Предыдущая публикация
Какие микронутриенты важны для здоровья и как увеличить их потребление?
В этой статье:
Что такое микронутриенты?
Какие витамины необходимы нам?
Какие минералы необходимы нашему организму?
В заключение: проведите собственное исследование!
О макронутриентах — белках, жирах и углеводах — много говорят и пишут, особенно в сообществе, посвященном здоровью и спорту. Но на самом деле именно микронутриенты, в том числе витамины группы B, витамин D и витамины A, C и E, обеспечивают нас энергией, делают кожу сияющей и поддерживают обмен веществ. Кроме того, минералы помогают нам сохранять спокойствие и могут улучшать психическое здоровье, а также способствуют восстановлению после тяжелых тренировок.
Итак, какие основные микронутриенты важны для здоровья и как убедиться, что организм получает их в достаточных количествах каждый день? Мы отвечаем на эти и другие вопросы в данной статье.
Что такое микронутриенты?
Микронутриентами называют витамины, минералы, полифенолы и другие небольшие молекулы, которые участвуют в каждой из более 500 ферментативных реакций, которые обеспечивают работу организма каждый день. Наше тело, как правило, не может производить эти витамины и минералы самостоятельно, поэтому важно не только знать, как они действуют, но и как включить их в рацион питания. Поскольку я врач-натуропат, одна из моих компетенций — помогать пациентам обеспечивать, налаживать и оптимизировать естественные процессы организма с помощью диеты.
Какие витамины необходимы нам?
Вы, вероятно, слышали о витамине С, который естественным образом содержится во многих фруктах и овощах, или о витамине D, который мы получаем, проводя время на солнце. Но знаете ли вы, за присутствием каких витаминов в рационе надо следить особенно внимательно? Вот несколько витаминов, о которые я чаще всего говорю со своими клиентами.
Витамин A
Витамин A необходим для здоровья зрительной системы, правильной работы иммунной системы и репродуктивного здоровья. Он также способствует работе сердца, легких и почек, что делает его незаменимым для общего состояния здоровья и поддержания жизненных сил.
Витамин А легко получить из продуктов питания, если вы регулярно едите листовую зелень, овощи, такие как брокколи или кабачки, или фрукты, такие как манго и абрикос. Если вы не любите овощи, вы также можете рассмотреть прием мультивитаминного комплекса, содержащего витамин А (он входит в состав большинства мультивитаминов).
Витамины группы B
Существуют несколько различных витаминов группы B, и все они, взаимодействуя между собой, поддерживают здоровье организма.
Витамин B1 (также называемый тиамином) помогает организму превращать пищу в энергию, улучшая работу клеток. Обычно он содержится в цельнозерновых продуктах, таких как обогащенный микроэлементами хлеб или сухие завтраки, мясе и бобовых. Употребление алкоголя истощает запасы витамина B1 и может привести к дефициту тиамина, поэтому, если вы употребляете алкоголь в значительных количествах, важно ежедневно включать витамин B1 в свой рацион.
Витамин B12 способствует здоровью клеток крови и даже поддерживает производство ДНК. Такие продукты, как рыба, мясо и птица, часто содержат природную форму B12, но многие производители также добавляют B12 в свои продукты (так что проверяйте этикетки!). Для вегетарианцев источником B12 являются пищевые дрожжи, которые многие из моих пациентов любят добавлять в различные салаты и снеки, потому что они богаты витаминами и на вкус напоминают сыр!
Витамин B2 также называют рибофлавином. Подобно витамину B12, он способствует функционированию клеток крови и как B1 помогает преобразовывать пищу в энергию, поэтому он так важен! К счастью, этот витамин содержится в простых в приготовлении продуктах, таких как шпинат, брокколи, нежирное мясо (например, курица или индейка) и яйца. Опять же, многие многие производители добавляют витамин B2 в продукты, например в хлопья или хлеб, так что обязательно читайте информацию на этикетке!
Витамин B3 очень похож на B2, но называется он ниацин. Ниацин поддерживает работу клеток крови и клеточное дыхание (преобразование пищи в энергию). Однако ниацин чаще всего содержится в мясе животных (птица, рыба, говядина), а также в орехах и бобовых.
