У нас у всех разные типы фигуры: у кого-то — «песочные часы», у других — «груша», у третьих — «линейка» и т.д. Продвинутые должны тренироваться с учётом своего типа мышц и своего типа фигуры. Поговорим о них.
1) Х-образный тип фигуры или «Песочные часы».
«Песочным часам» повезло: грудь и бедра у них — одного размера, а между ними — тонкая талия (как минимум, на 25 см меньше в обхвате). Жир и откладывается, и «горит» равномерно. Даже набрав лишний вес, женщины с Х-образным типом фигуры не сталкиваются с проблемными зонами, из которых жир уходит в последнюю очередь. Им не приходится «добивать» упрямые «валики» над коленями или «бока». Талия всегда остаётся тонкой относительно бёдер и груди, но это не отменяет того, что при низком качестве тела даже «песочные часы» безобразны.
Как тренироваться?
Кардио.
Женщинам с Х-образным типом фигуры кардио пренебрегать нельзя. Подойдут любые кардио-нагрузки: чем разнообразнее — тем лучше. По возможности, не давайте своему организму привыкнуть к чему-то одному и расслабиться. Меняйте эллипс на степпер, а степпер — на ходьбу в гору по беговой и т.д. В дни тренировки ног «добивайте» их кардио, где работают больше ноги. Когда тренируете верхнюю часть, обратите внимание на гребной тренажёр или эллипсоид.
Силовой тренинг.
«Песочные часы» — единственные, кто может построить безоговорочно красивое тело в зале. Все остальные могут лишь улучшить свои вводные данные. Чем разнообразнее ваша линейка упражнений, тем лучше. Можете смело варьировать количество повторов в подходе, удивляя свой организм, не давая ему привыкнуть к какому-то определенному режиму тренинга и зависнуть в плато.
Я бы рекомендовала отрабатывать каждую программу 6-8 недель, а потом что-то менять: либо количество повторений в подходах, либо упражнения, либо и то, и другое. Не бойтесь «перекосов», они вам не грозят, при условии, что вы не впадёте в крайности и маразм и не начнете жать «с грудака» или приседать со штангой, ориентируясь на лифтерские достижения.
2) Н-образный тип фигуры или «Кирпич».
«Кирпичи» атлетичны, коренасты, у них нет талии: бедра, талия, грудь практически одинаковы в обхвате. Ягодицы — не выдающиеся, очевидно плоские или какие-то невнятные. Большой плюс — всегда стройные ноги. Жир накапливается в области талии. «Кирпичи» всю жизнь борются с животом, их основная проблема — «бока». Самые глупые из них до посинения качают пресс в надежде «сделать талию». Остановитесь: её у вас нет и не будет. Физическими упражнениями и питанием костяк изменить нельзя, а вот испортить даже уродство — вполне.
Как тренироваться?
Кардио.
Ваша идеальное кардио то, где включается средняя часть тела. Беговая дорожка с уклоном и степпер — ваше всё.
Силовой тренинг.
Избегайте упражнений с большой нагрузкой на поясницу. Никаких тяжелых становых тяг, скручиваний с весом и особенно наклонов в стороны с гантелями.
Также не старайтесь придать округлости ягодицам приседаниями с большим весом: их форму вы всё равно не измените, а талию сделаете ещё более мышечной.
Тренируйтесь на совесть, в удовольствие, на зацикливаясь на своей проблемной зоне — животе. Его «скачать» нельзя. Его можно только просушить, и в этом вам поможет, прежде всего, правильное питание.
Помните: вы можете стать сухой, но с тонкой талией — никогда, поэтому шлифуйте лучше ноги. Будь я «кирпичом», то сделала бы ставку на нижние конечности. Они ваш козырь, их легко и быстро довести вам до совершенства. Выделите две тренировки в неделю на ноги и постройте их следующим образом: в начале тренировки — тяжелые комплексные упражнения (всевозможные виды приседаний, жимов), после — «шлифовка» выпадами, разгибаниями, отведениями.
У «кирпичей» ноги часто бывают слишком тонкими. Тонкие ноги — это хорошо, но не на фоне мощного торса, от которого «кирпичам», увы, никуда не деться. Если ты «кирпич» с тонкими ногами, добавь в них качественного мяса. В сочетании с уверенными, мышечными ногами твой торс не будет смотреться таким массивным. Добавить мышечности поможет тяжёлый тренинг, но тут есть нюанс: ты должна иметь достаточно опыта, чтобы чувствовать, куда идёт нагрузка и уметь её снимать с тех частей тела, где она тебе не нужна. Если не умеешь выключать ту же поясницу при упражнениях на ноги с большим весом, сиди на «многоповторке».
3) А-образный тип фигуры или «Груша».
У «груш» — тяжёлый низ в сочетании с узкими, часто покатыми плечами. Бедра массивны, живот — плоский, грудь — небольшая, талия — выражена. Женщины с А-образным типом фигуры страдают от целлюлита больше других. Жир скапливается у них в бедрах и ягодицах.
Как тренироваться?
Кардио.
Оптимальное кардио для «груш» — то, где работает нижняя часть: ходьба, эллипсоид, но, при этом, отсутствует элемент сопротивления, который может добавить массивности ногам. Степпер — это не для «груш». По своему опыту скажу: ничто не «сушит» ноги лучше эллипсоида.
