Предыдущая публикация
➨ БЕГ И ТИПЫ ТЕЛОСЛОЖЕНИЯ ✔
Итак, мы выяснили, что бодибилдинг и бег
прекрасно совмещаются друг с другом,
но, как уже говорилось, нужно четко
знать, с какой целью вы включаете его в
свою программу тренировок. Кроме
этого, следует учесть, какой у вас тип
телосложения.
Тип телосложения (соматотип)
определяет общий характер тренировки,
причем не только в зале, но и за его
пределами, что касается случаев, когда
атлет прибегает к различным
тренировочным комбинациям, в том
числе бодибилдингу и бегу. На
необходимость совмещения упражнений
на выносливость и гибкость с
упражнениями из бодибилдинга указывал
еще Юрий Власов.
Несмотря на определение, соматотип –
это не просто тип телосложения, это
своего рода конституционная психология
тела, теорию которой разработали
Шелдон и Кречмер. Суть ее заключается в
следующем. Всего есть три основных типа
телосложения: полный (эндоморфы),
худощавый (эктоморфы или
хардгейнеры) и атлетический
(мезоморфы), между которыми
существует также большое разнообразие
переходных типов. С точки зрения данной
теории, каждый тип телосложения имеет
определенную психологию, хотя для
целей бодибилдинга это имеет
второстепенное значение. Важно то, что
посредством соматотипа определяется
направление развития тела, а также
возможности корректировки последнего.
Эктоморфы
Зная собственный соматотип, можно
совмещать тренировки в зале с
занятиями бегом с наибольшей
эффективностью. Если взять эктоморфов,
то, на первый взгляд, такое совмещение
будет казаться практически бесполезным.
Бегом занимаются, как правило, для
снижения толщины жировой прослойки,
которая у эктоморфа практически
отсутствует. Но, с другой стороны, бег
является аэробной нагрузкой, в ходе
которой работают, в основном,
«медленные» мышечные волокна (т. н.
красные волокна, которые густо
пронизаны сетью капилляров). Таким же
образом, но в чуть меньшей степени при
беге задействуются волокна
промежуточного типа (между красными и
белыми, быстрыми и медленными).
При занятиях с отягощениями работают
быстрые волокна и волокна
промежуточного типа, но в меньшей
степени. Что из этого следует? Эктоморф
путем совмещения пробежек и
тренировок в зале может быстрее и
эффективнее нарастить мышечную массу
за счет полноценной нагрузки на все без
исключения мышечные волокна и,
соответственно, роста мышц по всему
объему. Традиционное совмещение
занятий бодибилдингом и беговых
упражнений ему не подходит, а вот
разделяя их во времени (бег в дни,
свободные от тренировок), он получит
отличный результат.
Главное здесь – не проводить в один
день упражнения на ноги и пробежки,
иначе мышцы не будут успевать
восстанавливаться, что может привести к
перетренированности. Также не стоит
бегать с ускорениями, так как последние
затрагивают быстрые волокна и
выжигают запасы гликогена, которые у
эктоморфов восстанавливаются очень
медленно. Бег рекомендуется выполнять
в медленном, неторопливом темпе.
Допускается дополнительное отягощение
в виде наголенников и поясов. Выполнять
беговые тренировки стоит не чаще двух
раз в неделю.
Эндоморфы
У эндоморфов все происходит
совершенно по-другому. Во-первых,
пробежку им рекомендуется выполнять
как раз с локальными ускорениями, это
ведет к заметному (до 7%) ускорению
процессов метаболизма в течение 20-24
часов по завершению пробежки. Во-
вторых, заниматься бегом эндоморфам
нужно непосредственно после занятий в
зале. При работе с отягощением
мышцами выживаются все запасы
гликогена, и во время пробежки
единственным источником энергии
являются жировые отложения, причем в
условиях аэробных нагрузок и
расходование вполне допустимо.
Также возникают трудности со временем
проведения пробежки. Для сжигания
лишнего подкожного жира лучше всего
подходят пробежки утренние, но если
тренировки в зале проводятся вечером,
то такая последовательность совмещения
бодибилдинга и бега становится
невозможной. Будет хорошо, если атлету
удастся перенести все на утренние часы.
Если не получается, то есть два вариант.
Первый – выполнять как утренние, так и
вечерние (послетренировочные)
пробежки, то есть бегать вдвое больше.
Для эндоморфов – несомненный плюс, но
не всегда выходит это реализовать.
Второй вариант – выполнять утренние
пробежки в свободные от зала дни, а в
тренировочные дни бегать
исключительно после тренировки. При
этом послетренировочные пробежки
необязательно выполнять с локальными
ускорениями, а бегать следует каждый
день.
Мезоморфы
Для мезоморфов совмещение бега и
бодибилдинга – это прекрасная
возможность комплексного развития
тела, его выносливости и силы
одновременно. Мезоморфам бег следует
выполнять без ускорений, в одном ритме.
Таким образом, нагрузка идет только на
медленные волокна, и гликоген
практически не расходуется. При работе в
зале растут в основном быстрые волокна,
при беге – медленные. Мезоморфам
лучше всего будет чередовать дни
занятий на тренажерах и бег.
Коленные суставы
Но каким бы ни был соматотип, совмещая
занятия бодибилдингом и бегом, нужно
уделять особое внимание здоровью
коленных составов. Приседания со
штангой вместе с бегом значительно
повышают риск получения травмы,
который особенно высок для чистых
эндоморфов и эктоморфов, а также для
атлетов, чье телосложение занимает
положение, промежуточное между этими
двумя типами. Оба характеризируются
слабым развитием сухожилий и
мышечной массы.
По этой причине эктоморфам следует
бегать не более 20-25 минут за один раз и
приседать с весом не более двух
подходов (до 5 повторений). Эндоморфы
же должны бегать 40-50 минут за раз,
поэтому при совмещении тренировок в
зале и бега в приседания нужно снизить
вес штанги и количеств подходов также
до двух. А вот мезоморфы могут
совмещать бег и бодибилдинг
совершенно безболезненно. Это же, как
правило, касается и промежуточных
типов между мезоморфами и
эктоморфами (эндоморфами).
Заключение
Таким образом, подводя черту под
вопросом совмещения занятий в
тренажерном зале и пробежек, можно
сказать, что бег сам по себе набрать
мышечную массу. Однако бег будет
полезен в тренировках любому
бодибилдеру как природный анаболик,
способствующий ускорению набора
мышечной массы. Поэтому всем без
исключения атлетам рекомендуется,
помимо выполнения упражнений на
тренажерах, совершать пробежки.
При этом, само собой, основной акцент
нужно делать на силовые тренировки. Бег
должен выступать в качестве дополнения,
и если сильно им увлечься, можно
нанести вред своему здоровью. Также
следует обращать внимание на тип
телосложения и составлять программу
тренировок с учетом особенностей
протекания в организме процессов,
отвечающих за рост мышц и
восстановление сил. Выбрав правильный
режим, вы обеспечите себе значительный
прогресс в наборе мышечной массы.
Следующая публикация
Нет комментариев