Предыдущая публикация
Нужны ли организму жиры?
Они очень важны, т.к. участвуют в гормональных процессах. Для девочек достаточное поступление жиров — это здоровые кожа и волосы, пропорциональная фигура, регулярный цикл и здоровая репродуктивная функция, повертье, лучше иметь немножко «лишнего» внизу живота, чем исключить из рациона жиры и лишиться возможности воспитывать своих детей. Кроме того, некоторые виды жиров сам организм вырабатывать не умеет, поэтому они должны поступать с пищей. При этом жиры — самые энергоемкие, так сказать, из всей компании, на 1 г жира — 9 ккал, в белках и углеводах — по 4. При этом от дневного кол-ва калорий жиры должны составлять порядка 30%, на крайняк 20, не меньше!
Какие бывают жиры?
— мононенасыщенные. Содержатся в большом количестве в оливковом масле, авокадо и орехах (кроме арахиса), в немного меньшем — в арахисе и мясе. Эти жиры при необходимости умеет вырабатывать сам организм из других видов жиров. Употребление таких жиров не повышает уровень плохого холестерина и не повышает риск сердечных недугов, они — хороший источник энергии и материал для гормонов
— полиненасыщенные:
— Омега-6. Наилучший источник — растительные масла, также содержатся в мясе, рыбе, яйцах, орехах. В растительных маслах в основном содержатся в форме линолевой кислоты.Омега-6 полезны для сердца. Эти жиры обязательно должны поступать с пищей, организм их вырабатывать не умеет!
— Омега-3. Наш основной помощник в деле борьбы за здоровье и хорошую фигуру: полезны для сердца, разгоняют метаболизм, укрепляют связки, понижают уровень депрессии. Эти жиры обязательно должны поступать с пищей, организм их вырабатывать не умеет! Омега-3 содержится в натуральной, дикой траве, поэтому больше количество этих кислот содержат мясо (ну и яйца, молоко) животных, выращенных на всем натуральном. Но это сейчас встречается редко, поэтому главный источник — жирная рыба, рыбий жир, льняное масло, рапсовое масло и грецкие орехи. Чтобы гарантировать себе достаточное поступление омега-3, можно принимать капсулы омега-3 или рыбьего жира курсами, вместе с витаминками. И не отказываться от рыбы в рационе.
Ещё есть Омега-9 и другие виды полиненасыщенных жиров, но их я опущу.
— насыщенные жиры. У них нет каких-то особых преимуществ, равно как и опасностей, умеренное потребление нужно и возможно. Такие жиры содержатся в животных продуктах, кокосовом, пальмовом и арахисовом масле.
— трансжиры (относятся к ненасыщенным) — их употребление связано с риском для сердца и риском появления раковых заболеваний. Больше всего их в разнообразных маргаринах и спредах, если видите в составе фразу «гидрогенизированный растительный жир» — кладите бяку:) Возникают также при обжаривании мяса на масле, жарении во фритюре, но если не злоупотреблять — ничего страшного.
Какие виды жиров нужно употреблять? Какие это продукты?
Мы не едим маргарин (если вы вег — не заменяйте им сливочное масло, даже если он «легкий»), чипсы, стараемся не жарить мясное на масле (есть же гриль), читаем этикетки, стараемся не брать продукты с компонентами «кулинарный жир», «гидрогенизированный жир», «пальмовое масло», «кокосовое масло», не злоупотребляем арахисовой пастой и арахисом (там меньше мононенасыщенных жиров, чем в других орехах, больше насыщенных), мясо, яйца и молоко по возможности едим натуральные, если не едим рыбу — добавляем в рацион льняное масло и омегу-3/рыбий жир в капсулах, не забываем иногда закидываться орешками и авокадо, заранее прикинув размер порции, чтобы не переборщить с калорийностью.
Следующая публикация
Нет комментариев