Предыдущая публикация
ГИМНАСТИКА после родов
Как укрепить мышцы живота?
Для только родившей женщины не подходят ни обычная утренняя гимнастика, не комплекс Гимнастика лёжа на спине аэробики. Её связки ещё слишком размягчены гормонами беременности, мышцы на животе разошлись, и она легко может нанести себе травму или заработать грыжу белой линии живота, если не будет соблюдать осторожность. «Нормальной» физкультурой можно будет заняться не раньше чем через 6 месяцев после родов.
Так как же восстановить мышечный корсет? Как укрепить мышцы живота и возможно, сделать плоский живот? Существует гимнастика после родов - комплекс упражнений, подобранные акушерами и специалистами по лечебной физкультуре, помогающие женщинам восстановить форму, укрепить перерастянутые связки и мышцы.
В первые 3-5 дней после родов
При родах через естественные родовые пути
1) Упражнения Кегеля
2) Лежа на спине (на кровати или на полу), согните колени и положите руки на живот. Вдохните через нос и медленно выдохните через полуоткрытые губы, одновременно втягивая живот. Повторите 3-5 раз.
3) Лёжа на боку, согните колени. Втяните живот, выгнув спину, - выдох. Повторите 3-5 раз. Через несколько дней попробуйте, втягивая живот, сосчитать до пяти (при этом не надо задерживать дыхание – дышите как обычно). Это упражнение можно сочетать с упражнениями Кегеля.
4) Лёжа на спине, согните колени. Втяните живот, напрягая ягодицы, приподнимите таз вверх и прижмитесь спиной к кровати или к полу – выдох. Сосчитайте до четырёх и вернитесь в исходное положение – вдох. Повторите 3-5 раз. Через несколько дней усложните упражнение – приподнимайте голову от подушки и считайте до 10. Это упражнение также можно сочетать с упражнениями Кегеля.
5) Лёжа на спине, согните колени. Поднимите таз вверх, напрягая ягодицы, - выдох. Прижмите подбородок к груди, а руки поднимите к ногам. Сосчитайте до четырёх. Вернитесь в исходное положение – выдох. Повторите 5-10 раз. ь
6) Лёжа на спине, энергично потяните носки ног на себя, затем от Сделайте 8-10 вращательных движений изнутри кнаружи, а затем – снаружи внутрь.
7) Встаньте – ноги на ширине плеч, руки к плечам. Вращайте по 5 раз одним плечом, затем другим, затем обоими вместе – вперёд и назад. Затем несколько раз энергично встряхните руками, сбрасывая напряжение
После кесарева сечения
1) Лёжа на спине (на кровати или полу), энергично потяните носки ног на себя , затем от себя. Сделайте 8-10 вращательных движений изнутри кнаружи, а затем – снаружи внутрь.
2) Лёжа на спине (на кровати или полу), прижмите колени к кровати или к полу и отпустите. Повторите 10 раз.
3) Лёжа на спине (на кровати или полу), сильно напрягите ягодицы и расслабьтесь. Повторите 10 раз.
4) Лёжа на спине (на кровати или полу), согните и вытяните одну ногу, затем другую. Повторите 10 раз.
5) Лёжа на спине, согнув колени, втяните живот, напрягите ягодицы и прижмитесь спиной к кровати или к полу – выдох. Сосчитайте до четырёх и вернитесь в исходное положение. Повторите 3-5 раз.
До 6 недель после родов
1) Сидя на стуле, расставьте ноги и положите руки на колени. Вдохните и втяните живот, выгнув при этом спину. Расслабьтесь и выпрямите спину. Повторите упражнение 5 раз. В последующие дни повторяйте его 10-20 раз, выдерживая спину выгнутой в течении 5, а затем 10 секунд. Дыхание свободное.
2) Сидя на стуле, упирайтесь ладонями в сиденье у себя за спиной и согните локти. Втяните живот и выгните спину, немного отклонившись назад, и поднимите вверх левое колено. Поменяйте колени – когда ваше левое колено идёт вниз, правое должно идти вверх. Дыхание свободное. Начните с 10 раз, а затем постепенно увеличьте количество повторов до 20. Затем после нескольких минут отдыха упражнение можно сделать ещё 20 раз. Через несколько дней усложните упражнение – вытягивайте руки вперёд и хлопайте в ладоши.