Витамин B6 используется более чем в 100 реакциях, участвующих в пищеварительном процессе. Он особенно важен для беременных женщин, поскольку играет важную роль в развитии головного мозга ребенка. B6 часто содержится в птице и рыбе, а крахмалистые овощи, такие как картофель, особенно богаты этим витамином. Нецитрусовые фрукты также содержат его в большом количестве. Таким образом, фрукты и крахмалистые овощи являются основным источником B6 для большинства американцев.
Витамин В7, или биотин, помогает организму получать энергию из макронутриентов. Исключительно с пищей получать достаточное количество витамина B7 может быть труднее, чем B3 и B2. Чтобы убедиться, что вы потребляете достаточно этого микроэлемента, убедитесь, что включаете в свой ежедневный рацион такие овощи, как сладкий картофель, шпинат или брокколи. Витамин B7 также можно получить из семян, орехов и даже органов животных, например, из печени. Биотин входит в состав многих добавок для здоровья кожи, волос и ногтей, так как он способствует их росту и может даже поддерживать упругость кожи.
Витамин B9, называемый также фолиевой кислотой, участвует в работе клеток двумя чрезвычайно важными способами. Во-первых, он помогает клеткам создавать ДНК, а во-вторых, способствует делению клеток. Это делает фолиевую кислоту одним из самых важных витаминов в нашем рационе! Этот микроэлемент в естественном виде содержится в таких продуктах, как говяжья печень, листовая зелень, спаржа, брюссельская капуста, фрукты, фруктовые соки, орехи, бобы и горох. Он также входит в состав большинства витаминных комплексов для беременных, поскольку является важным питательным веществом для младенцев, пока их нервная система развивается в утробе матери.
Витамин C
Витамин С, известный также как аскорбиновая кислота, обладает антиоксидантным действием и защищает клетки от свободных радикалов, возникающих в результате воздействия сигаретного дыма, загрязнения воздуха и ультрафиолетового излучения. Витамин С также помогает организму заживлять раны, сохраняет кожу сияющей и упругой, а также играет важную роль в работе передовой линии иммунной защиты. Большинство американцев получают суточную дозу витамина С из фруктов и овощей, особенно из цитрусовых и соков.
Витамин D
Витамин D помогает организму усваивать кальций, который, в свою очередь, делает кости крепкими и способствует их росту. Витамин D также помогает передавать сообщения от нервов к мозгу, что делает его одним из наиболее важных витаминов! В натуральном виде он содержится в очень немногих продуктах, но богатым природным источником витамина D является жирная рыба, такая как форель, лосось и тунец. Вместе с тем, многие продукты питания обогащены витамином D, поэтому при покупке проверяйте этикетки.
Витамин E
Действие витамина E аналогично действию витамина С в том, что они оба защищают клетки от свободных радикалов. При этом витамин E используется организмом для поддержания работы иммунной системы и даже способствует расширению кровеносных сосудов, чтобы предотвратить образование тромбов. Много витамина Е содержится в растительных маслах, таких как подсолнечное масло и масло из зародышей пшеницы, а также в орехах и семенах. Темно-зеленые овощи также содержат этот микроэлемент.
Витамин K
Витамин K «заботится» о здоровье клеток и прочности костей, способствуя включению кальция в костный матрикс. Как и многие другие необходимые витамины, витамин К в натуральном виде содержится в таких продуктах, как листовая зелень, растительные масла и даже фрукты, в том числе голубика и инжир. Витамин К также принимают в качестве добавки, обычно в сочетании с витамином D. Если вы принимаете препараты для разжижения крови или подвержены образованию тромбов, никогда не принимайте витамин К без предварительной консультации с врачом.
Какие минералы необходимы нашему организму?
Национальные институты здравоохранения США определяют минералы (в питании) как «неорганические вещества, присутствующие в земле и необходимые для поддержания здоровья». Теоретически пища должна обеспечивать наш организм всеми необходимыми минералами. Однако методы коммерческого земледелия уменьшили содержание минералов в почве. В результате немногие продукты на прилавках американских магазинов содержат достаточное количество минералов для удовлетворения потребностей организма.
