Предыдущая публикация
Bodibildingda birinchi o'rinda mushaklar massasi yani xajmi turadi, relef emas.
Avval massa va keyin relef. Massa olish uchun esa 3 narsaga amal qilish kerak.
1) To'g'ri tuzilgan mashqlar pragrammasi bo'lishi kerak. Albatda pragrammada 3 ta asosiy mashqlar bo'lishi shart: shtanga bilan "ko'krakga" "oyoqga" va turgan holda yerdan uzish mashqlari, bu mashqlarsiz hechqachon vazn ololmayaiz.
Programmada ko'p mashq bo'lishi kerak emas, uzog'i bilan 5-6 ta, shuni o'zi yetadi. Toshni vaznini yetarlikcha og'irroq qilib ko'taring va ko'tarish soni 6-10 ta bo'lishi kerak. Mashg'ulotni biron sherigingiz bilan bajaring, chunki toshlarni mushaklar rad javobini berguncha ko'tarish kerak, ana o'shanda mushaklar rivojlanishni boshlaydi. Mashg'ulot 1 soatdan oshmasligi kerak, chunki bu vaqtdan keyin kerakli quvatlar sarflanadi va vazn yoqotishga olib keladi. Vazn olishda albatda qorin qismini yog' bosadi, ovora bo'lib press mashqini qilmang, sababi birdaniga pressni chiqarib va vazn olib bo'lmaydi, qorinni esa relefga ishlanda yoqoladi.
Mashg'ulot pragrammasi:
Dushanba: Oyoq va Yelka
Chorshanba: Ko'krak va Qo'lni orqa qismi
Juma: Yerdan uzush va Qanot
Yakshanba: Qo'lni orqa qismi va Bo'yin.
Hayron bo'layotgandirsiz, nimaga programmada peess mashqi yoq deb, chunki pressga ishlaganda kalorya ketadi.
2) Оvqatlanish tartibi: Yaxshi oziq ovqatlarsiz mushaklar o'smaydi, qanchalik mashqlarni o'z joyiga qo'yib bajarsangiz ham yemish yaxshi bo'lmasa mushaklar rivojlanmaydi.. Siz juda ko'p kalorya va uglevodga boy oziq ovqatlarni istemol qilishingiz shart, va oqsilli oziq ovqatlarni ham kanda qilmaslik kerak, aynan oqsillardan mushaklar o'sadi, kalorya va uglevod esa kuch va quvvat beradi. Odatdagidan kuniga 3 mahal emas, 5-6 mahal miyorida tamaddi qiling.
Kalorya va Uglevodga boy oziq ovqatlar jadvali:
Yong'oq, Yeryong'oq, Pushloq, Mayinez, Oq non, Xamirli taomlar, Katoshka, Sala, Gamburger, Kalbasa, Shakar, barcha turdagi Shirinliklar, Koka kola
3) Uyqu va dam, mushaklar aynan uyquda va dam olganda o'sadi, mashg'ulot paytida emas. agar iloji bo'lsa kunduzi 1 soat uxlab oling.
Следующая публикация
Комментарии 191