Предыдущая публикация
Советы по отказу от курения
Бросить курить очень просто. Я делал это тысячи раз.
Марк Твен Многих мучит вопрос: почему человек хочет бросить курить, но не может достигнуть поставленной цели. Ответ прост — потребление табака приводит к развитию никотиновой зависимости. Возникает вопрос следующий — как справиться с зависимостью.
НЕМНОГО ТЕОРИИ
МОДЕЛЬ ПОВЕДЕНЧЕСКИХ ИЗМЕНЕНИЙВ конце 1970-х Джеймс Прохазка и его коллеги начали изучать опыт людей, пытавшихся покончить с вредными привычками. И открыли, что те, кому это удалось, сделали это по одному и тому же сценарию. Ученые назвали эту схему транстеоретической моделью поведенческих изменений (ТТМ). Так авторы ТТМ обнаружили, что все, кто смог успешно побороть вредную привычку, последовательно проходили пять стадий:
1. Сопротивление изменениям (преднамерение).
2. Размышления (намерение).
3. Подготовка (решение).
4. Действие.
5. Сохранение изменений (поддержание).
Зависимый должен последовательно пройти все стадии. Если он начнёт прыгать через одну-две, он сорвётся и не достигнет результата. Нужно быть готовым к тому, что курильщик может идти не только по направлению к отказу от курения, но и отступать.
Причём на каждой стадии люди, достигшие цели, применяли строго определённый набор методов изменений. Те же, кто использовал методы хаотично, обычно срывались и уходили в рецидив.
Характеристика поведения зависимого человека и какая помощь будет эффективна в зависимости от стадии изменения поведения даны в таблице 1.
Чтобы понять, зачем это, необходимо рассмотреть пример. Курильщик находится на стадии преднамерения. А группа поддержки настаивает, чтоб он бросил курить. Возможные пути развития событий:
— курильщик считает, что на него давят, сопротивляется, возможны даже конфликты между ним и членами группы поддержки;
— курильщик бросит курить, может быть даже на неделю — чтобы его оставили в покое;
— курильщик начнёт скрывать свою зависимость.
Но в итоге исход один — он продолжит курить.
Чтобы человек изменил свое поведение, необходима мотивация.
Мотивация бывает внешняя (идет из вне) и внутренняя (наша личная потребность). Внутренняя мотивация более сильная и эффективная.
Мотивация бывает положительная (основана на положительных стимулах, например, мы стремимся к чему-то светлому, развитию, самосовершенствованию и т.д.) и отрицательная (основана на отрицательных стимулах, например, на запугивание). Запугивание менее эффективно — мозг защищает нас — забывает плохое.
Очень важно иметь внутреннюю мотивацию, и лучше положительную.
Важно поддерживать мотивацию в течение всего периода подготовки к отказу от курения и в стадии действий и сохранения изменений.
Чтобы понять, зачем это, необходимо рассмотреть пример. Группа поддержки настаивает, что необходимо бросить курить. Курильщик под внешним давлением соглашается, но через некоторое время опять закуривает. Женщина хочет родить здорового ребенка (положительная внутренняя мотивация) — до наступления беременности отказывается от курения.
При подготовке к отказу от курения необходимо:
Выявить ситуации высокого риска — ситуации, которые могут привести к срыву. Причиной таких ситуаций могут стать люди, места, моменты времени или даже состояния и ощущения.
Научиться, каким образом можно эффективно выходить из таких ситуаций. Существует несколько способов обращения с ситуациями высокого риска, один из которых просто избегать их, по крайней мере, первые несколько недель.
Очень важно планирование.
Чтобы понять, зачем это, необходимо рассмотреть пример. Человек не курит уже неделю, но приглашён в гости, где курят — это ситуация высокого риска. Чтобы не сорваться можно не пойти на вечеринку, или на вечеринке держаться некурящих гостей.
Осознайте проблему
В глубине души Вы знаете, что до того, как попасть в зависимость от курения, у Вас не было ни малейшей необходимости курить. Большинство из курильщиков могут вспомнить отвратительный вкус своей первой сигареты, и то, что им пришлось основательно потрудиться, прежде чем они пристрастились к курению. При этом Вы понимаете, что некурящие не только ничего не теряют, но и живут полноценной жизнью, наслаждаясь каждым моментом жизни, не оглядываясь постоянно в поисках места и времени, чтобы утолить свой никотиновый голод.
Подумайте, чем Вы пожертвовали (здоровьем, энергией, уверенностью, самоуважением, свободой и т.д.)… А что приобрели?
Обдумайте цель
Для чего Вам необходимо отказаться от курения? Помните: мотивация должна быть внутренняя и положительная. Примеры целей — иметь престижную работу или привлекательную внешность, родить здорового ребёнка, быть примером для своих детей…
Примите решение
Решение окончательно и бесповоротно избавиться от этой вредной и, на самом деле, опасной зависимости! Психологический настрой, сопровождающий принятие данного решения, должен быть позитивным. Это должно быть ощущение радости и удовлетворения. Вы сбрасываете оковы никотинового рабства!
Подготовьтесь к изменениям
Вооружившись новой целью, начните подготовку к изменениям, которые помогут Вам разорвать эмоциональные, условные связи с табаком, сформировавшиеся за годы курения. Научите себя жить по-новому!
Действуйте
- Выберите день, в который вы бросите курить.
- Со дня отказа от курения — ни одной затяжки!
- Не допускайте курения в своей машине и в доме.
- Обеспечьте себе поддержку окружающих.
- Найдите ещё кого-то, кто хочет бросить курить.
