Предыдущая публикация
Мой опыт в освоении Прикладной релаксации
Введение
Как часто в жизни нам приходится экспериментировать? Наверное, каждый день. Мы экспериментируем, чтобы что-то изменить, когда чем-то недовольны, или улучшить, когда нам кажется, что мы способы на большее, а иногда мы просто нуждаемся в экспериментах, которые кардинально изменят нашу жизнь, уберут из нее лишнее.
Если Вы недовольны фигурой – Вы занимаетесь спортом, садитесь на диету или меняете питание. Если Вы чувствуете тягу к изобразительному искусству, хотя очевидно плохо рисуете, то берете уроки рисования. Кажется, что силы Вас покидают и Вы на грани безумия – проблемы на работе, с родными, друзьями, всё как снежный ком и нет этому конца – одни лягут отдохнуть и лишь отложат и, скорее, даже усугубят на время переживание стресса, а другие найдут способы дисквалифицировать его из своей жизни и при любой попытке ворваться в нее снова дадут ему достойный отпор.
Сегодня мы решили провести небольшой эксперимент и как раз поработать над тем самым отпором. Эксперимент заключается в освоении пятиступенчатой программы прикладной релаксации, которую нам предлагает Аутотренинг Клуб.
В эксперименте приняли участие я и мой муж, который имеет достаточно посредственное представление и отношение к подобным вещам, хотя неоднократно был подвержен различного рода «опытам» и верит в то, что кому-то «это» действительно помогает (проще говоря, он не особо замотивирован на работу, но периодически дает возможность вовлечь себя в авантюры и эксперименты, намеренно усиливая свою «внушабельность»).
Отмечу, что один из методов – а конкретно, который является первой ступенью: «Прогрессивная мышечная релаксация профессора Якобсона» – мне знаком достаточно близко и не раз был использован в моей жизни, но выполнялся он в несколько иной модификации, хотя суть остается той же. Метод не был доведен до совершенства, поэтому этот эксперимент позволил мне еще и улучшить «технику исполнения» уже знакомого способа расслабления и мобилизации.
1-й этап.
«Прогрессивная мышечная релаксация
профессора Якобсона»./ «Лучший инструмент – это мы сами».
Даже будучи хорошо осведомленной о методе прогрессивной мышечной релаксации, я решила не пропускать его и опробовать его воздействие на муже и на себе. Этот вариант аутотренинга требует вовлечения, (желательно) заучивания каждого этапа и сосредоточения на внутренних ощущениях. На самом деле, заучивание не является обязательным, выполнять его можно под руководством специалиста на очной встрече или онлайн, загрузив видео.
Каждое упражнение направлено на поэтапное напряжение, а затем расслабление определенных групп мышц с последующим анализом и фиксированием внимания (запечатлением) внутренних ощущений. В итоге занятий мы должны научиться в определенных ситуациях, при необходимости очень быстро снимать психоэмоциональное напряжение и зажимы с помощью манипуляций с мышцами.
Общее впечатление от первой ступени: в первые дни выполнение некоторых упражнений у меня вызывали небольшой дискомфорт на стадии напряжение мышц, что скорее связано с физическим состоянием тела на момент эксперимента (физической и эмоциональной усталостью), и так-как эти упражнения давно не практиковались, я очень увлеклась и в стремлении быстрее напрячься и быстрее расслабиться получила скорее обратный эффект. В конце испытывала усталость.
Мужу упражнения дались еще сложнее: не смог до конца отвлечься от бытовых дел и сконцентрироваться на внутренних ощущениях при расслаблении мышц. После анализа первых ощущений было принято решение о том, что необходимо ввести подготовительный этап и на выполнение упражнений необходимо настраиваться.
Для этого за 15 минут до начала выполнения упражнений мы релаксировали: концентрировались на какой-нибудь монотонной деятельности, расслаблялись любыми удобными и подручными способами (смотрели как из крана течет вода, как падает снег за окном, как кошка играет с бантиком, слушали медленные композиции в основном классического направления и т.п.) и затем настраивались на работу (я проговаривала в слух то, чем мы будем заниматься, какие действия нам необходимо будет совершить и какие «в идеале» ощущения мы должны испытать).
