику к одной мышечной группе, через неделю - к другой, еще через неделю - к третьей, пока не охватите все мышечные группы тела.
Следующая публикация
Нет комментариев