Предыдущая публикация
Диана Холькина
КАРДИО.
Я давно ничего полезного не писала, а меня все просят и просят. Одна из самых популярных тем (перед летом наверно поэтому) - это кардио. Как? На чем? Как долго? Хоть эта тема и освещена чуть ли не у каждой фитоняши в инстаграмме, некоторых интересует мое мнение☺
Разберем. Постараюсь попроще)
⃣ ❓❓❓Как долго?
✅ Если кардио:
🔸в течение дня,
🔸НЕ после силовой тренировки, 🔸либо же ДО силовой,
🔸НЕ с утра натощак,
то мы делаем его 1 ЧАС минимум. Почему? Потому что процесс липолиза (жиросжигания) запускается примерно с 40ой минуты аэробной нагрузки. (Потому что сначала как источник энергии используются углеводы, которые, как я надеюсь, в вашем рационе есть.) А значит конкретно "худеем" мы последние 20 минут с часового кардио.
✅ НО есть 2 случая, когда с 1ой минуты энергия на кардио берется именно из наших жиров, а именно когда нет углеводов, что бы эту энергию обеспечить. И не потому что их нет вообще, а: 🔹 с утра натощак (либо же после чисто белкового приема пищи - об этом ниже). 🔹 непосредственно после силовой тренировки (когда все углеводы израсходованы уже).
Именно в этих 2х случаях у нас низкий уровень глюкозы (сахара) в крови, а значит энергия берется откуда? Из жиров.
🙋 Я делаю кардио отдельно час в течение дня , либо же с утреца после белкового приема пищи - 30 минут. Почему? Потому что очень боюсь за свои мышцы, что бы пренебрегать закрытием углеводного окна после силовой. А стоит мне его закрыть непосредственно после тренировки (а значит ДО кардио), то смысл этого самого кардио пропадает. Потому что глюкозы в крови уже не минимум. Но не будем забывать, что я в зале живу 6 дней в неделю, а значит мне не составляет никакого труда отделять кардио от силовой. Тем, у кого нет возможности тренироваться 2раза в день, настоятельно советую хотя бы бсаа, если делаете кардио после силовой.
⃣ ❓❓❓ На чем?
Без разницы. Степпер, дорожка, велик, эллипс, другие новомодные кардио-тренажеры. Что угодно. Важно не на чем мы делаем кардио, а с какой интенсивностью.
🙋 но я люблю степперы или др кардио-тренажеры, нагружающие наши ножки в процессе работы.
⃣ ❓❓❓ Как?
Я использую 3 варианта:
🔹 вся кардио-сессия в своей пульсовой зоне для жиросжигания. От (220-возраст)*0,65 до (220-возраст)*0,75. Это самая упрощенная формула. В идеале конечно еще учитывать пульс в покое. (А то вдруг вы как я с 115 уд/мин в покое живете).
🔹 с 15 - 20 секундными ускорениями. После чего возвращаемся в свою пульсовую зону для жж. Вернулись? Снова ускоряемся. Ускоряться надо резко. Поэтому дорожка не подходит, пока вы там скорость увеличите, не резко совсем получится.
🔹 по методу Табата (Интервальное кардио). 2 мин быстрой работы, 1 мин "отдыха". Не обязательно работать именно 2 и 1 минуту. Главное, что бы соотношение времени работы и отдыха было 2:1, например: 1мин и 30 сек; 5мин и 2,5 мин и т д.
🙋 самый любимый у меня второй вариант с быстрыми ускорениями.
⃣ ❓❓❓ Для чего?
🔸 На похудении - обязательно.
🔸 На наборе - возможно. Особенно если как свинка заплывать не планируете. Только осторожно и в идеале отдельно от силовой и с бсаа.
🔸 На поддержании - крайне желательно. Не так часто, как на похудении и не с такой осторожностью как на наборе. После силовой 20 минут 2-3р в нед - достаточно.
🙋 я сейчас начинаю набор ( не жиромассу, а медленный такой набор). Поэтому и отдельно.
⃣ ❓❓❓ Кардио натощак?
Если мышцы не так важны - пожалуйста. Для похудения (когда неважно за счет чего худеешь - отлично). Для жиросжигания - как минимум бсаа до/после или во время (зависит от формы - табл или порошок).
🙋 Если у меня кардио с утра, то я либо выпиваю до этого протеин, либо ем белки яиц, когда протеина нет. В 1 яичном белке - 0,8гр ВСАА; в 1 целом яйце - 1,3гр ВСАА.
⃣ ❓❓❓ Питание ДО кардио.
🔸 Кардио с утра 20-30минут: либо ничего, либо чисто белковый прием пищи (см. пункт 5).
🔸 Кардио в течение дня 1 час: сложные углеводы + легкоусвояемый белок (не творог вообщем).
🔸 Кардио после силовой: сложные углеводы+легкоусвояемый белок за 1-1,5 часа до силовой.
⃣ ❓❓❓ Питание ПОСЛЕ кардио.
🔸 Кардио с утра 20-30минут: через 30-40 минут завтрак по расписанию. Со сложными углеводами, да.
🔸 Кардио в течение дня 1 час: через 30-40 минут прием пищи по расписанию. Если идут углеводы, то углеводы. Если уже вечер и идут белок и овощи, то белок и овощи.
🔸 Кардио после силовой: так же через 30-40 минут кушаем то, что идет по расписанию.
🔸 Кардио на ночь: так же по расписанию, не поверите. Если я в 10 закончила делать кардио, то примерно в 10:40-11:00 я поем ту же курицу с овощами или выпью протеин и спокойно лягу в 12 спать.
❓❓❓ Вопросы ❓❓❓
Следующая публикация
Нет комментариев