Предыдущая публикация
Как правильно выполнять растяжку!
👌 💪
Гибкость и растяжка помогают не только стать более гибкими, но и расслабить тело ПОСЛЕ тренировки.
Перед началом растяжки нужно обязательно разогреть мышцы, например сначала бегом на дорожке минут 10.
Привожу несколько упражнений на растяжку -
Задняя поверхность бедра, подколенный сухожилия, икроножная мышца.
Лежа на спине, левая нога согнута в колене. Обхватите правую ногу за щиколотку (можно за голень или бедро). На выдохе медленно выпрямите ногу. Потяните еще немного на себя.
Повторите с другой ногой.
Ягодичные мышцы.
лежа на спине. Ноги согнуты в коленях. Положите правую ногу на левое бедро. На выдохе обхватит бедро руками и потянуть к груди, отрывая ягодицы от пола.
Повторить другой ногой.
Внутренняя поверхность бедра.
сидя на полу. Ноги согнуты в коленях, стопы вместе. Спина прямая. На выдохе аккуратно, но с усилием старайтесь приблизить колени к полу. Можете помочь руками.
Передняя поверхность бедра.
Станьте на четвереньки. Правой ногой сделайте шаг вперед. Ладони упираются в пол. Согните левую ногу , обхватите стопу и на выдохе подтягивайте пятку к ягодице.
Повторите другой ногой
.
Мышцы груди и бицепсы.
Сядьте по-турецки. Отведите руки назад, как можно дальше от таза. Спина прямая. На выдохе потянитесь животом и грудью вперед, а подбородком - вверх.
Мышцы спины.
сядьте на пол, спина прямая, ноги вместе, согнуты в коленях.
Обхватите ноги под коленями. На вдохе потянитесь макушкой вверх, спина максимально прямая. На выдохе - округлите спину, голова опущена, взгляд направлен на живот.
Каждую растяжку задержите на 20 секунд.
Мышцы-сгибатели.
Лежа на правом боку. Подтяните колени к животу. Положите под голову полотенце или маленькую подушку. Левой рукой обхватите левую щиколотку (если не можете дотянуться, оберните вокруг неё полотенце и возьмите его концы в руку).
Правой рукой придерживайте правое колено.
Медленно тяните левую ногу назад. Не прогибайте спину!
задержитесь в растяжке 10-15 сек.
Затем подтяните колено назад к груди. Повторите 10 раз. затем смените сторону.
Инструкция по выполнению поперечного шпагата
1. Определите какие именно мышцы (задней или внутренней поверхности бедра) недостаточно растянуты., и больше работайте над этой группой.
2. Тренируйтесь регулярно. Не менее трех раз в неделю. Уделяйте занятиям минимум пол часа.
3. Используйте разные виды растягивания: статическое ( с задержкой на 30-60 сек.), стато-динамическое ( пружиньте), пассивное (с помощью партнера) , активное ( за счет собственных усилий).
4. Старайтесь сосредоточиться. Гибкость зависит от способности сочетать расслабление с напряжением мышц.
Разграничьте два вида растяжек: динамическую (махи на пределе амплитуды) и статическую (когда Вы растянули мышцу, и застыли, например - шпагат).
Так вот, если динамическая растяжка может и сама являться разминкой перед тренировкой (тут не важно, силовой или аэробной), то статическую можно делать только ПОСЛЕ тренинга!
Вопрос даже не столько в том, что статика расслабляет и растягивает напряженные мышцы, - сколько в элементарной технике безопасности.
После статической растяжки возрастает риск травматизма, мышцы рвутся на резких движениях и, тем более, на амплитудных махах.
Поэтому возможны варианты:
1. в идеале вообще разнести эти виды растяжек по дням. Например, динамическую - в активный день как разминка перед силовой тренировкой (аэробная тренировка зачастую сама является динамической растяжкой).
А тянуться в статике - в день отдыха, восстановления.
2. Если делать их вместе - ТОЛЬКО сперва динамика, а в конце статика.
Следующая публикация
Нет комментариев