Вот почему своим пациентам я часто рекомендую прием добавок — просто на всякий случай! Ниже описаны наиболее распространенные минералы, потребление которых мы обсуждаем с пациентами, и указано, какие продукты естественным образом содержат их в самых высоких количествах.
Магний
Магний необходим для здоровья и профилактики заболеваний. Кроме того, он помогает расслабиться. Продукты с самым высоким содержанием магния — это неочищенные (цельные) зерновые, шпинат, орехи, бобовые и картофель — но только в том случае, если они приготовлены полезным для здоровья способом! Если вы решите принимать магний в качестве добавки, имейте в виду, что передозировка может вызвать диарею. Для получения дополнительной информации о том, какой тип добавки с магнием вам подходит, обратитесь к врачу-натуропату, диетологу или специалисту по функциональной медицине.
Хром
Исследователям до сих пор не все известно о том, как хром функционирует в организме, но они точно знают, что он помогает регулировать уровень сахара в крови. Получать достаточное количество хрома из пищи на самом деле не сложно, особенно тем, кто регулярно ест мясо, овощи и злаки. Вы можете также принимать его в виде добавки.
Кальций
Как уже упоминалось выше, кальций совместно с витамином D влияет на рост и поддержание прочности костей. Большинство молочных продуктов содержат кальций, а многие другие продукты (например, соки и альтернативные молочные продукты) также обогащены им Перед приемом добавок с кальцием проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что вы не подвержены риску кальцификации существующих артериальных бляшек. Курильщикам следует быть особенно осторожными с кальцием и не принимать его без назначения врача.
Калий
Калий регулирует баланс жидкости в организме и снабжает клетки энергией. Он необходим нам, чтобы выполнять повседневные дела и делать упражнения во время тренировки! Калий легко получить, употребляя в пищу большинство фруктов и овощей, особенно им богаты курага, бананы и апельсиновой сок. Добавки с калием содержат очень маленькие дозы этого вещества, поскольку слишком высокий (или низкий) уровень калия может изменить электрические импульсы в сердце. Узнайте у своего врача или диетолога, какое количество калия вам необходимо.
Селен
Селен необходим для выработки гормонов щитовидной железы, а это означает, что он помогает регулировать скорость сжигания калорий в вашем организме! Большинство американцев получают достаточное количество селена, придерживаясь рациона, богатого мясом, птицей и яйцами.
Жирные кислоты омега-3
Омегой-3 называют жирные кислоты, которые организм использует для получения энергии. Они также обладают противовоспалительным действием и могут положительно влиять на здоровье мозга. Их легко получить из таких продуктов, как жирная рыба (лосось, сельдь, сардины и т. д.), семена чиа и льна, а также ореховые масла. Если вы не употребляете регулярно в пищу перечисленные выше продукты, можно легко получить больше омеги-3, принимая добавки с этим веществом. Однако следует проконсультироваться с врачом о том, какое количество будет оптимальным для вас. Обязательно прекратите прием добавок с омегой-3 по крайней мере за несколько недель до любых серьезных операций, поскольку она может препятствовать свертыванию крови.
Аминокислоты
Аминокислоты — это строительные блоки белка. Они участвуют в производстве нейромедиаторов, которые помогают передавать информацию между телом и мозгом. Аминокислоты также способствуют росту костей и улучшают обмен веществ. Все продукты с высоким содержанием белка, такие как говядина, птица и рыба, содержат аминокислоты. Если у вас не получается употреблять эти продукты регулярно, вы можете добавлять протеиновый или коллагеновый порошок в напитки или выпечку, чтобы удовлетворить суточную потребность организма в аминокислотах.
Клетчатка
Клетчатка не относится к микронутриентам, но все же она очень важна! Клетчатка помогает при таких заболеваниях, как аллергии, отравление тяжелыми металлами, когнитивные нарушения, астма, кожная сыпь, воспалительные заболевания кишечника, остеопороз и другие. Фрукты и овощи являются отличными источниками клетчатки. Кроме того, они содержат высокий процент воды, которая в сочетании с клетчаткой улучшает пищеварение. Если вы решили принимать добавку с клетчаткой, запивайте ее большим количеством воды, чтобы она способствовала опорожнению кишечника, а не вызывала запор.