3) Стоя, слегка расставив ноги, согните колени и положите руки на внешнюю сторону бедер. На выдохе втяните живот и выгните спину. Расслабьтесь и выпрямите спину, начиная с поясницы. Начинайте с 6 раз, а затем постепенно увеличивайте количество повторов до 20. Через несколько дней усложните упражнение – постарайтесь не расслаблять мышцы живота в течении 5 секунд. Дышите при этом не глубоко.
4) Лежа на полу, заложите руки за голову и сцепите пальцы. Согните левое колено и, скользя стопой по полу, поднятие колено к груди. На выдохе втяните живот и поднимите голову, упираясь подбородком в грудь. Скользя левой стопой по полу, выпрямите левую ногу; после этого опустите голову. Проделайте тоже самое правой ногой и повторите упражнение 5 раз. Через несколько дней усложните упражнение, удерживая голову в согнутом положении и выполняя по 2 подъема ног на один подъем головы, потом по 4, 6, 8, 10 подъемов на каждый подъем головы; после этого, вместо того, чтобы скользить ногой по полу, поднимайте её вверх.
5) Сидя на стуле прямо, раздвиньте ступни и колени. Наклонитесь вперёд, выдохните и расслабьтесь, опустив голову и руки. Оставайтесь в таком положении некоторое время, дышите спокойно, «выдыхая» ощущение усталости. Затем медленно разогнитесь – сначала выпрямите низ спины и поясницу, затем плечи и, наконец, поднимите голову. Немного посидите так, не напрягаясь, но с прямой спиной. При этом следите за тем, чтобы плечи не были приподняты. Повторяйте такие медленные наклоны и подъемы несколько раз, до тех пор пока не почувствуете, что ваши мышцы расслабились.
С 3-х до 6-и месяцев
1) «Велосипед». Лежа на спине, подтяните одно колено к груди, затем поменяйте колени, делая такие движения, как будто вы едите на велосипеде. Ноги должны двигаться примерно в 15 см. над полом. Делайте сначала 10 «оборотов», через несколько дней постепенно увеличьте их количество до 20.
2) Лежа на боку, подоприте голову рукой. Ладонь второй руки опирается в пол. На выдохе напрягите мышцы живота и ягодиц и поднимите сомкнутые ноги вверх. Задержите их в таком положении на 4 счета, затем медленно опустите. Выполните упражнение 5 раз, повернитесь и повторите всё тоже самое на другом боку. Через несколько дней доведите число повторов до 10.
3) Сидя на полу, согните ноги в коленях, подтянув их к животу, и вытяните руки прямо перед собой. На выдохе напрягите мышцы живота и ягодицы и начинайте медленно опускаться вниз, постепенно, «позвонок за позвонком» укладывая спину на пол. Расслабьтесь. Снова выдохните, втяните живот и сядьте. Постарайтесь не падать на пол и не подниматься рывком, а выполнять упражнением медленно и «связно». Если не получается отложите выполнение этого упражнения на пару недель и вернитесь к упражнениям предыдущей группы.
Выполните это упражнение 5 раз, через несколько дней доведите число повторов до 15. Для усложнения упражнения можно заложить руки за голову и начинать подъем сразу после того, как опустились на пол, то есть исключая отдых.
4) Стоя на коленях, выпрямите спину и вытяните вперед руки. На выдохе напрягите ягодицы, втяните живот и тазовое дно. Удерживая спину прямо, отклонитесь назад до упора, сосчитайте до 4-х, после четвертого вернитесь в исходное положение. Начните с 5 наклонов назад и постепенно увеличивайте их число до 20.
5) Лежа на спине, заложите руки за голову и согните колени. На выдохе напрягите мышцы живота, прижмите подбородок к груди, затем подтянитесь левым локтем к правому колену (стопа отрывается от пола) и постарайтесь дотронуться до него. Задержитесь в таком положении 4 секунды и медленно опуститесь назад. Повторите тоже самое для правого локтя и левого колена. Начните с 5 повторений для каждой ноги и постепенно увеличивайте их число до 20.
Это самое сложно упражнение – начинайте разучивать его, когда вашему малышу исполнится 5 месяцев и вы хорошо освоите все предыдущие упражнения. Когда оно будет легко для вас даваться, усложните его – не отрывайте стопы от пола.
Вам понравилась статья, не забывайте оценить её, нам это важно
Следующая публикация
Нет комментариев