Предыдущая публикация
ЧЕМ БОЛЬШЕ СЪЕЛ-ТЕМ БОЛЬШЕ НАБРАЛ.
ЧЕГО?
Как вы, наверное, поняли из названия статьи, речь пойдёт об избытке энергии получаемой из пищи, необходимой для набора мышечной массы. Тех же, кто, имея многолетний тренировочный стаж набирает мышечную массу на дефиците, попрошу не напрягаться, вы – молодцы!
Всех остальных и меня, в том числе интересует масштаб этого избытка и есть ли дополнительные преимущества от существенного избытка.
Разумеется, все мы знаем, что наращивать мышцы на дефиците возможно, когда речь идёт о рекомпозиции, т.е. одновременном наращивании мышечной и снижении жировой массы. Масштаб этих метаморфоз наиболее выражен у людей с высоким процентом жира и низким мышечной массы. По мере приближения % жира в организме к физиологической норме, так называемой константой веса– Set-point, рекомпозиция затухает и практически останавливается.
Короче говоря, про рекомпозиции я писал уже неоднократно и поэтому останавливаться на этом вопросе не стану, но напомню, что в этот период категорически рекомендовано повышенное употребление белка, что известно из исследования https://academic.oup.com/ajcn/article/103/3/738/4564….
Ну, а теперь ближе к делу.
Избыток энергии получаемый из оптимального соотношения БЖУ сам по себе анаболичен, даже без силовых тренировок. То есть, если вы без какой-либо стимулирующей физической нагрузки прибавите в весе 5 кг, то можете быть уверены, что внутри этих килограммов есть доля мышечной массы.
В подтверждение исследовании https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3479191/ под названием: «Умышленное перекармливание женщин и мужчин: энергозатраты и состав прибавки массы тела».
В нём в течение 3 недель участников, весом от 44 до 93 кг, с разным процентом жира, перекармливали в клинических условиях, причём перекармливание было значительное, до 1700 ккал/день. Оказалось, что около 38% в прибавке приходилось на мышечную массу.
Ещё одно исследование https://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/11039… под названием: «Влияние содержания белка в рационе на прибавку в весе, расход энергии и состав тела при переедании. Рандомизированное контролируемое исследование».
В нём 25 здоровых мужчин и женщин после фазы стабилизации веса перекармливали в метаболическом отделении стационара в течение 8 недель. Профицит составлял 40%, около 1000 ккал/день. Группы были рандомизированы на диеты с 5, 15 и 25% белка, т.е. низким, нормальным и высоким содержанием белка.
Прибавка в весе в группе диеты с низким содержанием белка составила 3,16 кг, что примерно вдвое меньше, чем в группах с нормальным и высоким содержанием белка, а именно 6.05 и 6.51 кг соответственно. Прибавка в жировой массе во всех группах была примерно равной 3.5 кг.
А вот, безжировая масса тела снизилась в период переедания на - 0,70 кг в группе с низким содержанием белка, а в группах с нормальным и высоким содержанием белка увеличилась на 2.87 и 3.18 соответственно.
По мнению учёных, неспособность увеличить безжировую массу тела в группе с низким содержанием белка объясняет их меньшую прибавку в весе.
Ещё несколько цифр. При переедании с низким потреблением белка, примерно 90% избыточной энергии запасалось в виде жира. При нормальном и высоком – около 50%, а большая часть остатка шла на термогенез.
Короче говоря, переедание перееданию рознь, но как я и писал ранее – при оптимальном БЖУ перекорм анаболичен сам по себе. Немного продолжу тему и заверю вас, что дефицит энергии имеет обратное влияние на мышечную массу, т.е. он катаболичен.
Это известно из исследования https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3970209/ под названием: «Потеря веса при похудении составляет одну четвертую безжировой массы: критический обзор и критика этого широко цитируемого правила».
По его результатам можно смело сказать, что примерно 15-20% от потерянного веса приходится на мышечную массу. Конечно же всё зависит от исходного % жира, величины дефицита, содержания белка и длительности диеты, но в среднем значения такие.
Ну а теперь, к главному вопросу – «Каков должен быть профицит и есть ли смысл делать его существенным?»
На этот вопрос нам ответит исследование https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23679146/ под названием: «Влияние диетического вмешательства на состав тела и результаты у элитных спортсменов». В нём 47 спортсменов сборных команд по гребле, футболу, хоккею, конькобежному спорту, волейболу и тхеквондо рандомно разделили на 2 группы и в течение 8-12 недель перекармливали.
Первая группа имела избыток в 500 ккал/день, а во второй спортсмены ели по желанию, т.е. ad libitum. Все они продолжали свои тренировки и в дополнение 2 силовых в неделю, включающих приседание, становую тягу, жимы, тяги к поясу и т.д. Все упражнения перечислять не стану, как и протокол тренировок, но поверьте или лучше проверьте – там всё чётко.
В итоге относительная прибавка в мышечной массе была сопоставима, а вот жира при перекорме в 500 ккал прилипло больше.
Цитата исследования: «Мы предполагаем, что 200–300 ккал профицита в день могут быть более подходящими, чем 500 ккал в день для элитного спортсмена». Замечу, что средний вес спортсмена составлял 75 кг.
Теперь посмотрим подобные исследования с участием бодибилдеров. Посмотрим на исследование https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC694246… под названием: «Влияние различного потребления энергии после силовой тренировки на мышечную массу и жировые отложения у бодибилдеров».
В нём 11 бодибилдеров любителей рандомно распределили в группы перекорма. В течение 4 недель одни потребляли 67- группа большого избытка, а другие 50 ккал/кг веса – группа умеренного избытка. Тренировались все одинаково, 6 раз в неделю.
В итоге группа большого избытка прибавила 2.7% мышечной и 7.4% жировой массы, а группа умеренного – 1.1 и 0.8% соответственно.
Вывод: «Наши результаты показывают, что большее потребление энергии в сочетании с силовыми тренировками приводит к большему увеличению как мышечной массы, так и жировых отложений у соревнующихся бодибилдеров-мужчин».
Отмечу, что сами учёные указали несколько моментов, которые следует учитывать при построении выводов, таких как – короткая продолжительность эксперимента, малая выборка, отсутствие анализов на использование стероидов в последние 3 месяца (только со слов участников), контроль за активностью вне тренировок, пищевые привычки участников.
Тем не менее вывод, на мой взгляд логичен и закономерен, т.е. больше профицит – больше мышц, а с ним и жира.
Мои рекомендации. Если вы легко избавляетесь от жира, то более мощный профицит вполне логичен, если же тяжело, то ограничьте его 200-400 ккал, сморите на себя в зеркало и манипулируйте калорийностью. Да, и не майтесь дурью!
Программы тренировок для Вас https://power.lindover.ru ( автор Станислав Линдовер)
Следующая публикация
Комментарии 1