- Ищите положительные моменты в новом образе жизни.
- Хвалите себя, награждайте материально за первые сутки без табака, неделю, месяц.
- Переключайте свой мозг, чтобы не думать о курении.
- Не стесняйтесь обращаться за помощью к специалисту.
Таким образом, отказаться от табакокурения возможно, главное иметь свою цель (внутреннюю положительную мотивацию), хорошо подготовиться к началу отказа от курения, в частности выявить ситуации высокого риска и спланировать эффективные способы выхода из них, найти поддержку среди своего окружения или/и у специалистов.
— курильщик считает, что на него давят, сопротивляется, возможны даже конфликты между ним и членами группы поддержки;
— курильщик бросит курить, может быть даже на неделю — чтобы его оставили в покое;
— курильщик начнёт скрывать свою зависимость.
Но в итоге исход один — он продолжит курить. МОТИВАЦИЯ
Чтобы человек изменил свое поведение, необходима мотивация.Мотивация бывает внешняя (идет из вне) и внутренняя (наша личная потребность). Внутренняя мотивация более сильная и эффективная.
Мотивация бывает положительная (основана на положительных стимулах, например, мы стремимся к чему-то светлому, развитию, самосовершенствованию и т.д.) и отрицательная (основана на отрицательных стимулах, например, на запугивание). Запугивание менее эффективно — мозг защищает нас — забывает плохое.
Очень важно иметь внутреннюю мотивацию, и лучше положительную.
Важно поддерживать мотивацию в течение всего периода подготовки к отказу от курения и в стадии действий и сохранения изменений.
Чтобы понять, зачем это, необходимо рассмотреть пример. Группа поддержки настаивает, что необходимо бросить курить. Курильщик под внешним давлением соглашается, но через некоторое время опять закуривает. Женщина хочет родить здорового ребенка (положительная внутренняя мотивация) — до наступления беременности отказывается от курения.
ОБУЧЕНИЕ НАВЫКАМ СОВЛАДЕНИЯ
При подготовке к отказу от курения необходимо:Выявить ситуации высокого риска — ситуации, которые могут привести к срыву. Причиной таких ситуаций могут стать люди, места, моменты времени или даже состояния и ощущения.
Научиться, каким образом можно эффективно выходить из таких ситуаций. Существует несколько способов обращения с ситуациями высокого риска, один из которых просто избегать их, по крайней мере, первые несколько недель.
Очень важно планирование.
Чтобы понять, зачем это, необходимо рассмотреть пример. Человек не курит уже неделю, но приглашён в гости, где курят — это ситуация высокого риска. Чтобы не сорваться можно не пойти на вечеринку, или на вечеринке держаться некурящих гостей.
НЕСКОЛЬКО ПРАКТИЧЕСКИХ СОВЕТОВ, ЕСЛИ ВЫ ХОТИТЕ БРОСИТЬ КУРИТЬ САМОСТОЯТЕЛЬНО
Осознайте проблемуВ глубине души Вы знаете, что до того, как попасть в зависимость от курения, у Вас не было ни малейшей необходимости курить. Большинство из курильщиков могут вспомнить отвратительный вкус своей первой сигареты, и то, что им пришлось основательно потрудиться, прежде чем они пристрастились к курению. При этом Вы понимаете, что некурящие не только ничего не теряют, но и живут полноценной жизнью, наслаждаясь каждым моментом жизни, не оглядываясь постоянно в поисках места и времени, чтобы утолить свой никотиновый голод.
Подумайте, чем Вы пожертвовали (здоровьем, энергией, уверенностью, самоуважением, свободой и т.д.)… А что приобрели?
Обдумайте цельДля чего Вам необходимо отказаться от курения? Помните: мотивация должна быть внутренняя и положительная. Примеры целей — иметь престижную работу или привлекательную внешность, родить здорового ребёнка, быть примером для своих детей…
Примите решениеРешение окончательно и бесповоротно избавиться от этой вредной и, на самом деле, опасной зависимости! Психологический настрой, сопровождающий принятие данного решения, должен быть позитивным. Это должно быть ощущение радости и удовлетворения. Вы сбрасываете оковы никотинового рабства!
Подготовьтесь к изменениямВооружившись новой целью, начните подготовку к изменениям, которые помогут Вам разорвать эмоциональные, условные связи с табаком, сформировавшиеся за годы курения. Научите себя жить по-новому!
Действуйте- Выберите день, в который вы бросите курить.
- Со дня отказа от курения — ни одной затяжки!
- Не допускайте курения в своей машине и в доме.
- Обеспечьте себе поддержку окружающих.
- Найдите ещё кого-то, кто хочет бросить курить.
- Ищите положительные моменты в новом образе жизни.
- Хвалите себя, награждайте материально за первые сутки без табака, неделю, месяц.
- Переключайте свой мозг, чтобы не думать о курении.
- Не стесняйтесь обращаться за помощью к специалисту.
Таким образом, отказаться от табакокурения возможно, главное иметь свою цель (внутреннюю положительную мотивацию), хорошо подготовиться к началу отказа от курения, в частности выявить ситуации высокого риска и спланировать эффективные способы выхода из них, найти поддержку среди своего окружения или/и у специалистов.
Следующая публикация
ТЕЛЕФОНЫ РЕГИСТРАТУРЫ:
𝟖(𝟑𝟒𝟑𝟔𝟓)𝟗-𝟗𝟐-𝟎𝟑
𝟖-𝟗𝟓𝟑-𝟔𝟎𝟗-𝟐𝟗-𝟏𝟕
Нет комментариев