Предыдущая публикация
✅ПИРАМИДА ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ
👨🎓В 1992 году специалисты Гарвардской школой общественного здоровья под руководством американского диетолога Уолтера Виллетта создали универсальную пирамиду питания, которая обошла весь мир.
👉Это пирамида, которая поделена на несколько сегментов. Каждый из них представляет ту или иную группу продуктов:
➡зерновые,
➡растительные,
➡мясные,
➡молочные,
➡сладости.
☝И чем зрительно больше сегмент, тем, соответственно, больше должно быть таких продуктов в рационе.
Тем самым, создатели Пирамиды здорового питания удачно проиллюстрировали полезное соотношение продуктов питания в ежедневном рационе.
👇Рекомендации по этажам пирамиды здорового питания
🔴Первый этаж – ЗЕРНОВЫЕ.
В них содержится мало жиров, они поставляют организму необходимые витамины, минералы и клетчатку.
Она включает макаронные и хлебобулочные изделия, изготовленные из пшеничных зерен. Эта группа продуктов является источником сложных углеводов.
Поскольку хлеб и выпечка высококалорийны, но содержат немного питательных веществ, их потребление рекомендуется свести к минимуму - полезнее съесть кашу из цельного зерна.
Считается, что продукты этой группы прибавляют вес. Однако опасность не в них, а в обычных для этих блюд добавках, содержащих большое количество жира, - сливочном масле на бутерброде, подливе к макаронам.
🔴Второй этаж – ФРУКТЫ И ОВОЩИ.
Они обеспечивают организм важными витаминами, минералами и клетчаткой. И, как правило, не содержат жиров.
Рекомендуется включать в рацион продукты с высоким содержанием витамина С (цитрусовые, киви, клубнику) и с высоким содержанием витамина А (морковь, тыкву, шпинат, капусту, дыню).
Фрукты можно есть "на перекус", лучше выбирать свежие фрукты по сезону, отдавать предпочтение цельным фруктам, а не сокам из них.
Замороженные продукты также вполне пригодны, иногда в них может быть больше питательных веществ, чем в свежих продуктах, которые долго хранили. Доля овощей и фруктов распределяется следующим образом: 2 порции фруктов (около 300 г в день) и 3 порции овощей (400—450 г).
🔴Третий этаж – ПРОДУКТЫ ЖИВОТНОГО ПРОИСХОЖДЕНИЯ.
Это группа молочных и мясных продуктов, куда также относятся птица, бобовые, яйца и орехи. Такая пища обеспечивает организм важными питательными веществами, в первую очередь белком, кальцием, железом и цинком. Выбирать лучшие сорта нежирного мяса – говядины, телятины и баранины. Отдавать предпочтение постным частям тушки или нежирному говяжьему фаршу, не забывать о рыбе, особенно морской.
Избегать яичных желтков (в них много холестерина) - медики рекомендуют съедать не больше 4 яичных желтков в неделю. Не переедать орехов -орехи и семечки, например семена кунжута или подсолнечника, очень жирные. Молочные продукты также являются хорошим источником белков. Кроме того, в них много кальция и витаминов А и D. Рекомендуется отдавать предпочтение молочным продуктам с пониженным содержанием жира или обезжиренным.
🔴Последний этаж пирамиды – ЖИРЫ, МАСЛА И СЛАДОСТИ.
Рекомендуется приучить себя и близких употреблять эти продукты как можно реже. Большинство из них, будучи высококалорийными, не поставляют организму никаких питательных веществ, кроме сахара, жира и калорий.
Принципы здорового питания, на которые опирались создатели этой пирамиды, согласуются с Глобальной стратегией по питанию, физической активности и здоровью ВОЗ, цели которой:
✔добиваться энергетического баланса и оптимального веса
✔ограничивать получение энергии за счёт жиров, насыщенные жиры и трансжиры заменять ненасыщенными жирами
✔повышать потребление овощей, фруктов, орехов, цельного зерна
✔ограничивать потребление добавленных (свободных) сахаров
✔ограничивать потребление (натриевой) соли.
✅Нормы потребления продуктов согласно пирамиде здорового питания
🔸жиры, масла и сладости – употреблять необходимо редко;
🔸молоко, йогурты, сыры – 2–3 порции;
🔸мясо, птица, рыба, яйца, орехи, бобы – 2–3 порции;
🔸овощи – 3–5 порций;
🔸фрукты – 2–4 порции;
🔸хлеб, крупы, рис и макаронные изделия – 6–11 порций.
❓Что такое порция
🔵Хлеб, каши и макаронные изделия. 1 кусок хлеба; 90 г вареного риса, макаронных изделий или каши в готовом виде.
🔵Овощи:50 г зеленого салата; 60 г нарезанных вареных или сырых овощей; 175 мл овощного сока.
🔵Фрукты: 1 среднее яблоко, банан, апельсин, груша или персик; 125 г вареных или замороженных фруктов; 40 г сухофруктов; 175 мл фруктового сока (100%-ного сока).
🔵Молочные продукты: 250 мл молока или йогурта; 45 г творога; 60 г сыра.
🔵Белки: 60-90 г приготовленного постного мяса без костей, рыбы или птицы (кусок размером с карточную колоду). К 30 г мяса можно приравнять следующие продукты: 90 г вареных бобов; 1 яйцо; 50 г орехов; 2 ст. ложки арахисового масла.
Понятно, что все эти "порции" очень условны. Но это помогает понять, в какой пропорции должны быть распределены продукты.
Следующая публикация
Комментарии 1