Никто точно не знает, какие именно питательные вещества, витамины и минералы получает их организм с едой, а какие нет. Люди питаются интуитивно, пытаясь почувствовать, что именно им не хватает.
Поэтому, в этом блоке я составила рацион и разложила его на вкусные и полезные блюда, чтобы питание вегетарианца было полноценным. Конечно здесь усредненные данные, и людям с нестандартной массой, повышенной физической активностью или особым физиологическим состоянием он не подойдет, но его можно взять за ориентир, при составлении индивидуального рациона.
🌱Веганский рацион на 1400 ккал🌱
Для примера: женщина 25-40 лет, 58 кг, рост 165 см, сидячий образ жизни, цель - сбросить 2 кг.
💡Продукты рассчитаны уже в готовом виде.
В течении дня допускается прием напитков: чай, кофе, морсы без сахара.
Не забываем пить воду около 2 х литров.
Завтрак в течении часа после пробуждения и ужин не позднее, чем за 2 часа до сна.
Если вы солите пищу, то советую использовать йодированную соль - это дополнительный источник йода.
🍲Завтрак. Кускус с тыквой.
Ингредиенты:
🔸Кускус 70 г.
🔹Тыква 50 г.
🔸Кедровый орех 5 г.
🍴На сковороде немного потушить тыкву, порезанную кубиками, примерно 3 минуты. Переложить тыкву в кастрюлю, добавить воды. Довести до кипения. Всыпать кускус, закрыть кастрюлю крышкой и дать настояться в течении 15 минут. В кашу можно добавить немного меда,а можно соль и перец, получится интересный контрастный вкус. Сверху посыпать кедровые орешки.
🍒Второй завтрак.
Банан,
Миндаль - 15 г.
🍲Обед. Соевое мясо с овощами и "бантиками" в томатном соусе.
Ингредиенты:
🔸Соевое мясо 50 г.
🔹Макароны 100 г.
🔸Болгарский перец 50 г.
🔹Лук 30 г.
🔸Морковь 70 г.
🔹Томатная паста 10 г.
🔸Соевый соус 10 г.
🔹Гранатовый соус 7 г.
🔸Кунжут — семя 10 г.
🍴Отварить соевое мясо в овощном бульоне в течении 15 минут. Отварить макароны (макароны лучше брать из твердых сортов пшеницы). Сделать соус: томатная паста, соевый соус, гранатовый соус, специи по вкусу, добавить воду. Замочить в соусе отварное соевое мясо. Немного потушить в глубокой сковороде овощи, добавить соевое мясо вместе с соусом. Тушить под крышкой примерно минут 10. Добавить готовые макароны. Все хорошо перемешать и потушить еще минут 5 под крышкой. При подаче посыпать кунжутом и зеленью.
🍒Полдник.
🔸Хлебцы dr. Korner 2 шт
🔹Авокадо 50 г.
🔸Помидор 50 г.
🔹Шпинат 20 г.
Посолить, поперчить, можно сбрызнуть лимонным соком.
🍲Ужин. Две нутовые котлетки с овощами.
Ингредиенты:
🔸Нут 60 г.
🔹Панировочные сухари (для обвалки) 10 г.
🔸Кокосовое масло 5 г.
🔹Кабачок 70 г.
🔸Семечки подсолнуха 10 г.
🔹Морковь 30 г.
🔸Чеснок 5 г.
🔹Лук 15 г.
🔸Масло оливковое 5 г.
🔹Лимонный сок 5 г.
🍴С утра замочить нут (на 5-8 часов). Варить нут в течении часа. Готовый нут взблендерить (мне нравится, когда остаются крупные фракции, т е "не в кашу"), добавить соль, специи по вкусу, выдавить чеснок. Обвалять в панировке и обжарить с двух сторон на кокосовом масле или на сухой сковороде. Потушить кабачок, порезанный соломкой. Добавить морковку, потертую "по-корейски", фиолетовый лук, листья шпината, семечки подсолнуха, сбрызнуть оливковым маслом, смешанным с лимонным соком, посолить, поперчить.
Сбалансированный индивидуальный рацион обеспечит ваш организм всеми необходимыми для полноценной жизни нутриентами. В то же время вы избавитесь от лишних продуктов, которые нарушают обмен веществ и приводят к проблемам с массой и здоровьем.
💥Если вам нужен индивидуальный рацион под ваши цели (похудение, набор массы, поддержание веса и т д) - пишите)
#вегетарианство #веганство #рацион #рационвегана #рационнадень #рационвегетарианца #дневнойрацион #вегетарианскиеблюда #вегетарианскиевкусняшки #веганство #веганскийобед #рацион1400 #живаяеда #едадляжизни
Присоединяйтесь к ОК, чтобы подписаться на группу и комментировать публикации.
Нет комментариев