Подводя итог всего комплекса первой ступени: упражнения достаточно просты в исполнении (их способен выполнить даже маленький ребенок – конечно, не склонный к гиперактивности).
Поначалу я бы рекомендовала выполнять метод в сопровождении видеокурса (можно выбрать любой из списка, предложенного клубом, – мы чередовали первое и второе, так как не сильны в английском). С каждым днем выполнять их становилось проще («инструктор» уже не требовался), и действительно чувствуется эффект, на достижение которого они направлены.
Через 4 дня муж сообщил, что стал лучше спать, и в течение рабочего дня иногда использует пару-тройку упражнений, когда испытывает усталость или сильные негативные эмоции, связанные с проф.деятельностью (в основном при общении с конфликтными людьми), и это быстро помогает ему прийти в норму, эмоционально разгрузиться и с новыми силами приступать к рабочему процессу.
Отмечу, что также заметила у себя улучшения в процессе засыпания, что до начала эксперимента мне давалось тяжело. Теперь вместо длительного анализа пройденного дня и построения планов на следующие дни (условия диктует положение молодой мамы), я, уже лежа в постели, прогоняю несколько упражнений, на последнем расслаблении считаю до 10 и очень быстро засыпаю.
Большой плюс этого комплекса заключается в том, что его можно выполнять где угодно и когда угодно. Я выполняла все упражнения по 2 раза в день и дополнительно по мере необходимости. Изначально времени уходило минут по 30-40, к 5 дню, весь комплекс реально занимал не больше 15 минут. Упражнения можно комбинировать, определенным уделять больше времени, если ощущается потребность, или выбрать одну группу мышц и работать только с ней.
2-й этап: без напряжения мышц.
Конечно, он давался проще, но также неидеально в самом начале.
Если первый этап направлен на действие и запечатление ощущений, то второй этап – это воспроизведение ощущений в памяти и создание неких «якорей» (команд), которые побуждают мышечное расслабление без предварительного напряжения.
В первые дни на какие-то группы мышц как у меня, так и у мужа команда о расслаблении не действовала. Поэтому приходилось их пропускать, возвращаться к первому этапу и больше прорабатывать именно эти группы во время его тренировки. Также к пятому дню никаких проблем с расслаблением по команде без предварительного напряжения не возникало. Более того, ощущение расслабления вполне ощутимо усилилось.
Через 3 дня я поняла, что забывала выполнить один из самых главных пунктов алгоритма, а именно пункт 9 – запоминать ощущение расслабления. Таким образом, я просто расслаблялась, наслаждалась ощущением отдыха, спокойствия и полного расслабления и совсем не фиксировала на этом внимания, не пыталась осознать ощущения и запечатлеть их.
Возможно, именно поэтому время тренировки занимало не 7, а 10 минут минимум у меня и чуть больше у мужа. Мы так и не поняли, на каком этапе именно мы застреваем, но думаю, что мы просто перестаем за ним следить в момент самого расслабления, пытаясь максимально зафиксировать его в памяти.
Результаты опыта свидетельствуют о том, что время, затраченное на тренировку, сокращается благодаря многократному повторению, поэтому мы достаточно быстро «добрались» до заветных семи минут.
Не могу не подчеркнуть значимость этих упражнений, которая заключается не только в реальной эффективности, но и в минимальных временных затратах, что действительно актуально, если вспомнить о правиле «здесь и сейчас».
3-й этап освоения прикладной релаксации:
с помощью ключевого сигнала.
Интересное наблюдение, которое породило вопрос об ассоциациях. Ключевой момент третьего этапа заключается в создании некой схемы «сигнал – расслабление». Думаю, аналогия будет уместна.
Представьте, что Вы печатаете текст. Печатаете на нестандартной (не классической) клавиатуре, где буквы расположены иначе. Вы посылаете сигнал пальцу нажать букву «А». Он зависает на секунду над клавиатурой в состоянии поиска. Обнаружив букву, палец выполняет Ваш «приказ», при этом Вы произносите про себя эту букву и таким образом срабатывает мышечная память. Вы запоминаете, в каком месте на клавиатуре она расположена, и у вас больше не возникает проблем с ее поиском и палец всегда попадает точно в «цель» при первой Вашей команде.
