Предыдущая публикация
Перед началом
тренировки сделайте
легкую разминку всего
тела, 10-15 мин, и
растяжку. Это увеличит
эффективность
тренировки и уменьшит
вероятность получить
травму.
Бег, минимум 1 км (если
цель занятий сжечь
калории, то можно
увеличивать)
После пробежки
попрыгайте на скакалке.
(С каждой тренировкой
увеличивайте время.)
Понедельник
1. Стандартные поднятия
корпуса.
2. Поднятия прямых ног.
3. Скручивания на пресс.
4. Приседания.
5. Махи ногами.
6. Внутренняя часть
бедра.
Среда
1. Стандартные поднятия
корпуса.
2. Велосипед.
3. Вертикальные
ножницы.
4. Выпады с прыжком.
5. Приседания на одной
ноге с полотенцем.
6. Махи ногами назад.
Пятница
1. Подъем гантель на
бицепс.
2. Отжимания со стулом.
3. Отжимания от пола.
Как правильно выполнять
упражнения:
- Стандартные поднятия
корпуса.
Ложитесь на спину,
согните ноги в коленях,
руки не сцепляя за
головой, локти в стороны,
взгляд направлен вверх.
При подъеме – вдох,
опускаясь в исходное
положение – выдох.3
подхода по 20 раз.
- Поднятия прямых ног.
Ложитесь на спину, руки
под ягодицы, невысоко
поднимайте прямые ноги.
На выдохе - подъем, на
вдохе - возвращение в
исходное положение. 3
подхода по 10 раз.
- Скручивания на пресс.
Согните ноги в коленях,
руки сцепите за головой,
поочередно подтягивайте
локти к коленям. 5
подходов по 10 раз.
- Приседания.
Основное правило – держи
спину ровно, не приседай
ниже колен, присяды
делай медленно. 3
подхода по 30 раз.
- Махи ногами.
Опираясь на спинку
стула, делаем выпады
ногами назад, при этом
важно напрягать мышцы
попы и ног. 3 подхода по
20 на каждую ногу.
- Внутренняя часть
бедра.
Ложимся на спину, чуть
сгибаем колени, опираясь
на пятки отрываем от
пола таз, при этом сводим
и разводим ноги. 3
подхода по 20 раз.
- Велосипед.
Лежа на спине, руки за
головой, согнутые ноги
подняты, крутят
невидимые педали
велосипеда. Три подхода
по 1мин.
- Вертикальные ножницы.
Ложимся на пол, ладони
под ягодицы, поясницу
прижмите к полу.
Поднимите обе ноги вверх
под углом 90 градусов,
затем медленно опустите
правую ногу вниз,
оставив левую в исходном
положении. Верните
правую ногу вверх,
проделайте то же самое
левой ногой, сделайте 20
повторов упражнения.
Сразу же встаньте на
ноги и выполните серию их
10 подскоков на двух
ногах.
- Выпады с прыжком.
Сделай выпад вперед
левой ногой, колено
должно быть согнуто под
углом 90 градусов и
находиться прямо над
лодыжкой. Правое колено
направлено в пол. Встань
прыжком, оттолкнувшись
от пола обеими ногами. В
прыжке поменяй ноги.
Продолжай делать
упражнение, каждый раз
меняя ноги. 3 подхода на
каждую ногу по 10
выпадов.
- Приседания на одной
ноге с полотенцем.
Исходная позиция: ноги
вместе, носки смотрят
вперед, руки по сторонам
тела. Правая нога стоит
на небольшом свернутом
полотенце. Перенеси вес
тала на левую ногу и
согни колено на 45-90
градусов, одновременно
медленно скользя правой
ногой вместе с полотенцем
в сторону. Выполняй,
считая до четырех.
Медленно подтяни правую
ногу обратно, считая до
четырех, одновременно
выпрямляя левую ногу.