В заключение: проведите собственное исследование!
Пища необходима нам, чтобы вести энергичный, здоровый и устойчивый образ жизни! Еда действительно может служить лекарством, особенно если выбирать правильные продукты. Проконсультируйтесь с врачом, диетологом или другим квалифицированным медицинским специалистом, если хотите подробнее узнать о том, как пища, которую вы едите, может улучшить ваше самочувствие.
Что такое микронутриенты?
Микронутриентами называют витамины, минералы, полифенолы и другие небольшие молекулы, которые участвуют в каждой из более 500 ферментативных реакций, которые обеспечивают работу организма каждый день. Наше тело, как правило, не может производить эти витамины и минералы самостоятельно, поэтому важно не только знать, как они действуют, но и как включить их в рацион питания. Поскольку я врач-натуропат, одна из моих компетенций — помогать пациентам обеспечивать, налаживать и оптимизировать естественные процессы организма с помощью диеты.
Какие витамины необходимы нам?
Вы, вероятно, слышали о витамине С, который естественным образом содержится во многих фруктах и овощах, или о витамине D, который мы получаем, проводя время на солнце. Но знаете ли вы, за присутствием каких витаминов в рационе надо следить особенно внимательно? Вот несколько витаминов, о которые я чаще всего говорю со своими клиентами.
Витамин A
Витамин A необходим для здоровья зрительной системы, правильной работы иммунной системы и репродуктивного здоровья. Он также способствует работе сердца, легких и почек, что делает его незаменимым для общего состояния здоровья и поддержания жизненных сил.
Витамин А легко получить из продуктов питания, если вы регулярно едите листовую зелень, овощи, такие как брокколи или кабачки, или фрукты, такие как манго и абрикос. Если вы не любите овощи, вы также можете рассмотреть прием мультивитаминного комплекса, содержащего витамин А (он входит в состав большинства мультивитаминов).
Витамины группы B
Существуют несколько различных витаминов группы B, и все они, взаимодействуя между собой, поддерживают здоровье организма.
Витамин B1 (также называемый тиамином) помогает организму превращать пищу в энергию, улучшая работу клеток. Обычно он содержится в цельнозерновых продуктах, таких как обогащенный микроэлементами хлеб или сухие завтраки, мясе и бобовых. Употребление алкоголя истощает запасы витамина B1 и может привести к дефициту тиамина, поэтому, если вы употребляете алкоголь в значительных количествах, важно ежедневно включать витамин B1 в свой рацион.
Витамин B12 способствует здоровью клеток крови и даже поддерживает производство ДНК. Такие продукты, как рыба, мясо и птица, часто содержат природную форму B12, но многие производители также добавляют B12 в свои продукты (так что проверяйте этикетки!). Для вегетарианцев источником B12 являются пищевые дрожжи, которые многие из моих пациентов любят добавлять в различные салаты и снеки, потому что они богаты витаминами и на вкус напоминают сыр!
Витамин B2 также называют рибофлавином. Подобно витамину B12, он способствует функционированию клеток крови и как B1 помогает преобразовывать пищу в энергию, поэтому он так важен! К счастью, этот витамин содержится в простых в приготовлении продуктах, таких как шпинат, брокколи, нежирное мясо (например, курица или индейка) и яйца. Опять же, многие многие производители добавляют витамин B2 в продукты, например в хлопья или хлеб, так что обязательно читайте информацию на этикетке!
Витамин B3 очень похож на B2, но называется он ниацин. Ниацин поддерживает работу клеток крови и клеточное дыхание (преобразование пищи в энергию). Однако ниацин чаще всего содержится в мясе животных (птица, рыба, говядина), а также в орехах и бобовых.
Витамин B6 используется более чем в 100 реакциях, участвующих в пищеварительном процессе. Он особенно важен для беременных женщин, поскольку играет важную роль в развитии головного мозга ребенка. B6 часто содержится в птице и рыбе, а крахмалистые овощи, такие как картофель, особенно богаты этим витамином. Нецитрусовые фрукты также содержат его в большом количестве. Таким образом, фрукты и крахмалистые овощи являются основным источником B6 для большинства американцев.