Таким образом, 3-й этап заключается в элементарном выполнении простой операции по схеме «вдох-выдох» и сопровождается подкреплением в виде обозначения эффекта, который должна вызывать операция. И если вдох означает «вдох», то вторая операция «выдох» означает «расслабление». Мы просто привязываем это ощущение к этой операции. Как следует из основного правила этого этапа, «при выдохе вы представляете себе, как уходят негативные эмоции и ощущения».
Лично у меня это представление воспроизвелось в следующей картинке: «морской берег, грязный, захламленный различным мусором, и морская волна смывает весь этот мусор». Словами передать ощущение этого очищения сложно. Наверное, о чем-то подобном говорят православные люди, соблюдающие все церковные каноны, выходящие после службы из зала одухотворенные, очищенные и с особым благоговением в глазах.
Меня очень заинтересовало, что «видит» мой муж во время команды «расслабление», и я немного удивилась, когда он сообщил мне, что он видел зеленый густой лес и буквально слышал как скрипят деревья, как гуляет между деревьями ветер и даже испытал небольшое и не особо длительное онемение в кончиках пальцев и почувствовал, как на мгновение стало легче дышать, как будто городской воздух сменился чистым лесным.
Мне стало очень любопытно, что видят другие люди во время аутотренингов. Причин возникновения тех или иных ассоциативных картинок может быть достаточно – это может быть принцип «у кого, что болит…» и так организм показывает то, чего действительно не хватает для расслабления, для насыщения организма необходимыми ресурсами, а возможно, эти картинки из подкорки, из глубинных мест нашего подсознания биологически обусловлены и отражающие нашу генетическую память и как бы «намекают» на те места и то время, которое «защитит» нас от стресса. В каком-то смысле на 3-м этапе аутотренинг превратился в некий «путь к себе» и даже заставил пофилософствовать.
Итог 3-го этапа: мы наконец-то синхронизировались с мужем и достигали полного расслабления в среднем за 5 минут. Муж проявляет больше энтузиазма, потому что видит результаты и испытывает ощущения, которые в обыденной жизни, в спешке, событиях, заботах испытать не способен.
Его субъективные ощущения подкрепляются моим объективным взглядом, муж стал более уравновешенным, спокойным, рассудительным (снизилась вспыльчивость). Особенно это заметно при таких стрессовых ситуациях, как длинные очереди и общественный транспорт в час пик. Он просто закрывает глаза, делает вдохи, выдохи, дает команду и переключает внимание с «негативной» ситуации на положительные моменты жизни.
На работе стал получать «комплименты» от коллег об изменениях. Никто не может определить, что именно поменялось, но люди неожиданно стали к нему «тянуться». Что касается моих ощущений, то я буквально чувствую «рост». Т.е. есть ощущение, что обретаешь некую сверхспособность, Как герои комиксов превращаются в супергероев, после этого этапа я чувствую, как буквально владею собой.
Мне приятно осознавать, что я способна контролировать то, что людям тяжело дается контролировать. Я чувствую легкость во всем теле и некую легкость «в голове». Процесс очищения и расслабления принес свои плоды.
И даже странно – как мы раньше без этого обходились. Сколько сил душевных и физических, сколько времени было потрачено зря, на пустые переживания, на врачей (вследствие психосоматики), на испорченные отношения с людьми под воздействием негативных эмоций. И вдруг буквально за 5 минут у нас получается сбросить весь этот «груз», обновиться, запустить ресурсы, внутренние механизмы, направленные на сохранение нашего здоровья в широком смысле.
В начале эксперимента я знала, что ступеней 5. Но освоив 3 ступень я задумалась: «если уже сейчас я чувствую такой эффект, то что же еще могут дать следующие две?».
Итак, 4-й этап или дифференциальная релаксация
На самом деле, не забегая намеренно вперед, к этапам мы приступали поочередно, поэтому так получилось, что мы перескочили в 4 этап преждевременно, потому что невольно начали применять релаксацию не только дома, но и в других местах.