Делай упражнение на
протяжении 30 секунд,
затем поменяй ноги. 3
подхода, на каждую ногу
по 4 приседания.
- Махи ногами назад.
Встаньте на
четвереньки, спину
держите прямо. Делайте
махи ногой назад–вверх,
высоко, как только
можете. Не опускайте
ногу до пола, задерживая
ее чуть над
поверхностью, и снова
поднимайте прямой вверх.
Выполнять 3 подхода,
каждой ногой сделайте по
10–20 махов.
- Подъем гантель на
бицепс.
Встаньте прямо, ноги на
ширине плеч, гантели в
опущенных руках.
Поднимите одну гантель
к груди, супинируя
(поворачивая наружу)
кисть руки во время
движения. (Маленький
секрет, что бы лучше
прокачать бицепс,
старайтесь дотянуться
мизинцем к плечу,
полностью прикоснутся у
вас не получится, но
эффект будет.) Полностью
сократите бицепс, затем
медленно опустите
гантель в исходное
положение, вращая руку в
обратном направлении.
Повторите движение
другой рукой.
- Отжимания со стулом.
Обопритесь руками о
сидение стула,
Следующая публикация
Комментарии 1
Стоя, руки на поясе, ноги
на ширине плеч, стопы
развернуты, делаем
приседание, при этом
держим спину прямо,
колени смотрят в стороны.
2-3 подхода по 30-40 раз
2. Приседание 2
Такое же, как в
предыдущем упражнении,
делаем приседание, во
время которого ставим
левую ногу на носок.
Возвращаемся в исходное
положение и повторяем то
же самое с правой ноги.
2-3 подхода по 30-40 раз
на каждую ногу
3. Махи ногами 1
Стоя боком к спинке
стула, правая рука на
спинке, левая на поясе,
отводим левую ногу в
сторону примерно до угла
45°, тянем носок на себя.
При этом нужно
чувствовать напряжение
мышц именно боковой
поверхности бедра, а не
передней. Затем
возвращаемся в исходное
положение и выполняем то
же самое с правой ноги.
2-3 подхода по 20-30 раз
на каждую ногу
4. Махи ногами 2
Стоя на коленях, держась
за сиденье стула, спина
прямая, максимально
отводим согнутую в
колене левую ногу в
сторону и возвращаемся в
исходное положение.
Затем выполняе...Ещё1. Приседание
Стоя, руки на поясе, ноги
на ширине плеч, стопы
развернуты, делаем
приседание, при этом
держим спину прямо,
колени смотрят в стороны.
2-3 подхода по 30-40 раз
2. Приседание 2
Такое же, как в
предыдущем упражнении,
делаем приседание, во
время которого ставим
левую ногу на носок.
Возвращаемся в исходное
положение и повторяем то
же самое с правой ноги.
2-3 подхода по 30-40 раз
на каждую ногу
3. Махи ногами 1
Стоя боком к спинке
стула, правая рука на
спинке, левая на поясе,
отводим левую ногу в
сторону примерно до угла
45°, тянем носок на себя.
При этом нужно
чувствовать напряжение
мышц именно боковой
поверхности бедра, а не
передней. Затем
возвращаемся в исходное
положение и выполняем то
же самое с правой ноги.
2-3 подхода по 20-30 раз
на каждую ногу
4. Махи ногами 2
Стоя на коленях, держась
за сиденье стула, спина
прямая, максимально
отводим согнутую в
колене левую ногу в
сторону и возвращаемся в
исходное положение.
Затем выполняем то же
самое с правой ноги.
2-3 подхода по 20-30 раз
на каждую ногу
5. Приседание на 1 ноге
со скручиванием.
Встаньте прямо, ноги
вместе. Согните правую
ногу в колене под углом
90 градусов. Приседая на
левой ноге, пытайтесь
дотянуться правой рукой
по диагонали до пола за
левой ногой. При этом
держите спину как можно
более прямо. Повторите
упражнение, стоя на
правой ноге