Предыдущая публикация
Подтягивания на перекладине нейтральным (параллельным) хватом
-------------------------------------------------------------------------------------------------
Позволяют качественно прокачать широчайшие мышцы спины, особенно их нижние отделы. Ряд спортсменов не признают за этим упражнением самостоятельной ценности, полагая, что если их и стоит выполнять, то только в комплексе с другими упражнениями на широчайшие (подтягивания, тягой штанги в наклоне). На бицепс упражнение оказывает точно такое же воздействие, как и подъемы гантелей на бицепс молотом. Подтягиваться нейтральным хватом можно на перекладине, на двух параллельных перекладинах (брусьях), на перекладине с помощью V-образной рукояти (такие используются при тяге нижнего блока). Количество подходов – 3-4, повторов – каждый раз до отказа. Выполнение упражнения до отказа позволяет избегать мышечной адаптации.
Техника выполнения:
Повиснуть на перекладине (брусьях), полностью распрямив руки.
Подтягиваться до полного сгибания рук, отводя голову то в одну сторону относительно перекладины, то в другую. Если подтягивания осуществляются на двух параллельных перекладинах, то отводить голову в сторону никуда не нужно.
Двигаться с максимальной амплитудой.
Основные задействованные мышцы:
Бицепсы (активно работают при прохождении мертвой зоны).
Широчайшие, особенно нижние отделы (включаются в работу вблизи нижней и верхней мертвых точек, где преодолевают основную часть нагрузки).
Большие и круглые мышцы спины (аналогично широчайшим).
Дельтовидные (испытывают статическую нагрузку на всем протяжении упражнения).
Зубчатые (особенно активны вблизи нижней мертвой точки).
Советы:
Выполнять упражнение после подтягиваний верхним хватом, но до тяги верхнего блока, тяги гантели/штанги в наклоне, как более сложное и тяжелое.
Не спрыгивать с перекладины после выполнения упражнения, т.к. это опасно для позвоночника.
Выполнять упражнение медленно, в верхней мертвой точке можно сделать небольшую остановку, зависнув.
Не дергаться, не раскачиваться. Работать должны только мышцы спины и рук.
Концентрировать внимание в на мышцах спины, вытягивая свой вес ими, а не бицепсами.
Следующая публикация
Нет комментариев