Предыдущая публикация
Увеличьте свои икры
Икры состоят из двух главных мышц - икроножной и камбаловидной. Последняя гораздо меньше первой. Фактически, с точки зрения мышечной массы камбаловидная мышца почти ничего не дает икре. Ее единственная функция, важная для бодибилдера, это улучшение общего вида низа ног. Поэтому, если вы хотите увеличить икры, то вам стоит сконцентрироваться на развитии именно икроножных мышц.
Отметим, что икроножная мышца многосуставная. Из иллюстрации видно, что в отличие от камбаловидной мышцы, икроножная не крепится к какой-либо кости голени, места ее крепления располагаются на пятке и бедренной кости.
Для того чтобы добиться быстрого роста икроножных мышц, вам необходимо правильно выбрать соотношение длины и нагрузки, что подразумевает оптимальную длину, при которой мышце придется работать. Именно здесь она будет наиболее сильной.
Чем сильнее вы сгибаете ногу в колене, тем больше ослабляете икроножную мышцу, и тем менее мощно она сможет работать. Вот почему подъемы на носки сидя - это упражнение исключительно для камбаловидных мышц. Так как они, являясь односуставными мышцами, никак не реагируют на положение бедер.
Тем не менее, тренируя икроножные мышцы, вам лучше держать ноги слегка согнутыми в коленях - тогда вы максимально задействуете в работу все целевые волокна . Я думаю, вы не раз слышали о том, что во время подъемов на носки стоя лучше держать колени выключенными для того, чтобы максимально растянуть и вовлечь в работу икроножные мышцы. Но это всего лишь теория, на практике это не работает. На то есть несколько причин. Теория соотношения длины и нагрузки не утверждает, что мышца должна быть полностью растянутой, чтобы выработать максимальные усилия. Фактически, должно быть все наоборот.
Опасность полностью выпрямленных ног при выполнении подъемов на носки стоя заключается в риске возникновения травмы как поясницы, так и коленей, и не столько в позитивной фазе повторений, сколько в негативной. Когда вы растягиваете икры, они быстро теряют свою силу. Соотношение длины мышцы и нагрузки теряет свою оптимальность по мере приближения стопы к голени.
В результате мышцам икр в одиночку становится крайне трудно противостоять нагрузке в полностью растянутой позиции. Но если вы не можете остановить вес при помощи икр, когда ваши ноги полностью выпрямлены, эту работу возьмут на себя колени и низ спины. Поэтому лучше держать ноги слегка согнутыми в коленях, чтобы ту часть работы, которую не смогут осилить икры, выполнили квадрицепсы, а не колени.
Я не предлагаю вам читинговать за счет квадрицепсов, я хочу сохранить ваши колени и поясницу здоровыми. Последовав моему совету, вы очень скоро заметите, что стали сильнее в этом упражнении, потому что добьетесь более выгодного вам соотношения длины и нагрузки.
Какое упражнение лучше?
Главная проблема подъемов на носки стоя заключается в том, что они накладывают слишком большой стресс на нижний регион спины . Я видел многих бодибилдеров, которые разрушили свою спину тренировками с отягощениями, поэтому считаю своим священным долгом предупредить вас о потенциально опасных упражнениях. Серьезная травма спины не только отменит все ваши тренировки, но и сильно осложнит повседневную жизнь. Лучше сразу быть осторожным, чем потом жалеть о последствиях.
Подъемы на носки стоя в наклоне - более удачный выбор , потому что стресс на низ спины сильно облегчается. Главное здесь - это положение ног. Отлично, если вы делаете 8-20 повторений в каждом сете. Но если вы выполняете сеты со сбрасыванием веса, чтобы поработать и с большими весами, и с малыми, но в высоком числе повторений (это эффективный способ построения массы икр), мышечное жжение в икрах будет особенно сильным.
Звучит, вроде бы, позитивно, но, к coжалению, такая работа контрпродуктивна. Из-за гравитации, кровь будет медленно покидать икры, а это совсем нехорошо. В результате организму будет трудно выводить из мышц побочные продукты тяжелой работы в высоком числе повторений.
Жимы носками в тренажере для жимов ногами под углом в 45° имеют совершенно противоположный эффект. Оставаясь в положении с поднятыми ногами достаточно продолжительное время, вы не затрудняете отток крови из ног, но все из-за тех же сил гравитации препятствуете притоку новой крови.
Выполняя жимы носками не в тренажере для жимов ногами в горизонтальной плоскости, вы находитесь в той же самой позиции, что и при подъемах на носки стоя в наклоне, но работаете с гораздо большим комфортом. Кроме того, в вашем спортзале может и не быть тренажера для подъемов на носки стоя в наклоне, а вот наличие машины для жимов ногами в горизонтальной плоскости более вероятно. Более того, большинство таких тренажеров позволяют "автоматически" менять нагрузку, что сделает сеты со сбрасыванием веса весьма комфортными.
Информация журнала IronMan.
Следующая публикация
Нет комментариев