Ознакомившись полностью с 4-м этапом, пообщавшись, мы отметили, что невыполненным в 4-м этапе осталось только третье упражнение «В ходьбе».
Это означает, что мы выполняли упражнение сидя, стоя (дома, в общественном транспорте и общественных местах, которые предполагали длительные ожидания). Но ни разу нам не пришло в голову, что упражнения можно выполнять, находясь в интенсивном движении.
Возможно это «работа» защитных механизмов, которые отвечают за безопасность. Дома особо нет пространства, для интенсивного передвижения, а на улице, сосредоточившись на выполнении упражнения, можно попасть в опасную для здоровья и жизни ситуацию.
Поэтому снова было принято решение о том, что именно это упражнение необходимо планировать. Определить безопасное место с «приличным» километражом. Продумать и настроиться на работу. Задание было выполнено. Мне, ровно как и мужу, именно это упражнение понравилось, потому что на самом деле, если анализировать все предыдущие этапы, именно физически расслабиться до такого уровне еще не удавалось. Описывая ощущения от 3-го этапа, всё-таки я склоняюсь к тому, что там было больше эмоциональное расслабление, которое давало ощущение в мышцы. Здесь очевидно было меньше эмоционального и больше именно физического. Возможно, потому, что в движении мышцы лучше ощущаются. Или сигнал благодаря двигательной активности передается быстрее. Но главное, что это «работает»!
Опять же, очень важно именно для меня (почему-то у мужа с этим проблем не возникает) концентрация внимания на окружающей обстановке и возвращение в обычное состояние. Выражаясь современным слэнгом, я буквально «залипаю» на ощущениях в ходе выполнения упражнения, и возвращение в «реальность» для меня действительно этап трудный, и поэтому именно «концентрация внимания на окружающей обстановке» – это мой личный спасательный круг. Помимо команд о расслаблении, в мою копилку команд добавилась еще и эта: «что вокруг?» Я переношу внимание на предметы, которые находятся рядом, и мысленно произношу их названия.
Заключительный 5 этап.
Быстрая релаксация.
Мой любимый этап. Это была не тренировка, а марафон, соревнование с собой, с мужем.
Схема несложная: необходимо расслабляться уже освоенными способами в течении всего дня и на протяжении нескольких дней. Так как я любитель графиков и схем, на стену была распечатана и вывешена таблица из 3 столбиков и 8 строчек:
--------------------------------------------
Время Я (имя) Муж (имя)
7-8 (просыпание)
8-9 (путь до работы)
9-18 (рабочий день)
18-19 (путь домой, прогулка)
19-21 свободное время/игры с ребенком
21-23 (отход ко сну)
Итоги:
---------------------------------------------
В поля столбцов «Я» и «Муж» вписывалось количество упражнений, которое получилось выполнить в течении дня. (Была разработана специальная шифровка упражнений всех этапов, и упражнения шифровались буквами алфавита и численным значением: например, «8-е упражнение 1-го этапа» записывалось как .»Э1У8″).
С утренними упражнениями проблем не было, так как мы были друг у друга на виду, напоминали о необходимости их выполнения, а для напоминания в течении пути на работу и обратно и рабочего дня мы использовали стикеры и напоминания на телефонах. Мои стикеры висели буквально везде: в комнате, на кухне, в ванной и туалете, в коридоре, на телевизоре, на мониторе компьютера и клавиатуре, на микроволновке и даже один в подъезде напротив входной двери.
С мужем мы постоянно на связи, поэтому иногда я просто звонила и говорила «давай!» ,»делай!», «лицо!», «ноги!», «Иди!» – это был наш условный сигнал. Так в течении нескольких дней мы подводили итоги таблицы, смотрели, какие упражнения «вылетали», и обязательно заносили их в список обязательного выполнения на следующий день.
Чем-то это мне напомнило старую детскую игру «море волнуется раз», когда по команде водящего «морские фигуры» замирают в тех неудобных позах, в которых они находятся в данный момент. Отличие лишь в том, что я замирала в такой позе и быстро принимала позу в которой хочу быть и достигала «идеального» состояния, к которому стремилась, практикуя предыдущие этапы, и которое образовалось благодаря новому опыту – состоянию спокойствия, умиротворения, ощущению безмятежности.
