Предыдущая публикация
2ая часть.
Оборудование
Для выполнения этих упражнений, вам потребуются гимнастическая скамья с регулируемым углом наклона, и фитнес-мяч, которые есть в большинстве тренажерных залов.
1. Скручивания. Упражнение укрепляет все мышцы пресса. Установите скамью под углом 30 градусов. Лягте на нее головой вниз. Выпрямите руки над грудью. Положите одну ладонь поверх другой. Сведите лопатки и опустите их от плеч. Напрягите пресс, чтобы поясница была прижата к скамье. Усилием мышц пресса поднимите голову, плечи и лопатки. Скрутите корпус вперед, подтянув ребра к тазовым костям. Руки не сгибайте. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторяйте скручивания в течение 2,5 мин.
2. Поднимание таза. Упражнение укрепляет все мышцы пресса. Лягте на установленную с наклоном скамью головой вверх. Ладонями обхватите упор для ног. Соедините ноги и поднимите их под углом примерно 45 градусов. Колени немного согнуты. Напрягите пресс, чтобы поясница была прижата к скамье. Усилием мышц пресса поднимите ноги строго вверх, оторвав ягодицы на 6-10 см от скамьи. Медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте 14 повторов.
3. Боковые скручивания на фитнес-мяче. Упражнение укрепляет все мышцы пресса. Лягте спиной на фитнес-мяч. Колени согнуты. Ступни ровно стоят на полу немного шире плеч. Плечи, спина и ягодицы лежат на мяче. Заложите правую руку за голову, а левой обопритесь о пол. Поднимите корпус так, чтобы с мячом соприкасались только поясница и ягодицы. Одновременно поднимите согнутую левую ногу, разверните корпус и потянитесь правым плечом к левому колену. Медленно вернитесь в исходное положение. Выполните по 25 повторов сначала с одной, затем с другой стороны.
Делаем верно. Нужно так лечь на мяч, чтобы плечи и лопатки лежали на его верхней точке. Тогда вы сможете выполнять движение с максимальной амплитудой.
Следующая публикация
Нет комментариев