Витамин В7, или биотин, помогает организму получать энергию из макронутриентов. Исключительно с пищей получать достаточное количество витамина B7 может быть труднее, чем B3 и B2. Чтобы убедиться, что вы потребляете достаточно этого микроэлемента, убедитесь, что включаете в свой ежедневный рацион такие овощи, как сладкий картофель, шпинат или брокколи. Витамин B7 также можно получить из семян, орехов и даже органов животных, например, из печени. Биотин входит в состав многих добавок для здоровья кожи, волос и ногтей, так как он способствует их росту и может даже поддерживать упругость кожи.
Витамин B9, называемый также фолиевой кислотой, участвует в работе клеток двумя чрезвычайно важными способами. Во-первых, он помогает клеткам создавать ДНК, а во-вторых, способствует делению клеток. Это делает фолиевую кислоту одним из самых важных витаминов в нашем рационе! Этот микроэлемент в естественном виде содержится в таких продуктах, как говяжья печень, листовая зелень, спаржа, брюссельская капуста, фрукты, фруктовые соки, орехи, бобы и горох. Он также входит в состав большинства витаминных комплексов для беременных, поскольку является важным питательным веществом для младенцев, пока их нервная система развивается в утробе матери.
Витамин C
Витамин С, известный также как аскорбиновая кислота, обладает антиоксидантным действием и защищает клетки от свободных радикалов, возникающих в результате воздействия сигаретного дыма, загрязнения воздуха и ультрафиолетового излучения. Витамин С также помогает организму заживлять раны, сохраняет кожу сияющей и упругой, а также играет важную роль в работе передовой линии иммунной защиты. Большинство американцев получают суточную дозу витамина С из фруктов и овощей, особенно из цитрусовых и соков.
Витамин D
Витамин D помогает организму усваивать кальций, который, в свою очередь, делает кости крепкими и способствует их росту. Витамин D также помогает передавать сообщения от нервов к мозгу, что делает его одним из наиболее важных витаминов! В натуральном виде он содержится в очень немногих продуктах, но богатым природным источником витамина D является жирная рыба, такая как форель, лосось и тунец. Вместе с тем, многие продукты питания обогащены витамином D, поэтому при покупке проверяйте этикетки.
Витамин E
Действие витамина E аналогично действию витамина С в том, что они оба защищают клетки от свободных радикалов. При этом витамин E используется организмом для поддержания работы иммунной системы и даже способствует расширению кровеносных сосудов, чтобы предотвратить образование тромбов. Много витамина Е содержится в растительных маслах, таких как подсолнечное масло и масло из зародышей пшеницы, а также в орехах и семенах. Темно-зеленые овощи также содержат этот микроэлемент.
Витамин K
Витамин K «заботится» о здоровье клеток и прочности костей, способствуя включению кальция в костный матрикс. Как и многие другие необходимые витамины, витамин К в натуральном виде содержится в таких продуктах, как листовая зелень, растительные масла и даже фрукты, в том числе голубика и инжир. Витамин К также принимают в качестве добавки, обычно в сочетании с витамином D. Если вы принимаете препараты для разжижения крови или подвержены образованию тромбов, никогда не принимайте витамин К без предварительной консультации с врачом.
Какие минералы необходимы нашему организму?
Национальные институты здравоохранения США определяют минералы (в питании) как «неорганические вещества, присутствующие в земле и необходимые для поддержания здоровья». Теоретически пища должна обеспечивать наш организм всеми необходимыми минералами. Однако методы коммерческого земледелия уменьшили содержание минералов в почве. В результате немногие продукты на прилавках американских магазинов содержат достаточное количество минералов для удовлетворения потребностей организма.
Вот почему своим пациентам я часто рекомендую прием добавок — просто на всякий случай! Ниже описаны наиболее распространенные минералы, потребление которых мы обсуждаем с пациентами, и указано, какие продукты естественным образом содержат их в самых высоких количествах.
