Количество порций: 8 (по 1 стакану)
Углеводов в одной порции: 32 г или 30 г
Подготовка: 40 минут
Готовить: 20 минут
Вам потребуется:
450 г говяжьего фарша
2 стакана мякоти тыквы, нарезанной мелкими кубиками
¾ стакана крупно нарезанного красного сладкого перца
½ стакана крупно нарезанного лука
2 зубчика чеснока, измельчить
1 стакан зерен кукурузы
½ стакана крупы кус-кус или риса
1 порция марокканской смеси специй (см. рецепт ниже)
1 стакан говяжьего бульона
100 г мягкого сыра (Фета) кусочками
½ стакана кукурузной муки
1∕3 стакана пшеничной муки
1 ст. л. сахара*
1/4 ч. л. разрыхлителя
½ стакана обезжиренного молока
1 яйцо, слегка взбить
2 ст. л. оливкового масла
жареные тыквенные семечки (по желанию)
1. В большую сковороду с антипригарным покрытием выложите фарш, тыкву, сладкий перец, лук и чеснок; жарьте на среднем огне, пока фарш не поджарится, разминая его деревянной ложкой. Удалите из сковороды образовавшийся жир. Добавьте и перемешайте кукурузу, крупу и смесь специй, хорошенько прогрейте массу. Добавьте бульон и сыр, тщательно перемешайте. Выложите фарш в форму для выпекания.
2. В миске смешайте кукурузную и пшеничную муку, сахар, разрыхлитель и 1/4 ч. л. соли. В другой миске смешайте молоко, яйцо и оливковое масло. Вылейте сразу всю жидкость в муку и размешайте до однородной массы. Выложите смесь поверх фарша.
3. Разогрейте духовку до 200°С. Готовьте запеканку 20 минут. Сверху посыпьте семечками.
Марокканская смесь специй: в небольшой чашке смешайте 1 ч. л. молотого тмина, ½ ч. л. молотого кориандра,
½ ч. л. сушеного чеснока, ¼ ч. л. соли и 1/8 ч. л. молотой корицы.
* Заменители сахара: можно использовать заменители. Следуйте инструкции на упаковке, чтобы определить количество, равное 1 ст. л. сахара.
Одна порция содержит: 298 калорий,
11 г жира (4 г насыщенных жиров),
72 мг холестерина, 362 мг натрия,
32 г углеводов (2 г волокон, 5 г сахара), 19 г белка.
Одна порция с заменителем сахара содержит: 293 калории, 30 г углеводов
(4 г сахара), остальные показатели те же.
Присоединяйтесь к ОК, чтобы подписаться на группу и комментировать публикации.
Нет комментариев