Предыдущая публикация
Press
mushaklarini
rivojlantirmoqchimisiz?
Har bir yigit qomati chiroyli
bo‘lishini istaydi. Mashq
zallariga qatnab, press
mushaklarini chiroyli
chiqarishga urinadiganlar
kam emas. Ammo hamma
ham buning uddasidan
chiqavermaydi, kimdir
erinchoqligi sabab, boshka
birov mashqlarni to‘g‘ri
bajara olmaganligi tufayli
ko‘zlagan natijasiga erisha
olmaydi.
Maqsad. Sizda press
mushaklarni rivojlantirish
maqsadi kuchli bo‘lishi
kerak. Unatmang, natijaga
erishish uchun sizdan ko‘p
mehnat va uzoq vaqt talab
etiladi.
Shifokor ko‘rigi. Jismoniy
mashqlarni bajarishdan
oldin shifokor ko‘rigidan
o‘ting, chunki ba’zilarga
jismoniy zo‘riqish mann
etiladi. Aytaylik, yurak
xastaligiga chalinganlarga
jismoniy yuklamalar salbiy
ta’sir qilishi mumkin.
Tayyorgarlik. Agar jismoniy
holatingiz to‘g‘ri kelgan
bo‘lsa, organizmga birdaniga
og‘irlik bermaslik uchun
avval 2-3 kun yengil
mashqlardan boshlang.
Yugurish, badantarbiya,
yengil toshlarni ko‘taring, bu
mashqlarni har kuni bir
vaqtda bajaring.
Vaqt. Organizmni jismoniy
mashqlarga moslashtirgan
bo‘lsangiz, endi press
mashqlariga o‘tsak bo‘ladi.
Haftasiga 2-3 martta press
mashqlari mushaklar o‘sishi
uchun kifoya, chunki
organizmga dam berish ham
kerak. Ularni tez vaqt ichida
chiqaraman deb, haftada 7
martta sport zaliga borgan
bilan hech narsa
o‘zgarmaydi. Bundan faqat
odam charchab, mushaklar
qattiq zo‘riqishga uchraydi.
Mashqlarni to‘g‘ri tanlash.
Press mushaklari asosan 3
qismga bo‘linadi (yuqori,
o‘rta va pastki). Siz tanlagan
mashqlar uchalasiga ham
foydasi tegishi kerak yoki
ularning har biri uchun
alohida mashq tanlab
olishingizga to‘g‘ri keladi.
Agar press mushagining bir
qismi uchun mo‘ljallangan
mashq bilan cheklanib
qolsangiz, unda mushakning
faqat shu qismi rivojlanib,
qolganlari sustligicha
qolaveradi.
Progressivlik. Mashqlar
progressiv holda o‘sib
borishi kerak. Birinchi kuni
qaysidir mashqni 3
marotaba qilsangiz, ikkinchi
kuni 4 marotaba, undan
keyingi kuni 5 marotaba va
shu ko‘rinishida o‘sib
boraveradi. Birinchi kuni 6
marta, boshqa kuni 2 marta
va keyin 10 marta
ko‘rinishida emas.
To‘g‘ri ovqatlanish. Agar
mashqlarni to‘g‘ri bajarib
turib ovqatlanishga ahamiyat
bermasangiz, ko‘zlagan
natijangizga erisha
olmasligingiz aniq. Uglevod
va oqsillar biz iste’mol qilgan
ovqatlar hazm bo‘lishi
natijasida hosil bo‘ladi.
Demak, yaxshi mashq bilan
birga to‘g‘ri ovqatlanishni
yo‘lga qo‘yish kerak, aks
holda mashq qilasiz-u,
mushaklar chiqishi o‘rniga
ozib ketaverasiz.
Erinchoqlik. Hech qachon
bahonalar topib, o‘zingizni
mashqlardan uzib qo‘ymang.
Masalan: bugun kech bo‘ldi,
bugun charchadim,
do‘stlarim bilan
uchrashishim kerak demang.
Bu maqolani o‘qiyotgan
ekansiz, demak, sizda
xohish-istak kuchli. Bu esa
eng asosiy omillardandir.
O‘zingizni «Men buni
uddalayman», deb
ishontiring. Zero, insonning
o‘ziga ishonchi katta
kuchdir.
Press uchun
mashqlar
Avval badanni qizdirib olish
uchun ozgina yugurasiz,
badan tarbiya mashqlarini
bajarasiz. Yugurishga joy
bo‘lmasa, arg‘imchoqda 5-10
daqiqa sakrasangiz ham
bo‘ladi.Tekkis joyga yotasiz.
Oyoqlarni yerga tekis qilib
uzatasiz, qo‘llar boshning
orqasida. Oyoqlaringiz
ko‘tarilib ketmasligi uchun
yordamchi ularni yerga
taqab ushlab turish kerak.
Endi gavdangizni to‘g‘ri
ko‘tarib, belingizni bukkan
holda oyoqlar tomon
yo‘naltirasiz (oyoqlar
bukilmasligi kerak) va qayta
pasga tushasiz. Shu tariqa
davom etasiz.
Bu eng keng tarqalgan
usullardan biri hisoblanadi.
Ushbu mashqni 20 marta
bajarib, har safar 5 tadan
qo‘shib ketaverasiz. Shu
tariqa 50 tagacha chiqarib
olasiz. Tekis joyga yotasiz.
Oyoqlarni bukasiz, qo‘llarni
boshning orqasiga qo‘yasiz.
Endi oyoqlarga gavda bilan
egilib, chap qo‘l bilan o‘ng
tavonni ushlaysiz, keyingi
safar o‘ng qo‘l bilan chap
tavonni ushlaysiz. Buni 20
marta takrorlaysiz.
Yotgan holda oyoqlarni
birlashtirib, tepaga 45 daraja
atrofida ko‘tarasiz va shu
holda 20 soniya muallaq
ushlab turib, so‘ng
tushirasiz. Vaqt o‘tgan sari
oyoqlarni ko‘proq ushlab
turishga harakat qiling.
Otjimaniye qilishning
nafaqat qo‘l mushaklari, balki
press mushaklariga ham
foydasi katta. Uni ham o‘sish
tartibida bajarish kerak. Har
kuni 5 tadan qo‘shib borib,
50 tagacha chiqarib oling.
Ushbu maslahatlarga to‘g‘ri
amal qilsangiz, press
mushaklaringiz 3 oyda
rivojlanadi.
Следующая публикация
Комментарии 1