Силовой тренинг.
Не бойтесь «перекачать» верх: вам это не грозит. Смело тренируйте ноги, спину тяжело: это хоть немного сбалансирует верхнюю и нижнюю части тела, и силуэтом вы не будете напоминать динозавра.
С упражнениями на нижнюю часть тела вам следует быть крайне осторожными: никаких тяжелых весов, никакой работы на 6-8-12-15 повторений в подходе. Только «многоповторка»: 20-30 повторов. Ноги вам нужно не качать, а пережигать и «сливать». Лучше, вообще, максимально про них забыть: тренируйте верх, а на низ делайте одно комплексное упражнение в конце тренировки в многоповторном режиме в 4-5 подходах.
4) Т-образный тип фигуры или «Перевёрнутый конус».
Т-образная фигура — это широкие плечи и по-мальчишечьи узкие бёдра. Талии нет, ягодицы плоские, грудь — большая. Из достоинств в наличии есть стройные длинные ноги. Жир откладывается на руках, плечах, талии. Ваша цель — сбалансировать верх и низ.
Как тренироваться?
Кардио.
Степпер — ваш тренажёр: на нём вы сожжете калории и придадите объёма ногам. Беговая дорожка с уклоном тоже подойдёт, а вот эллипсоида вам лучше избегать: он очень хорошо сушит ноги, что вам — с вашим-то массивным верхом — совершенно не нужно.
Силовой тренинг.
Добавляем объема ногам: макаронины при широком размахе плеч — это отвратительно. Добавить мышечности поможет тяжёлый тренинг, но тут есть нюанс: ты должна иметь достаточно опыта, чтобы чувствовать, куда идёт нагрузка и уметь её снимать с тех частей тела, где она тебе лишняя не нужна. Если не умеешь выключать ту же поясницу при упражнениях на ноги с большим весом, сиди пока на «многоповторке».
Тренировку на ноги построй следующим образом: в начале — тяжёлые комплексные упражнения (всевозможные приседания, жимы), после – «шлифовка» выпадами, разгибаниями, отведениями.
Верх тренируй исключительно в многоповторном режиме: 20 повторений в подходе. Если ты уже накосячила, раскачав, к примеру, дельты, то суши их 50 повторениями в подходе. Бери «гантельки» по килограмму и вперёд.
5) О-образный тип фигуры или «Яблоко».
У «яблок» при невысоком росте — большая грудь и широкая грудная клетка. Талия выражена слабо или отсутствует вовсе. Ноги — тонкие. Жир откладывается на животе, который всегда выступает вперёд. Объем бёдер приблизительно равен объему плеч.
Как тренироваться?
Кардио.
«Яблокам» показаны все кардио-тренажёры, кроме эллипсоида: он прекрасно сушит ноги, которые у яблок и без того сухие.
Силовой тренинг.
«Яблокам» я бы не рекомендовала сплиты, а только комплексные тренировки с малыми промежутками между подходами, которых должно быть не меньше 4. Лучше 5. Основная задача женщин с О-образным типом фигуры — жечь и жечь жир. Его у них — много. Высокоинтенсивный силовой тренинг, который можно назвать «силовой аэробикой» — ваше всё. Вы должны носиться по залу угорелыми котами, перебегая от тренажёра к тренажёру, едва успев перевести дыхание. Только так вы сможете избавиться от своих жирных животов. В подходах делайте 12-15 повторений во всех упражнениях. Ваша задача — держать высокий темп в течение всей тренировки.
6) I-образный тип фигуры или «Линейка».
tipy_figur_jenschin_pryamougolnik
У «линеек» грудь, талия и бедра имеют одинаковый объем но, в отличие от коренастых и атлетичных «кирпичей», они сухие, изящные, с трудом набирают массу. Бёдра — узкие, груди практически нет, тело вытянутое, шея, руки и ноги — длинные, обмен веществ — быстрый.
Как тренироваться?
Кардио.
Сведите его к минимуму. Можете отказаться вовсе, но если очень хочется, ваш единственный кардио-тренажёр — это степпер, на котором ставьте сопротивление повыше и работайте не дольше 20 минут.
Силовые тренировки.
Вам подходит интенсивный, взрывной, короткий тренинг. Каждую мышечную группу тренируйте раз в неделю. Обязательно оставляйте между силовыми день отдыха: мышцы растут именно в период восстановления, а они вам, поверьте, очень нужны. Аморфные мышцы ещё никого не украсили, а они у вас зачастую такие. Всегда работайте до ощущения лёгкого жжения в мышце.
У «линеек» ввиду очень тонкой жировой прослойки козырем является пресс. Они могут его обнажить практически без усилий. Пожалуй, они единственные из всех женщин, которые могут его именно накачать, а не просушить. «Линейкам» достаточно начать регулярно подкачивать пресс и уже через пару недель они смогут похвастаться «кубиками» на животе. Пользуйтесь этим!
Ну и, напоследок: помните, что у многих дамочек тело — не "чистый" тип, а комбинация нескольких видов. Таким важно не только выбрать свой основной тренинг, но и учитывать второстепенные склонности своей фигуры.
(Источник http://miss-tramell.livejournal.com/473457.html )
Присоединяйтесь к ОК, чтобы подписаться на группу и комментировать публикации.
Нет комментариев