Предыдущая публикация
Jismoniy mashqlar yordamida press mushaklarini rivojlantirish;
8 декабря 2014 г. Mirko CroCoptomonidan joylashtirilgan - 544 marta ko‘rilgan
Har bir yigit qomatini go’zal bo’lishini istaydi. Shuning uchun ba’zi odamlar mashq zallariga borib jismoniy mashqlar bilan badanlarini chiniqtiradilar. Shu mashqlarning natijalaridan biri press mushaklarini chiroyli chiqarishdir. Ammo hamma ham buning uddasidan chiqavermaydi, kimdir erinchoqligi sababli bo’lsa, kimdir mashqlarni to’g’ri bajara olmaganligi tufayli ko’zlagan natijasiga erisha olmaydi. Har qanday narsa to’gri bajarilsa uning natijalari ham ko’ngildagiday bo’ladi. Quyidagi maqola nafaqat erkak, balki ayollarga ham to’g’ri keladi.
1Maqsad.Sizda press mushaklarni rivojlantirish maqsadi kuchli bo’lishi kerak. Shuni bilishingiz kerakki, natijaga erishish uchun sizdan ko’p mehnat va uzoq vaqt talab etiladi.
2Shifokor ko’rigi.Jismoniy mashqlarni bajarishdan oldin shifokor ko’rigidan o’ting, sababi ba’zi bir insonlarga jismoniy zo’riqish qatiyan man qilinadi. Chunki yurak hastaligiga ega odamlar yoki boshqa a’zolardagi zaiflik jismoniy og’irliklar organizmga salbiy ta’sir qilishi mumkin.
3Tayyorgarlik.Agar jismoniy holatingiz to’g’ri kelgan bo’lsa, organizmga birdaniga og’irlik bermaslik uchun, avval 2-3 kun yengil mashqlardan boshlang. Yugurish, badantarbiya, yengil bo’lgan toshlarni ko’taring, va ushbu mashqlarni har kuni bir vaqtda bajaring.
4Vaqt.Organizmni jismoniy mashqlarga moslashtirgan bo'lsangiz, endi press mashqlariga o'tsak bo'ladi. Haftasiga 2-3 martta press mashqlari mushaklar o’sishi uchun kifoya, chunki organizmga ham dam berish kerak. Lekin ularni tez vaqt ichida chiqaraman deb haftada 7 martta sport zaliga borgan bilan hech narsa o’zgarmaydi. Bundan faqat odam charchab mushaklar qattiq zo’riqishga uchraydi.
5Mashqlarni to’g’ri tanlash.Press mushaklari asosan 3 qismga bo’linadi (Yuqori, o’rta va pastki). Siz tanlagan mashqlar ularning uchalasiga ham foydasi tegishi kerak yoki ularning har biri uchun alohida mashq tanlab olishingiz kerak. Agar siz faqat press mushagining bir qismi uchun mo’ljallangan mashq bilan cheklanib qolsangiz unda mushakning faqat shu qismi rivojlanib, qolganlari sustligicha qolaveradi.
6Progressivlik.Mashqlar progressiv holda o’sib borishi kerak. Birinchi kuni qaysidir mashqni 3 marotaba qilsangiz, ikkinchi kuni 4 marotaba undan keying kuni 5 marotaba va shu ko’rinishida o’sib boraveradi. Birinch kuni 6 martta boshqa kuni 2 martta va keyin 10 martta ko’rinishida emas.
7To’g’ri ovqatlanish.Agar siz mashqlarni to’g’ri bajarib turib ovqatlanishga ahamiyat bermasangiz unda ko’zlagan natijangizga erisha olmasligingiz aniq. Uglevod va oqsillar biz iste’mol qilgan ovqatlar hazm bo’lishi natijasida hosil bo’ladi. Demak, yaxshi mashq bilan birga to’g’ri ovqatlanish kerak, aks holda mashq qilasizu mushaklar chiqishi o’rniga siz ozib ketaverasiz.
8Erinchoqlik.Hech qachon bahonalar topib o’zingizni mashqlardan uzib qo’ymang. Masalan: bugun kech bo’ldi, bugun charchadim, sevimli teleserialim boshlandi, do’stlarim bilan uchrashishim kerak. Siz bu maqolani o’qayotgan ekansiz, demak sizda xohish istak kuchli. Bu esa eng asosiy omillardandir. O’zingizni “men buni uddalayman” deb ishontiring. Zero, insonning o’ziga ishonchi bu katta kuch.
Quyidagi maslahatlarda press uchun mashqlar berib o’tilgan.
1 Avval badanni qizdirib olish uchun, ozgina yugurasiz, badantarbiya mashqlarini bajarasiz. Agar yugurishga joy bo’lmasa, skakalkada 5-10 daqiqa sakrasangiz ham bo’ladi.
2 Tekkis joyga yotasiz. Oyoqlarni yerga tekkis yotqizasiz, qo’llarni boshning orqasiga qo’yasiz. Oyoqlaringiz ko’tarilib ketmaslik uchun yordamchi ularni yerga taqab ushlab turish kerak. Endi gavdangizni to’g’ri ko’tarib, belingizni bukkan holda oyoqlar tomon yo’naltirasiz (oyoqlar bukilmasligi kerak) va qayta pasga tushasiz. Shu tariqa davom etasiz. Bu eng keng tarqalgan usullardan biri hisoblanadi. Ushbu mashqni 20 marta bajarib har safar 5 tadan qo’shib ketaverasiz. Shu tariqa 50 tagacha chiqarib olasiz.
3 Tekkis joyga yotasiz. Oyoqlarni bukasiz, qo’llarni boshning orqasiga qo’yasiz. Endi oyoqlarga gavda bilan egilib chap qo’l bilan o’ng tavonni ushlaysiz, keyingi safar o’ng qo’l bilan chap tavonni ushlaysiz va shu holni 20 martta qayta takrorlaysiz.
4 Yotgan holda oyoqlarni birlashtirib tepaga 45 gradus atrofida ko’tarasiz va shu holda 20 soniya muallaq holda ushlab turasiz so’ngra tushurasiz. Vaqt o'tgan sari oyoqlarni ko'proq ushlab turishga harakat qiling.
5 Otjimaniye (отжимание) qilganda qo’l mushaklaridan tashqari pres mushaklariga ham foydasi katta. Uni ham o’sish tartibida bajarish kerak. Har kuni beshtadan qo’shib borib 50 tagacham chiqarib oling.
Agar yuqoridagi berilgan maslahatlarga amal qilib ularni to’g’ri bajarsangiz press mushaklaringiz 3 oyda rivojlanadi. Ammo mutahassislar mushaklarni rivojlantirish uchun kimyoviy dorilardan foydalanmaslikni tavsiya qiladi. Bu maslahatlarimiz sizga azqotadi degan umitdaman
Следующая публикация
Комментарии 1