Наиболее проблемной зоной у женщин являются бедра. Жир отсюда уходит в последнюю очередь, а прибавляется — в первую. Регулярные физические нагрузки в виде специально разработанного комплекса упражнений и косметические процедуры с применением лучших природных стимуляторов сжигания жира, речь о которых пойдет в статье, помогут вам уменьшить объем бедер на несколько сантиметров уже через 2 месяца, и это будет только начало.
Подготовка
Перед тем, как приступить к выполнению комплекса упражнений для похудения бедер, необходимо разогреть мышцы. Для этого подойдут:
степ;
велосипед;
орбитрек;
беговая дорожка.
В домашних условиях достаточно будет просто сделать наклоны головы, туловища, круговые движения голеностопными суставами, приседания, несколько прыжков на месте. Почувствовали тепло в мышцах — вы готовы к более серьезным нагрузкам.
Каждое упражнение необходимо будет выполнять по 10-15 раз в 2 подхода с небольшим перерывом на отдых. После ряда подходов не забывайте делать растяжку той группы мышц, которую проработали. В этом случае можно избежать увеличения мышц или их «забивания».
Следите за водным балансом организма, приступайте к занятиям только в хорошо проветренном помещении.
Для достижения максимального эффекта чередуйте усиленные физические нагрузки с занятиями стретчингом и пилатесом.
Как убрать жир с бедер с помощью комплекса упражнений
Выпады
Сжиганию жира на бедрах способствуют все варианты выпадов. Начните с таких:
ноги вместе, руки на поясе, делаем выпад вперед каждой ногой по 10 раз поочередно; увеличить нагрузку можно через несколько дней, пригодятся гантели различного веса;
на каждом выпаде делайте задержку, руки с гантелями разведите в стороны, на задержке сделайте 4 наклона туловищем, контролируйте сгиб ноги под прямым углом;
завершите цикл фиксацией наклона туловища при выпаде на 8 счетов, повторите с другой ногой.
Нагрузка на боковую мышцу
стоим прямо, руки зафиксированы на опоре (тренажере, стуле, стене), поднимаем поочередно ноги в сторону, следим за спиной и не допускаем изгибы позвоночника;
становимся на одно колено, руки снова на опоре, поднимаем ноги в сторону, следим, чтобы нога не сгибалась, и не было перекоса спины;
ложимся на бок, упираемся рукой и приподнимаем туловище до образования ровной линии, поднимаем свободную ногу вверх;
усложняем предыдущее упражнение — подкладываем под бок маленький мяч, затем фитбол;
завершите цикл упражнений круговыми вращениями ногами в каждом положении, описанном выше.
Упражнения со спортивной резинкой
Cвяжите резинку в кольцо и оденьте его ноги, каждый взмах ноги теперь вы будете выполнять, преодолевая дополнительные усилия. Повторите весь комплекс упражнений на боковую мышцу, но уже с резинкой. Если вас интересует, как убрать жир с ляжек, не забывайте о растяжке, нескольких подходах и коротких перерывах на отдых.
Упражнения для мышц внутренней части бедра
стоим прямо, руки на опоре, стопы разверните, ягодицы втяните. Делаем неглубокие приседания 10-15 раз, затем увеличиваем нагрузку, сжимая коленями маленький мяч;
ложимся на пол, руки за головой, ноги подняты под прямым углом к туловищу. Разводим ноги в сторону, колени не сгибаем;
ложимся на бок, одна нога упирается в пол, вторая поднята и выполняет вращательные движения ступней, передохните несколько секунд, поднимите ногу снова и постарайтесь сделать ей более амплитудные вращательные движения в воздухе уже от бедра. Повторите упражнение, лежа на другом боку.
Упражнения на сжигание лишнего жира в области бедер
К ним относятся легкие упражнения, выполнять которые рекомендовано большим количеством подходов, в перерывах между основными нагрузками, описанными выше.
ложимся на спину и поочередно поднимаем вверх прямые ноги;
садимся на колени, спина прямая, опускаем и поднимаем ягодицы на 8-10 счетов, каждый раз касаемся пяток;
становимся к стене спиной, прижимаем к ней поясницей мяч, делаем медленные приседания до образования в коленях прямого угла, держим мяч и считаем до 15;
держимся за стул и делаем махи назад прямой ногой;
в том же положении фиксируем ногу сзади и медленной отводим в сторону, держим параллельно полу.