Магний
Магний необходим для здоровья и профилактики заболеваний. Кроме того, он помогает расслабиться. Продукты с самым высоким содержанием магния — это неочищенные (цельные) зерновые, шпинат, орехи, бобовые и картофель — но только в том случае, если они приготовлены полезным для здоровья способом! Если вы решите принимать магний в качестве добавки, имейте в виду, что передозировка может вызвать диарею. Для получения дополнительной информации о том, какой тип добавки с магнием вам подходит, обратитесь к врачу-натуропату, диетологу или специалисту по функциональной медицине.
Хром
Исследователям до сих пор не все известно о том, как хром функционирует в организме, но они точно знают, что он помогает регулировать уровень сахара в крови. Получать достаточное количество хрома из пищи на самом деле не сложно, особенно тем, кто регулярно ест мясо, овощи и злаки. Вы можете также принимать его в виде добавки.
Кальций
Как уже упоминалось выше, кальций совместно с витамином D влияет на рост и поддержание прочности костей. Большинство молочных продуктов содержат кальций, а многие другие продукты (например, соки и альтернативные молочные продукты) также обогащены им Перед приемом добавок с кальцием проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что вы не подвержены риску кальцификации существующих артериальных бляшек. Курильщикам следует быть особенно осторожными с кальцием и не принимать его без назначения врача.
Калий
Калий регулирует баланс жидкости в организме и снабжает клетки энергией. Он необходим нам, чтобы выполнять повседневные дела и делать упражнения во время тренировки! Калий легко получить, употребляя в пищу большинство фруктов и овощей, особенно им богаты курага, бананы и апельсиновой сок. Добавки с калием содержат очень маленькие дозы этого вещества, поскольку слишком высокий (или низкий) уровень калия может изменить электрические импульсы в сердце. Узнайте у своего врача или диетолога, какое количество калия вам необходимо.
Селен
Селен необходим для выработки гормонов щитовидной железы, а это означает, что он помогает регулировать скорость сжигания калорий в вашем организме! Большинство американцев получают достаточное количество селена, придерживаясь рациона, богатого мясом, птицей и яйцами.
Жирные кислоты омега-3
Омегой-3 называют жирные кислоты, которые организм использует для получения энергии. Они также обладают противовоспалительным действием и могут положительно влиять на здоровье мозга. Их легко получить из таких продуктов, как жирная рыба (лосось, сельдь, сардины и т. д.), семена чиа и льна, а также ореховые масла. Если вы не употребляете регулярно в пищу перечисленные выше продукты, можно легко получить больше омеги-3, принимая добавки с этим веществом. Однако следует проконсультироваться с врачом о том, какое количество будет оптимальным для вас. Обязательно прекратите прием добавок с омегой-3 по крайней мере за несколько недель до любых серьезных операций, поскольку она может препятствовать свертыванию крови.
Аминокислоты
Аминокислоты — это строительные блоки белка. Они участвуют в производстве нейромедиаторов, которые помогают передавать информацию между телом и мозгом. Аминокислоты также способствуют росту костей и улучшают обмен веществ. Все продукты с высоким содержанием белка, такие как говядина, птица и рыба, содержат аминокислоты. Если у вас не получается употреблять эти продукты регулярно, вы можете добавлять протеиновый или коллагеновый порошок в напитки или выпечку, чтобы удовлетворить суточную потребность организма в аминокислотах.
Клетчатка
Клетчатка не относится к микронутриентам, но все же она очень важна! Клетчатка помогает при таких заболеваниях, как аллергии, отравление тяжелыми металлами, когнитивные нарушения, астма, кожная сыпь, воспалительные заболевания кишечника, остеопороз и другие. Фрукты и овощи являются отличными источниками клетчатки. Кроме того, они содержат высокий процент воды, которая в сочетании с клетчаткой улучшает пищеварение. Если вы решили принимать добавку с клетчаткой, запивайте ее большим количеством воды, чтобы она способствовала опорожнению кишечника, а не вызывала запор.
В заключение: проведите собственное исследование!
Пища необходима нам, чтобы вести энергичный, здоровый и устойчивый образ жизни! Еда действительно может служить лекарством, особенно если выбирать правильные продукты. Проконсультируйтесь с врачом, диетологом или другим квалифицированным медицинским специалистом, если хотите подробнее узнать о том, как пища, которую вы едите, может улучшить ваше самочувствие.
Следующая публикация
Нет комментариев