Предыдущая публикация
Подъемы гантелей на бицепс стоя
Подъемы гантелей на бицепс стоя — наращивают массу и увеличивает силу бицепса, принимающих участие в сгибании локтевого сустава и супинации предплечья (поворот предплечья вокруг своей оси к наружи).
Техника выполнения:Возьмите гантели в обе руки нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга). Ноги на ширине плеч.Полностью выпрямитесь, чуть прогнитесь в пояснице и опустите гантели к бедрам. Взгляд направлен строго вперед. Напрягите мышцы поясницы и зафиксируйте естественный изгиб позвоночника до конца сета.На вдохе, напрягите бицепсы и поднимайте гантели к плечам. Как только кисти достигнут уровня локтей, начинайте разворачивать гантели наружу. В верхней точке ладони смотрят на плечи. Локти не подвижны во время подъема.Как только гантели достигнут уровня плеч, сделайте секундную паузу и напрягите бицепсы.Выдохните и плавно опустите гантели в исходное положение, поворачивая запястья внутрь. В нижней точке ладони направлены на боковую часть бедра.
Советы по выполнению:Следите, чтобы верхняя часть руки оставалась неподвижной и занимала вертикальное положение во время всего сета. Выдвигая локти вперед, чтобы облегчить подъем, вы облегчаете упражнение тем самым снижаете нагрузку на бицепс.В исходном положении чуть согните руки в локтях. Это поможет работать с более тяжелыми гантелями. Когда руки полностью выпрямлены, вам требуется прилагать гораздо больше силы, чтобы сдвинуть гантели с мертвой точки, ежили когда руки слегка согнуты.Чтобы добиться максимального сокращения бицепсов, начинайте поворот гантелей, когда в локте образуется прямой угол.Задержка дыхания во время подъема гантелей облегчает удержание тела в неподвижном положении и позволяет лучше сконцентрироваться на сокращении мышц.Не сгибайте и не разгибайте руки в запястьях до конца сета. Держите кисти на одной линии с предплечьями.
Количество:
3 — 4 сета по 8 — 10 повторений.
Следующая публикация
Нет комментариев