Или правильные упражнения со скакалкой. дающие максимальный эффект.
Про настрой на крепкий сон вы можете прочесть тут.
Как убрать жир с попы
Сокращение ягодиц из положения на спине
ложимся на пол, руки вытягиваем вдоль туловища. Ногами делаем упор в пол и в таком положении поднимаем бедра, упор должен остаться только на ступни и плечи. Сжимаем мышцы ягодиц, задерживаемся в верхнем положении и считаем до 10. Повторяйте упражнение 10-15 раз в несколько подходов (помогает убрать жир под попой);
увеличить нагрузку можно, если поставить ступни на небольшой мяч или скамеечку;
большой мяч (фитбол) можно зажать коленями и одновременно со сжатием мышц ягодиц, давать нагрузку и на внутреннюю часть бедра;
поменяйте местами маленький мяч и фитбол, ноги станут выше, возрастет и нагрузка;
выполнять это упражнение можно и лежа на фитболе спиной. Руки зафиксируйте за головой, спина максимально огибает мяч, но так чтобы была возможность поднимать бедра и упираться ступнями в пол. Аналогично первому пункту сжимаем мышцы ягодиц и фиксируем это положение на 10 счетов.
Сокращение ягодиц из положения на боку
лежа на боку, сгибаем ноги под прямым углом и образуем с туловищем тоже прямой угол. Согнутую верхнюю ногу в зафиксированном положении поднимаем 10-15 раз вверх. Переворачиваемся на другой бок и повторяем упражнение;
в положении из первого пункта поднимаем ногу, распрямляем ее на весу и выводим под прямым углом к туловищу. Повторяем упражнение 10-15 раз;
увеличиваем нагрузку и задерживаем ногу на 10-15 секунд при выполнении каждого предыдущего подхода.
Сокращение ягодиц из положения сидя
садимся, максимально выпрямляем спину, одну ногу сгибаем перед собой, вторую — за спиной;
придерживаемся, отрываем вторую ногу от пола и выводим ее параллельно полу, при малой амплитуде делаем покачивания ногой 5-10 раз;
меняем положение ног и повторяем упражнение.
Вот и весь комплекс. Эти упражнения помогут вам убрать лишнюю жировую прослойку на бедрах и значительно уменьшить их объем.
После появления стабильного результата нагрузку можно снизить, поддерживать тонус мышц регулярными, но менее длительными занятиями. Теперь пришло время добавить косметологические процедуры для закрепления успеха.
Обертывание и спа-процедуры для уменьшения объема бедер
Наиболее благоприятное воздействие на состояние кожи и жировых отложений в области бедер оказывает сауна.
Мировая косметология давно пришла к выводу: стабильного эффекта в домашних условиях можно добиться и при помощи обертывания. Заставляя организм потеть, мы можем ускорять процессы расщепления жиров, а открытые поры активно питать витаминами и минералами.
Для процедуры обертывания подходят эфирные масла розмарина, шалфея, кипариса, грейпфрута, муската, корицы, бергамота. Их биологически активные вещества глубоко проникают в поры, увлажняют и согревают кожу, придают ей упругости, ускоряют обмен веществ.
Выполнять обертывание необходимо в несколько этапов.
Для начала примите теплый душ, удалите с кожи ороговевшие частицы и лишний жир при помощи мочалки, затем нанесите пяти-, шестикомпонентную смесь эфирных масел, оберните все тело или только область бедер пленкой на 45-55 минут, при первой процедуре ограничьтесь 30 минутами. По истечении указанного времени — снова теплый душ, нанесение питательного крема с антицеллюлитным эффектом и согревание. Согреться можно под теплым одеялом или махровым халатом, 20 минут будет достаточно.
Повторять процедуру можно не чаще 3 раз в неделю, весь курс займет больше месяца.
Присоединяйтесь к ОК, чтобы подписаться на группу и комментировать публикации.
Нет комментариев