Предыдущая публикация
РАСТЯЖКА ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ
Растяжка помогает снять напряжение с мышц и расслабить их, а также вернуть организм в спокойное состояние после окончания физических нагрузок. Регулярное растягивание является отличной профилактикой травм, а также помогает быстрее восстановиться, если травмы уже имеются.
Тем не менее, спортсмены и любители часто пренебрегают ей в конце тренировки. Это можно понять. Единственное желание после качественной тренировки – побыстрей прийти домой и принять душ, а не тратить время на неприятную процедуру.
Поэтому нужно объяснить свойства растяжки после тренировки.
Во время выполнения упражнений мышцы сокращается, иначе говоря укорачиваются. После завершения упражнения они удлиняются, но не до конца, оставаясь немного короче, чем до упражнения. Для того чтобы вернуть исходную длину мышцам, понадобится несколько суток – это и называется восстановлением.
Пока мышца не вернёт себе исходную длину, она не восстановится и не сможет работать на наращивание новой силы. Поэтому если не делать растяжку после тренировки, то затягивается восстановление мышц, а значит снижается эффективность от занятий. Во время растяжки удлиняются мышцы и происходит возвращение их исходной длины. Без растяжки мышцы восстанавливаются гораздо дольше.
Кроме того, мышцы запоминают свою укороченную длину, поэтому если они "разучились" удлиняться, они будут хуже сокращаться. Закрепощение мышц сокращает амплитуду, а это уже влечет за собой падение силовых показателей.
И не только! Мышцы управляют суставами, и их недостаточная эластичность нарушает суставную биомеханику, что грозит травмами и воспалением.
Важно выполнять упражнения на растяжку после каждой тренировки в течение 5-10 минут для снижения напряжения мышц. Хотя бы один раз в неделю следует проводить более длительную растяжку всех мышц, уделяя ей 20-30 минут.
Если была интенсивная тренировка, то перед растяжкой нужно восстановить пульс. Походить в спокойном темпе 1-2 минуты, делая глубокие вдохи и выдохи для восстановления дыхания. Затем приступать к упражнениям на растяжку, последовательно растягивая все группы мышц.
Порядок мышц не играет принципиальной роли, можно выполнять упражнения в любой последовательности.
После занятий спортом растяжка должна быть статичной. Следует избегать «пружинистых» движений и сильного давления на работающую мышцу.
Для растяжки нужно принять позу, медленно растянуть мышцу до ощущения лёгкого дискомфорта (но не боли!) и задержать в этом положение на 10-20 секунд. Если есть желание углубить растяжку и улучшить гибкость, то можно задерживаться в каждой позе 45-60 секунд.
Тянуться нужно медленно и постепенно, сопровождая растяжку глубоким дыханием.
Глубокое дыхание способствует более качественной растяжке мышц, циркуляции крови, расслаблению и помогает избежать травм. Нужно вдохнуть полной грудью и тянуться на выдохе.
Если какое-то движение даётся с болью и через «не могу», не стоит пытаться выполнить его идеально здесь и сейчас. Выполняются упражнения плавно, спешить не нужно. Со временем мышцы привыкнут к регулярному растягиванию — заниматься станет проще.
Следующая публикация
Нет комментариев