Предыдущая публикация
Программа тренинга- набор мышечной массы.
Здесь количество повторений будет равно 6. То есть, мы работаем с большими весами, на малое количество повторений, «взрывая» наши мышцы, дав им первый толчок для роста.В этом цикле, как и в остальных, тренируемся 3 раза в неделю, через день (пн., ср., пт. или вт., чт., сб.). Думаю, что с этим понятно.ЦИКЛ 11 день. Спина, бицепс.-Становая тяга (классическая или лифтерская) 4 по 6;-Подтягивания 3 по 6 (если ты подтягиваешься больше- повесь груз)-Тяга штанги к поясу 3 по 6;-Шраги 3 по 6;-Подъем на бицепс стоя (штанга с прямымгрифом) 3 по 6;-Скручивания 3-4 на максимум.2 день. Грудь, трицепс.-Жим штанги лежа 4 по 6;-Жим гантель лежа 3 по 6;-Отжимания на брусьях 3 по 6;-Французский жим штанги лежа 3 по 6;-Жим гантели из-за головы 3 по 6.3 день. Ноги, плечи.-Приседания 4 по 6;-Жим ногами (в Гакк машине) 3 по 6;-Жим Арнольда 3 по 8-6;-Жим гантель сидя 3-6;-Разведение гантелей стоя 3 по 6;-Подъем туловища в римском стуле 3-4 намаксимум.Тренируемся не больше часа (можно немного больше, но НЕМНОГО). Занимаемся по данному комплексу 1 неделю, следующую неделю работаем с 70% от рабочих весов, затем опять неделю со 100%, неделю с 70% и опять недели со 100%. Процент от рабочих весов написан с учетом хороших восстановительных способностей организма. При плохих или средних восстановительных способностях, эта цифра снижается до 60-50 %. В этом случае, лучше меньше, чембольше. Дайте организму восстановить силы. Масса не куда не уйдет от того, что вы неделю поработаете с 50%. Это только пойдет на пользу. Занимаемся так примерно 2 месяца. Набрать массу, в количестве 10 кг. за это время точно не удастся, но это только начало и первый шаг. Уходим на отдых- 2 недели. Так мы будем делать и в других циклах (и чередование процентного соотношения весов и отдых).Затем начинаем снова. Зачем уходить на отдых? Чтобы ваш организм отдохнул, восстановился и, естественно, вырос. Со свежими силами и в состоянии растренированности, когда наш организм уже отвык от нагрузок, мы работаем дальше.ЦИКЛ 2Здесь мы немного добавляем количество упражнений и количество повторений. Будем делать все упражнения, кроме пресса на 8 раз.1 день. Спина, бицепс.-Становая тяга (классическая или лифтерская) 4 по 8;-Подтягивания 3 по 8-Тяга поясу 3 по 8;-Шраги 3 по 8;-Подъем штанги на бицепс стоя (прямой гриф) 3 по 8;-Скручивания 3-4 на максимум.2 день. Грудь, трицепс.-Жим лежа 4 по 8;-Жим гантель лежа 3 по 8;-Разведение гантель лежа 3 по 8;-Французский жим 3 по 8;-Жим гантели из-за головы 3 по 8.3 день. Ноги, плечи.-Приседания 4 по 8;-Жим ногами (в Гакк машине) 3 по 8;-Подъем на носки стоя (в любом тренажере) 3 по 8;-Жим штанги стоя 3 по 8;-Жим Арнольда 3 по 8;-Разведение гантель стоя 3 по 8;-Подъем туловища в римском стуле 3-4 намаксимум.После этого, опять идем отдыхать, все как по схеме в первом цикле.ЦИКЛ 3Здесь мы работаем на большее количество повторений, более интенсивнои с небольшими весами. Помним, что тренируемся не больше 60- 75 минут. Перерыв между подходами здесь минимален, тренируемся в аэробном режиме (перерыв не более минуты, можно меньше- 35- 45 секунд).1 день. Спина, бицепс, предплечье.-Подтягивания 3 по 12-15;-Тяга блока за голову 3 по 12-15;-Тяга блока к поясу (сидя) 3 по 12-15;-Подъем штанги на бицепс стоя (кривой гриф) 3 по 12-15;- Подъем (штанги или гантель) в скамье Скотта 3 по 12-15;- Молоток 3 по 12-15;-Скручивания 3-4 на максимум.2 день. Грудь, трицепс.-Жим штанги лежа 3 по 12-15;-Жим гантель лежа 3 по 12-15;-Разведение гантель лежа 3 по 12-15;-Пуловер 3 по 12-15;-Французский жим 3 по 12-15;-Разгибание руки с гантелей сидя 3 по 12-15.3 день. Ноги, плечи.-Жим ногами (в Гакк машине) 3 по 12-15;- Разгибание ног в тренажере 3 по 12-15;-Сгибание ног в тренажере 3 по 12-15;-Подъем на носки стоя 3 по 15-20;Чтобы порадовать друзей этим постом - нажмите "Класс!" и "Поделиться"
Следующая публикация
Нет комментариев