Предыдущая публикация
Табата-тренинг: худеем и повышаем выносливость
Чем только не занимаются желающие похудеть и подтянуть тело, чтобы приблизиться к фигуре совей мечты. Каждая новинка в мире фитнеса воспринимается как возможная панацея, и табата-тренировки стали таким средством для многих тренирующихся. Они заключаются в занятиях с интервалами и ставят за цель сжигание лишнего на фигуре.
Немного о технике
Технике табата уже более 20 лет, хоть знают о ней далеко не все. Это тренировки высокой интенсивности, которые подразумевают чередование анаэробных упражнений и расслабляющий отдых. Техника названа в честь ее творца – Идзуми Табата – которым и было предложено комбинировать 20 с упражнений и 10 с отдыха. Объяснить такое чередование можно тем, что именно 20 с достаточно мышцам для эффективной работы в анаэробном режиме, а 10 с им хватает для восстановления. По мнению Табата, именно такие тренировки дают наибольший эффект. А что же говорят исследования?
В ходе экспериментов было определено, что за 6 недель подобных тренировок можно поднять анаэробную мощность организма на четверть, а потребление кислорода – на 14%. При этом можно наблюдать потерю жировой массы в девять раз быстрее, нежели при 45 минутах аэробных тренировок.
Метод проведения тренировок
Один сет в табата-тренинге – это 20 с занятий и 10 с отдыха, образующих один подход. Его необходимо повторить 8 раз, что занимает 4 мин. Это один цикл, и между несколькими циклами должен быть интервал в 1 мин. А вот количество циклов должно определяться самим тренирующимся, что будет зависеть от его персональных задач.
В любом случае, необходимо соблюдать такие условия:
1. Упражнения должны задействовать как можно больше мышц и мышечных волокон.
2. Они должны быть как можно более простыми, так как общая усталость может помешать правильному выполнению упражнений.
3. Выбранные упражнения должны быть такими, чтобы в 20 с вложить примерно 8-10 повторов. Но не больше, иначе упражнение не принесёт должного эффекта. Также не стоит заниматься, если к вам не приходит усталость или полностью отсутствует мышечное жжение.
Лучшими упражнениями в концепции табата-тренинга считаются:
приседания с прыжками;
отжимания;
стойка в планке;
комбинация: смена положения стоя на сидя, прыжок в упор лежа, быстрый жим от пола, прыжок в положение сидя, прыжок в положение стоя.
Важно – перед занятием нужно обязательно размяться на протяжении 10-15 мин, а в конце добавить 3-5 мин ходьбы и растяжки. При этом всем очень важно соблюдать технику правильного дыхания – нельзя его сдерживать и дышать прерывисто. Вдохи и выдохи должны быть глубокими и интенсивными – тогда мышцы лучше обогащаются кислородом. А чем его больше, тем лучше окисляются ненавистные жиры.
Самое главное при старте занятий – это качественное выполнение хотя бы трех упражнений, каждого по 4 минуты. Постепенно стоит увеличивать количество циклов, доводя общее время тренировки до 30 мин. Для отслеживания наступления интервалов работы и отдыха рекомендуется установить специальное приложение – табата-таймер. В целом в неделю стоит заниматься от 2 до 4 раз – зависимо от изначальной степени подготовки. Но не стоит забывать и о времени для восстановления организма.
Чтобы исключить вероятность неприятных последствий для здоровья, лучше предварительно проконсультироваться с лечащим врачом. Речь идет о немалой нагрузке, поэтому стоит убедиться, что у вас нет противопоказаний для такой спортивной активности. И если все хорошо – тренируйтесь в удовольствие!
Следующая публикация
Нет комментариев