Чувствовала, как по телу разливается тепло, как руки и ноги становятся приятно тяжелыми, как дыхание углубляется и замедляется, как расслабляются мышцы. Особенно приятные ощущения вызывает расслабление лица. Как будто лицо – это некий катализатор напряжения всего тела, как будто именно в лице сосредоточены все нервные окончания, и когда происходит расслабление (пусть оно длиться всего 20-30 секунд), есть ощущение, вполне реально испытываемое, что благодаря лицу расслабляется всё тело, абсолютно все мышцы.
У мужа, конечно, было много забавных ситуаций, когда он был «пойман» или замечен за выполнением упражнений. У разных людей это вызывало разные реакции. Эксперимент с выполнением упражнений «на ходу» или стоя в общественных местах и транспорте мог бы провалиться, если бы мой муж имел стеснительную натуру. Но мне повезло – он человек увлеченный и редко интересуется мнением и реакциями посторонних на свои действия.
Подведя итоги таблицы, мы отметили, что количественно больше упражнений выполняла я (потому что имела возможность), качественно же мы были примерно на одном уровне. Муж отметил, что при том, что давно страдает остеохондрозом и частенько возникают проблемы с шеей из-за сидячей работы и «нервов», сейчас он совершенно не испытывает дискомфорта в «проблемных местах». Обнаружил потребность «писать от руки», сообщил, что чувствует «усталость» от клавиатуры. Предполагаю, что эффект «туннельного синдрома» был немного снят благодаря воздействию на руки, снятию зажимов в этой группе мышц.
Об изменениях в социальной сфере я уже писала, поэтому добавлю лишь то, что благодаря новым знаниям мы стали обращать особое внимание на других людей. Очень выделяется категория людей, в которых мы обнаруживаем то, от чего нам удалось избавиться благодаря программе. Подмечаем зажимы, эмоциональные всплески или наоборот эмоциональную «холодность», последствия стресса, усталость, озлобленность, депрессию, отсутствие терпения и т.п.
Сегодня я совершенно точно могу сказать, что эти тренировки закреплены у нас в виде навыка и в виде привычки. Привычки сделать шаг навстречу себе. Получить кайф там и тогда, где и когда это нам так необходимо. Мы провели эксперимент не просто ради эксперимента, чтобы написать отчет и спрятать его в ящик. Мы применяем полученные знания и опыт в своей жизни ежедневно. Это было интересно. Это было полезно .Хочу выразить благодарность Аутотренинг Клубу за эту пятиступенчатую программу, которая помогла нам изменить что-то важное и улучшить качество жизни без каких-либо финансовых затрат.
Программа помогает эффективно бороться со стрессом, снимать мышечное и эмоциональное напряжение,. Это своего рода СРОЧНАЯ телесно-ориентированная терапия, которая работает через погружение в особое состояние сознания. И в слове «особое» нет ничего страшного. Это не гипноз, не воздействие на психику, которое может привести к опасным последствиям. Это обращение к своим же внутренним ресурсам. Это верное средство против основных источников «болезней», с которыми ежедневно тысячи людей обращаются к психологам и психотерапевтам. Золотое правило «Дух-душа-тело» никто не отменял. И как раз эта программа связывает душу и тело, наполняет и укрепляет эту связь. Она помогает восстанавливать баланс, запускает необходимые механизмы для того, чтобы организм мог себя защитить и мобилизоваться в нужный момент.
Эта программа подходит Вам, если Вы любите себя, заботитесь о себе и, как бы парадоксально это ни звучало, нуждаетесь в мощном приливе энергии и в то же время хотите спокойствия, восстановить силы и даже если просто Вам нужно улучшить настроение.
Всех Вам Благ!
Берегите себя и своих близких.
P.S. «Сознание, однажды расширенное полученным опытом, никогда не сузится до прежних размеров.» Альберт Хо́фманн http://autotrening.su/moj-opyt-v-osvoenii-prikladnoj-relaksatsii/
Следующая публикация
Нет комментариев