Предыдущая публикация
Разнообразие упражнений и гипертрофия: что говорит наука.
Профессиональные эксперты из бодибилдерского глянца десятилетиями утверждали, что для полноценного развития мускулатуры надо прорабатывать различные части мышцы разными упражнениями. Например, в программе должны быть упражнения и для возвышения “пика” бицепса, и для придания бицепсу “толщины”.
А ряд тренеров возражал: несколько многосуставных упражнений – вот и все, что вам нужно для роста. Регулярное повышение рабочих весов в приседании со штангой, жиме лежа, становой тяге и тяге в наклоне – самый эффективный способ заставить мышцы расти.
Так кто же прав?
Еще в 90-х годах прошлого столетия шведский ученый по имени Пер Теш провел эксперимент на группе продвинутых культуристов, “заглядывая внутрь” их мышц с помощью магнитно-резонансной томографии (МРТ). Он обнаружил, что даже небольшие вариации в технике смещают нагрузку на различные регионы мышц, осуществляющих движение.
Например, если в сгибаниях рук брать штангу широким хватом, то больше работает короткая головка бицепса, чем длинная. Если же выполнять это упражнение на наклонной скамье, то нагрузка распределяется между пучками приблизительно поровну. По результатам своего исследования ученый написал книгу, широко известную в научно-качковских кругах.
Разнообразие упражнений и региональная гипертрофия.
Итак, в ряде исследований было выявлено, что различные упражнения, а также различные варианты хвата, стойки и положения тела по-разному влияют на региональную активацию мышц.
Но влияет ли это на гипертрофию?
Другими словами, приводят ли различия в краткосрочной региональной активности мышц к долгосрочному увеличению мышечной массы в этом конкретном регионе?
Авторы нескольких работ попытались ответить именно на этот вопрос. И их ответ – однозначное “да”.
Японские исследователи обнаружили, что после 12-недельной тренировочной программы, включавшей выполнение разгибания рук с гантелью лежа трижды в неделю, наибольший рост наблюдался в той части трицепса, которая была максимально активна в данном упражнении.
Эта же группа авторов провела 12-недельный эксперимент с жимом гантелей лежа – вновь максимальная гипертрофия наблюдалась в тех регионах мышц, где фиксировалась наибольшая активация.
Разгибание ног, выполняемое трижды в неделю в течение трех месяцев, приводит к более быстрому росту прямой мышцы бедра по сравнению с другими мышцами, составляющими квадрицепс.
Более того – тренировочная программа, включающая несколько упражнений для ног (приседание, выпад, жим ногами), привела к гипертрофии всех частей квадрицепса, чего не смогла обеспечить базовая программа, содержащая только приседание.
Бразильские исследователи в течение девяти недель наблюдали две группы испытуемых, тренировавшихся трижды в неделю и прорабатывавших все тело на каждой тренировке.
Все выполняли одинаковое число сетов и повторений, но был нюанс: первая группа постоянно отрабатывала одни и те же упражнения, а у второй упражнения менялись на каждой тренировке в течение недели.
Изменение толщины мышц оценивали с помощью ультразвукового сканирования, анализируя квадрицепс, бицепс и трицепс на нескольких участках: как проксимальных (части мышцы, расположенные ближе всего к центру) и дистальных (части мышцы, наиболее удаленная от центра), так и в середине между ними.
Так кто же набрал больше массы?
Программа, в которой упражнения чередовались на каждой тренировке, привела к значительному увеличению толщины мышц на всех 12 анализируемых участках.
В “фиксированной” группе результаты были не столь выдающимися. В частности, увеличение толщины проксимального участка бицепса, проксимального и среднего участков латеральной мышцы бедра оказалось почти вдвое ниже, чем в “варьируемой” группе.
Таким образом, тренировка мышцы с помощью нескольких упражнений более эффективна, чем включение в программу лишь одного упражнения для данной группы.
Следующая публикация
Нет комментариев